Calcul des besoins caloriques selon vos objectifs


Tous les jours, nous avons besoin d'énergie pour réaliser diverses activités : marcher, courir, respirer, réfléchir, digérer, etc. Nous définissons cette énergie par le terme "calories".

Connaitre ses besoins caloriques journaliers est essentiel si vous souhaitez prendre du muscle où à l'inverse perdre du poids. Selon vos caractéristiques (sexe, taille, âge, poids et niveau d'activité physique) vous pourrez ainsi établir le régime alimentaire adapté à vos objectifs.

Comprendre sa consommation de calories

Métabolisme de base :

Il vous indique le nombre de calories utilisées lorsque votre corps est au repos. Eh oui, même quand vous dormez ou traînez sur le canapé, votre corps dépense de l’énergie.

Dépense énergétique :

Elle représente l’énergie supplémentaire que vous utilisez lors d’activités physiques. Par exemple quand vous faites du sport ou prenez votre vélo pour aller au travail.

Il existe 5 types d’activité physique : minimale (aucune activité sportive), faible (séances d’entraînement de 1 à 3 fois par semaine), moyenne (de 3 à 5 fois par semaine), élevée (de 6 à 7 fois par semaine) et très élevée (plus d’une fois par jour).

Pour calculer l’énergie totale et les besoins caloriques, il faut multiplier le MB correspondant à votre sexe, votre âge et votre poids par un coefficient qui doit être sélectionné en fonction de votre activité physique au cours de la semaine :

  • Pour une activité minimale, le besoin énergétique = MB x 1.2
  • Pour une activité faible, le besoin énergétique = MB x 1.375
  • Pour une activité moyenne, le besoin énergétique = MB x 1.55
  • Pour une activité élevée, le besoin énergétique = MB x 1.725
  • Pour une activité très élevée, le besoin énergétique = MB x 1.9

Calculer le total :

En additionnant ces deux valeurs, vous obtiendrez un total correspondant à votre besoin quotidien en calories. Pour que ce soit plus simple, plusieurs sites proposent des algorithmes pour calculer vos besoin en prenant en compte votre métabolisme + dépenses.

Exemples de calculs

Homme, 25 ans, taille 178 cm, pèse 72 kg, pratique le sport trois fois par semaine, le reste du temps il mène un mode de vie sédentaire, travaillant au bureau :

  • MB = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765
  • Besoin en calories = MB x type d’activité physique = 1765 х 1.55 = 2735 kcal.

Femme, 25 ans, taille 172 cm, pèse 50 kg, pratique le fitness quatre fois par semaine, le reste du temps, elle mène un mode de vie actif, et travaille debout :

  • MB = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Besoin en calories = MB x type d’activité physique = 1333 х 1.725 = 2299 kcal.

Voici la meilleure vidéo que j'ai trouvé sur Internet qui explique très bien le processus, avec un calcul simple et suffisamment précis :

Comment calculer son besoin calorique

Deux solutions s’offrent à vous pour calculer votre besoin calorique journalier :

Effectuer un calcul théorique à partir d’une formule mathématique et d’un coefficient d’activité physique.

Utiliser la méthode empirique en testant différents apports caloriques durant deux semaines pour trouver votre maintenance.

Les deux solutions sont compatibles : pour un gain de temps vous pouvez calculer vos besoins énergétiques simplement grâce au tableau proposé sur le site superphysique que vous retrouvez ici. Suivant votre résultat je vous conseil de tester un régime correspondant sur une durée de 2 semaines. Veillez à augmenter ou diminuer le nombre de calories afin de maintenir votre poids stable sur 7 jours. Si vous y parvenez, vous aurez réussi à trouver avec précision le nombre de calories par jour nécessaire pour stabiliser votre poids.

Un apport calorique équilibré et de qualité !

Même si connaitre le nombre de calories à consommer chaque jour est essentiel pour atteindre son objectif, veillez à ce que cet apport calorique soit de qualité et équilibré.

  • De qualité : pour un même apport énergétique, une alimentation pauvre basée sur des plats industriels n’aura en aucun cas la même valeur qu’une alimentation naturelle, riche en nutriments.
  • Équilibre : pour un même nombre de calories, une alimentation hyperglucidique n’aura pas la même valeur qu’une alimentation hyperprotéiné. Il convient donc de faire attention à la répartition des macronutriments.

Pour une personne sportive qui souhaite prendre du muscle, le rapport correct est d’environ 30% protéines, 50% glucides et 20% lipides.

Si vous souhaitez perdre du poids, vous allez devoir baisser vos apports en glucides, en respectant le rapport 3 (protéines) / 2 (lipides).

La composition nutritionnelle vs. les calories

Le calcul des besoins journaliers en calories, nécessaires pour maintenir le poids, est important pour tous ceux qui veulent maigrir ou gagner de la masse musculaire. Si vous voulez perdre du poids, diminuez l’apport calorique de 10-20 %, si vous voulez gagner du muscle, augmentez-le de 20 %.

Par ailleurs, les calories ne constituent pas le facteur le plus important, c’est les proportions de graisses, de protéines et de glucides présentes dans le régime alimentaire qui importent, étant donné que 500 calories peuvent être tirées d’une portion de riz brun et de poulet à la vapeur aussi bien que d’un petit morceau de gâteau.

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