Prendre de la whey sans faire de sport : quel intérêt ?
On parle généralement de prendre de la whey dans le milieu de la musculation. C'est entre autres un moyen facile d'augmenter ses apports journaliers en protéines, pour des personnes en quête de prise de masse musculaire et qui ont donc des besoins accrus en protéines.
Mais la whey est-elle réservée aux sportifs / pratiquants de musculation ? Peut-on quand même prendre de la whey si on ne fait pas de sport et quels peuvent être les bienfaits / effets néfastes ?
Rappel : qu'est-ce que la whey ?
La whey est une protéine en poudre dérivée du lait, utilisée principalement comme supplément alimentaire dans la nutrition sportive. En effet elle présente de nombreux intérêts en plus du simple apport en protéines : elle est considérée comme l'une des protéines les plus complètes et des plus facilement digestibles.
On parle de protéines complètes pour décrire les protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à l'organisme. Les acides aminés sont les blocs de construction des protéines et certains d'entre eux ne peuvent pas être produits par l'organisme. Par conséquent, ils doivent être obtenus à partir de l'alimentation.
Mais dans l'alimentation, toutes les protéines ne se valent pas... Les protéines animales sont par exemple meilleures pour la croissance et la récupération musculaire que celles d'origine végétale. Ainsi, la whey fournit des protéines de haute qualité.
À noter qu'il existe également différents types de whey :
- On différencie généralement la whey concentrée et isolate. Cette dernière (whey isolate) étant plus pure : elle contient un plus grand % de protéines, et moins de graisses et de lactose
- On parle également de whey native VS whey fromagère. La native est de meilleure qualité car elle est issue directement du lait de vache, tandis que la fromagère est obtenue à partir de déchets de l’industrie du fromage...
La whey a parfois mauvaise presse, on lui attribue tous types de dangers pour la santé... Notamment pour les reins. En réalité, toutes les études récentes montrent qu'il n'y a pas plus de danger à consommer de la whey que d'autres types de protéines, tant que c'est fait dans le respect des recommandations de consommation (donc pas consommé en excès).
Pourquoi on prend de la whey en musculation ?
Je l'ai dit, la whey est surtout consommée par les sportifs et plus particulièrement les pratiquants de sports de force / développement musculaire. Voici ses 2 principaux atouts :
- Elles sont facilement assimilables par le corps et peuvent être consommées rapidement après la séance d'entraînement, lorsque les muscles ont besoin de vite récupérer. En effet la musculation dégrade les tissus musculaires, et ceux-ci continuent de se dégrader jusqu'à ce qu'on leur apporte les nutriments nécessaires : de bons acides aminés (les fameuses BCAA). On appelle ce phénomène le catabolisme musculaire.
- Les protéines sont indispensables à la croissance musculaire, lorsqu'on cherche à prendre de la masse, il faut donc un apport bien plus important en protéines que pour une personne qui ne fait pas de sport et ne cherche pas à prendre du muscle. Pour information, les recommandations officielles de l'ANSES concernant l'apport en protéines pour un adulte en bonne santé est de 0,83g de protéine par kg de poids de corps (exemple : pour une personne de 60kg : 60 x 0,83 ≈ 50g de protéines /jour). Pour un pratiquant de musculation, on recommandera plutôt entre 1,5 et 2g de protéines /kg.
Alors, peut-on quand même prendre de la whey si on ne fait pas de sport ?
En parcourant les différents articles sur Internet qui traitent déjà cette question, je vois majoritairement la réponse : non, la whey ne sert à rien si on ne fait pas de sport. J'aurais personnellement une réponse beaucoup plus nuancée.
Je dirais : tout dépend de votre objectif en prenant de la whey
➜ Cas N°1 : vous voulez augmenter votre masse musculaire, juste grâce à la whey et sans faire de musculation
Dans ce cas effectivement, vous risquez d'être déçu(e). La whey pour prendre du muscle n'a de réel intérêt que si elle est prise dans le cadre d'un programme d'entrainement physique. Comme on l'a vu, elle va permettre de stopper le catabolisme et favoriser la reconstruction et récupération musculaire suite à la dégradation des fibres lors des séances.
Si vous ne vous entrainez pas, il manque une partie de l'équation et vous n'aurez pas de résultat sur la prise de muscle.
➜ Cas N°2 : vous vous trouvez trop maigre et souhaitez une supplémentation pour vous aider à prendre du poids
Dans ce cas, oui la whey peut avoir un intérêt pour vous. Si vous êtes trop maigre et avez l'impression de manger normalement, alors vous avez certainement un métabolisme rapide, c'est à dire que votre organisme brûle vite les calories.
