Que manger après une séance d'entraînement ?


Vous cherchez à optimiser votre progression musculaire et par conséquent vous vous demandez quoi manger après l’entraînement de musculation. L’alimentation avant ou après une séance de sport est indispensable pour favoriser et optimiser votre progression musculaire.

Suite à un entraînement de musculation, votre corps a une multitude de micro-lésions dans les muscles. L’alimentation va permettre de les réparer et les faire grossir plus rapidement.

Pourquoi manger après l’entraînement ?

Nous ne pouvons pas savoir quoi manger après un entraînement de musculation, si nous ne savons pas pourquoi il est important de manger rapidement après une séance de sport. Beaucoup de pratiquants attendent plusieurs heures après l’entraînement avant de manger. De plus, ils ne savent pas spécialement quoi manger après l’entraînement pour avoir des résultats optimaux.

Pourtant, il a été prouvé que si vous ne mangez correctement après avoir fait du sport, vos résultats risquent de ne pas être en adéquation avec vos efforts. Par conséquent, vous risquez d’avoir des difficultés pour prendre de la masse musculaire. De plus, les risques de blessures risquent d’augmenter si vous avez des carences alimentaires.

Effectivement, lors d’une séance de musculation, votre corps puise dans ses réserves de glycogènes musculaires. Vos muscles auront des micro-lésions musculaires et votre corps sera dans un état catabolique. C’est pour cette raison, qu’il faudra consommer des bons nutriments afin de pouvoir récupérer convenablement et stopper ce catabolisme musculaire.

L’importance de la fenêtre anabolique en musculation

En musculation, vous entendrez souvent parler de « fenêtre anabolique ». Le concept de fenêtre anabolique désigne une durée limitée durant laquelle, après l’entraînement de musculation, les muscles sont plus réceptifs que d’ordinaire à la synthèse des protéines. De ce fait, il est recommandé de boire un shaker de whey dans les 15 minutes après votre entraînement.

En réalité, si vous oubliez de le consommer ou que vous ne souhaitez pas le faire, ce n’est pas grave du tout ! Votre corps prendra un peu plus de temps pour stopper le catabolisme musculaire et continuera à brûler des calories durant une trentaine de minutes. De plus, pour récupérer, vos muscles ont besoin d’environ 48 heures donc ce n’est pas cette fenêtre de 15 minutes qui va changer grand chose. D’ailleurs, si vous avez consommé des BCAA durant votre training, vous n’aurez pas besoin de prendre de la whey après votre séance.

Pour en savoir plus sur la whey protéiné, je vous invite à lire : Quelle whey choisir ?

Quels aliments privilégier après une séance d’entraînement ?

La phase de récupération, comporte trois aspects principaux :

  1. la récupération musculaire, 
  2. la réhydratation,
  3. et la restauration des réserves en glycogène. 

Effectivement, après un entraînement intensif où vous avez beaucoup transpiré, il est nécessaire de boire beaucoup d’eau pour compenser les pertes d’eau. Les eaux contenant beaucoup de sodium sont excellentes pour la récupération. Après un effort physique, la tentation du grignotage ou des aliments sucrés est grande. Ne succombez pas et bannissez cette idée de votre tête si vous voulez des résultats visibles !

Consommer un repas complet

Les protéines à assimilation rapide et les glucides à indice glycémique élevé ne sont pas recommandés après une séance de sport. De ce fait, il faudra prendre un repas solide et consistant afin de refaire le plein de nutriments.

Votre repas doit contenir une source de protéines telles que les œufs, de la viande blanche ou rouge ou du poisson. Des glucides à indice glycémique bas devront également être présents tels que les patates douces, le riz ou les pâtes complètes. N’oubliez pas d’ajouter des bons lipides provenant d’huile d’olive ou colza, d’oléagineux ou de poissons. Pour finir, complétez votre repas avec des légumes pour apporter à votre corps les micro-nutriments nécessaires à la récupération.

Quelques exemples de repas après la musculation

  • Un pavé de saumon (riche en oméga 3) ou une omelette
  • Des brocolis pour les légumes
  • Une portion de riz complets

Ou encore :

  • Une portion de patates douces
  • Une escalope de dinde ou cuisse de poulet
  • Un filet d’huile d’olive
  • Une portion de légumes verts

Un repas juste avant le coucher ? Bonne ou mauvaise idée ?

Il est très fréquent que les pratiquants de musculation s’entraînent en fin de journée après le boulot. Dans ce cas, vous aurez besoin de manger sans attendre pour aller rapidement dormir. Néanmoins, pour ne pas compromettre la qualité de votre sommeil et donc votre récupération, il faudra faire attention à ne pas manger des aliments trop complexes à digérer.

De ce fait, veillez à ne pas manger trop gras et trop lourd afin de pouvoir vous endormir rapidement. Par contre, ne sautez surtout pas ce dernier repas, car sinon vos muscles vont jeûner beaucoup trop longtemps, ce qui risque de vous faire régresser. De plus, manger avant de dormir permet à votre corps de rentrer dans une phase de digestion qui va vous fatiguer et donc favoriser l’endormissement.

La caséine avant d’aller dormir

La caséine est une protéine en poudre comme la whey sauf que la caséine est digérée très lentement, d’où son appellation de « protéine lente », contrairement à la whey qui est digérée très rapidement par l’organisme.

Leurs propriétés respectives sont utilisées soit pour construire du muscle, soit pour les préserver.

De ce fait, la caséine est idéale avant d’aller dormir afin que vos muscles puissent être alimentés en protéines une grande partie de la nuit.

Conclusion

L’alimentation que vous allez avoir après votre entraînement dépend du moment de votre séance et de votre objectif actuel. Il n’y a pas de réponse absolue pour tout le monde !

Dans la majorité des cas, vous pourrez manger un repas solide environ une heure après votre entraînement. Cependant, si vous vous couchez rapidement après votre séance, ce repas devra être relativement léger.

Pour finir, si vous êtes à jeun pour votre séance et que vous ne consommez rien durant l’entraînement à part de l’eau, un shaker de whey et des glucides à indice glycémique élevé peuvent être nécessaire directement après votre entraînement. Cela permettra de stopper le catabolisme musculaire et d’alimenter vos muscles rapidement. Il faudra ensuite consommer votre repas environ une heure après ce shaker.

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