La marche fait elle maigrir ?

Vous avez des kilos en trop et vous explorez toutes les possibilités pour retrouver la ligne ? Quand on se met au régime il n’est pas toujours facile de savoir par où commencer.

Lorsque l’on souhaite maigrir, c’est vrai qu’il est fortement recommandé de pratiquer une activité sportive. Tout de suite on pense à une activité qui serait plutôt intense, comme la course à pied par exemple.

Mais la simple marche à pied ne pourrait-elle pas elle aussi permettre de perdre du poids ? C’est à cette question que je vais répondre dans cet article.

Marcher pour perdre du poids : à partir de quelle intensité est-ce efficace ?

La marche à pied est considérée comme une activité physique, même si elle est plutôt d'intensité modérée. Comme toute activité, la marche à pied permet de perdre du poids. L’avantage est que le processus se fait simplement et sans effort. Il faut cependant reconnaitre que ce processus est plutôt lent.

Si vous souhaitez maigrir assez rapidement grâce à la marche, vous allez devoir agir sur deux facteurs :

• L’intensité
• La durée

Comme votre temps libre n’est pas toujours extensible, le plus simple est de marcher avec une intensité élevée pour voir les résultats de votre activité physique rapidement. Si vous marchez pour perdre du poids, la plupart des experts recommandent de marcher à une vitesse d'au moins 5 à 6 km/h pour obtenir le plus d'effets.

Pour mettre les choses en perspective, un jogging à vitesse modérée se fait habituellement à environ 8-9km/h, alors que la course à vitesse élevée peut aller jusqu'à 15-16km/h (ou même plus si vous sprintez).

Un autre objectif commun est de marcher environ 10 000 pas par jour, ce qui équivaut à peu près à 7km (en fonction de votre foulée).

Le gros avantage avec la marche à pied est que c’est une distance qui s'accumule progressivement tout au long de la journée, au fur et à mesure de vos activités normales. Vous n’avez pas forcément besoin de lui dédier un créneau dans votre agenda si vous bougez déjà toute la journée.

Pour suivre votre activité de nombreux moyens sont à votre disposition comme les podomètres, les bracelets connectés ou même les applis à télécharger sur votre téléphone.

Combien de temps marcher pour perdre du poids ?

En général les pouvoirs publics, comme l’OMS, recommandent de marcher au moins 30 minutes par jour (source). Mais pour remarquer des changements visibles sur votre physique, l’activité nécessaire est cependant variable.

Comme tout ce qui est lié à la santé, cela dépend de votre morphologie et de la combinaison de tous les autres facteurs qui composent votre mode de vie, comme la qualité de votre alimentation et de votre sommeil, le type de travail que vous faites pour vivre, votre niveau de stress... Par exemple, si votre régime alimentaire n’est pas adapté, que votre sommeil est de mauvaise qualité et que vous avez un emploi sédentaire, alors il faudra marcher intensément plus que 30 minutes par jour.

Pour faire simple, visez au moins 30 minutes de marche rapide tous les jours et n'ayez pas peur de faire plus quand le temps le permet.

L’idéal dans une démarche de perte de poids vraiment rapide et efficace est de marcher au moins 1H par jour. 

Mais même si vous n’avez pas ce temps à consacrer à la marche à pied, cela ne doit pas vous empêcher de vous mettre à marcher. En effet quelle que soit la durée ou l’intensité, cela sera dans tous les cas bénéfique. Il n'est pas nécessaire que ce soit tout ou rien, chaque avancée peut déjà vous aider au niveau global et faire bouger les choses.

Conseils pratiques pour maigrir en marchant

Si vous n'êtes pas déjà actif, c'est une bonne idée de commencer lentement et d'augmenter graduellement l’intensité de votre activité physique, même si vous êtes impatient et que vous voulez marcher pour perdre du poids.

Si vous commencez un régime, visez un objectif initial comme marcher de 15 à 20 minutes à la fois, une ou deux fois par jour selon votre horaire. Augmentez progressivement la durée et le rythme pour atteindre 30 à 60 minutes par jour, avec quelques étirements pour travailler votre souplesse.

Pour vous échauffer démarrez lentement au début et marchez à une vitesse qui correspond à environ 50% de votre effort maximum. Une fois que vos jambes sont plus détendues, vous pouvez aller jusqu'à 75% de votre effort maximum.

Si vous en êtes capable, vous pouvez éventuellement combiner la marche avec de la course ou le sprint pour un entraînement à d'intensité plus élevée, en alternant des intervalles intenses et des périodes de repos pour reprendre votre souffle.

Une fois que vous vous sentez prêt, commencez à marcher à un rythme plus rapide, à 6-7km/h. Pendant l’effort gardez la poitrine droite et les épaules détendues. Vous pouvez également utiliser vos bras pour vous aider à avancer et dépenser plus d’énergie.

Ma recommandation : compléter la marche avec une activité musculaire

Bien que la marche à pied soit une bonne activité pour débuter, n'oubliez pas non plus qu’une activité intensive au niveau musculaire peut avoir de très bons effets. Si vous en avez la possibilité, l’idéal est d’envisager d'ajouter plusieurs séances de renforcement musculaire dans votre routine hebdomadaire. La marche pour perdre du poids est ainsi encore plus efficace si vous faites travailler vos muscles.

Par exemple, vous pouvez effectuer un à trois entraînements de renforcement musculaire à un niveau soutenu avec la marche. Cela va significativement augmenter les résultats en matière de perte de poids. Si vous utilisez la méthode HIIT, l'entrainement fractionné de haute intensité, les séances peuvent être plus courtes que vos promenades.

Pour vous entrainer sans matériel au poids du corps vous pouvez suivre la méthode Lafay et pour vous entrainer en salle, sur machine ou avec des poids vous pouvez suivre la méthode Delavier.

Ainsi avec une séance de seulement 10 à 20 minutes d’effort, cela aura un gros impact sur la perte de poids, le renforcement musculaire et la dépense calorique.

De plus, les experts soulignent que l'entraînement au niveau cardio est une bonne chose, mais avec un entrainement axé sur le travail musculaire, alors on a vraiment une activité complète qui agit sur tout le corps dans ses différentes dimensions.

L'essentiel à retenir est dans tous les cas de bouger au maximum et d’y prendre du plaisir.

L'importance des étirements

Après une séance d’activité physique, les étirements vont vous permettre d’assouplir vos muscles et votre corps. Il n'est pas toujours nécessaire de s'étirer avant de marcher, mais c'est certainement une bonne idée si vous prévoyez d’alterner entre la marche et la course à pied (surtout si vous commencez tout juste à courir). 

Pour éviter les blessures ou les courbatures, après votre courte période d'échauffement, vous pouvez vous concentrer sur l'étirement de vos mollets, de vos cuisses et du bas du dos, en maintenant idéalement chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.

Pour terminer votre séance d'entraînement, vous pouvez vous détendre pendant les cinq dernières minutes de votre marche pour reprendre votre souffle. Ensuite, détendez-vous en faisant un peu plus d'étirements, surtout en vous concentrant sur vos ischio-jambiers et vos quadriceps, qui peuvent se contracter après coups et occasionner des courbatures.

L'utilisation d'un rouleau de massage après une séance d'entraînement est un excellent moyen de masser les tissus profonds de vos muscles qui peuvent devenir douloureux après une séance de marche rapide ou de jogging.