Il peut donc être efficace d'avoir recours à des suppléments alimentaires de façon à augmenter facilement vos calories et macronutriments (protéines, glucides et lipides). Dans ce cas, je vous recommande de mélanger de la whey avec un apport en glucides comme de la farine de patate douce (je vous recommande la farine de patate douce Nutripure, disponible ici).
Le mélange whey + farine de patate douce est pour moi le meilleur gainer maison que vous pourrez faire. Le gainer étant le produit le plus approprié pour la prise de poids, mais ceux vendus dans le commerce déjà préparés sont de mauvaise qualité.
➜ Cas N°3 : vous voulez prendre de la whey pour perdre du poids
Paradoxalement, alors que son utilisation première est pour la prise de muscle, la whey peut également avoir un intérêt pour celles et ceux qui veulent maigrir (à condition de choisir une whey isolate, donc pauvre en graisses).
J'ai déjà rédigé un article complet sur les bénéfices que peut avoir la whey dans la perte de poids... Si le sujet vous intéresse et vous souhaitez en savoir plus, je vous conseille donc de lire cet article : La whey peut-elle aider à maigrir ?
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Y at-il un risque à prendre de la whey sans faire de sport ?
Non, le seul risque que je vois c'est si vous êtes dans une démarche de perte de poids (ou juste si vous faites attention à votre ligne...) et que vous choisissez une whey de qualité moyenne. En effet les whey premier prix contiennent bien plus de graisses que des whey de qualité. Une bonne whey pourra avoir une teneur en protéines entre 90 et 95%.
Si vous ne voulez pas prendre de kilos bêtement, je vous conseille donc de choisir une whey isolate, et si possible native.
Pour le reste, tant que vous prenez des protéines en poudre en respectant les dosages conseillés, dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée (la whey est un complément, elle n'a pas pour but de remplacer les protéines dans votre assiette) alors c'est ok de consommer de la whey 😉
Conclusion - les bienfaits de la whey en dehors du sport
Vous pouvez donc tout à fait consommer de la whey même si vous ne faites pas de sport - surtout si vous choisissez une whey de bonne qualité (le top étant la whey isolate et native) - à condition de savoir pourquoi vous la prenez. Comme on vient de le voir, la seule prise de whey ne vous fera pas gagner du muscle sans un entrainement sportif adéquat à côté.
Voici pour résumer les bénéfices de la whey en dehors de son intérêt pour le sport :
1. Un apport en protéines de qualité
La whey est une source de protéines de haute qualité, riches en acides aminés essentiels. Elle peut ainsi aider à combler les besoins en protéines d'une alimentation équilibrée et contribuer au maintien et à la croissance musculaire.
2. Une aide pour la perte de poids
La whey peut être utile pour la perte de poids en fournissant une source de protéines qui peut aider à contrôler l'appétit et à maintenir une masse musculaire maigre. De plus, étant une source de protéines rapides et facilement assimilables, elle peut aider à stimuler le métabolisme et à brûler les graisses.
Bien-sûr pour que ce soit efficace vous devez respecter la base de la perte de poids : être en déficit calorique (consommer moins de calories via l'alimentation que vous n'en dépensez via votre activité physique).
3. Une aide pour la prise de poids
Si au contraire vous avez du mal à prendre du poids, la whey peut vous aider à augmenter vos calories de façon simple et rapide. Je recommande de l'associer à une source de glucide comme de la farine de patate douce.
Dans ce cas la prise de poids ne se fera que si vous avez un surplus calorique = vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez.
4. Des bénéfices pour la santé cardiaque
Des études ont montré que la consommation régulière de whey peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin et à améliorer la santé cardiaque en général.
La protéine de whey peut également aider à réguler la tension artérielle et à renforcer le système immunitaire.
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Bonjour, je trouve vos articles sur la Whey très intéressant 👍 tout particulièrement celui concernant la prise de poids en complémentant celle-ci avec de la farine de patates douce. Je m’explique, j’ai 62 ans, mesure 197cm pour un poids d’environ 90 – 92kg plutôt longiligne mon sport favori étant le vélo Gravel qui je le pense nécessite beaucoup d’énergie car je suis amené à faire de la route mais aussi du terrain accidenté et du coup des accélérations et décélérations assez fréquentes. Je souhaiterais prendre en énergie et masse musculaire afin de continuer à progresser même si je suis conscient qu’en vieillissant je perds un peu de tout ça 😩 depuis peu je prends de la Whey achetée chez Décathlon ☹️ sans savoir si celle-ci est vraiment efficace et si elle peut avoir un effet dans mon cas particulier ? J’ai aussi quelques problèmes d’articulations ou quelques signes tendineux que me conseillez-vous pour cela ? Et pensez-vous que je devrais faire un peu de musculation pour renforcer mes cuisses? Désolé pour toutes ces questions et vous remercie d’avance de vos réponses. Régis