Méthode d'entraînement HIIT : brûlez des graisses !
Lorsque la plupart des gens pensent au cardio, ils imaginent de longues séances d’entrainement parfois ennuyeux. J’ai de bonnes nouvelles pour vous : il existe une méthode d’entraînement qui prend peu de temps, mais reste pourtant beaucoup plus efficace qu’une séance de cardio classique. Il s’agit du HIIT (High Intensity Interval Training).
Si vous observez bien, il existe une différence flagrante au niveau physique entre le marathonien qui pratique du cardio d’endurance et le sprinter habitué au HIIT. Cette différence s’explique en partie par leur méthode d’entraînement.
Cet article vous permettra de :
- Définir ce qu’est le HIIT
- Comprendre pourquoi cette méthode est aussi efficace pour perdre du poids
- Découvrir d’autres avantages par rapport à la pratique de cette méthode
- Découvrir un exemple d’entraînement qu’il sera possible de mettre en place
Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT, qui signifie « L’entraînement par intervalles à haute intensité » est une alternance entre des exercices à haute intensité et à faible intensité.
Voici un exemple :
- Une phase de sprint pendant 10 à 40 secondes
- Une phase de récupération durant laquelle on marche ou on court à faible intensité durant en moyenne 80 secondes.
On continue ainsi à alterner entre phases de sprint et phase de récupération. L’avantage est que la séance dure en moyenne moins de 30 minutes.
Pourquoi le HIIT est-il le meilleur cardio pour brûler les graisses ?
Vous triplerez votre perte de graisse
Dans cette étude provenant d’Australie, un groupe de femmes a perdu 3 fois plus de graisse avec 20 minutes de HIIT 3 jours par semaine qu’un groupe de femmes effectuant des séances d’entraînement cardiovasculaire régulières de 40 minutes de marche rapide à 5km/h.
Il a également été prouvé que 2 semaines d’entraînement HIIT pouvait permettre d’augmenter votre perte de graisse de 36 %.
Stimulation des hormones agissant sur le contrôle du poids
L’entraînement HIIT permettrait de stimuler la synthèse d’adrénaline qui, comme vous le savez probablement déjà, vous donne plus d’énergie. Plus important encore, il a été prouvé que l’adrénaline augmenterait la combustion des graisses.
Le HIIT réduit la faim
Des études confirment que vous mangerez moins de calories au cours des 38 heures suivant un entraînement HIIT. En effet, cette méthode d’entraînement est capable de diminuer la quantité de ghréline, une hormone qui est capable d’augmenter votre niveau d’appétit.
Je vous rappelle que pour maigrir, il est nécessaire de créer un déficit calorique. Cela signifie que si vous mangez moins de calories que ce dont vous avez besoin, vous perdrez automatiquement du poids.
Perdre du poids pendant votre sommeil
Une autre étude démontre que le fait de pratique cette méthode d’entraînement permettrait de favoriser la perte du poids durant votre sommeil.
Il faut savoir que lorsque vous faites de l’exercice, vous brûlez des calories pendant, mais également après l’exercice en question. C’est ce que l’on appelle l’effet post combustion, durant les heures qui suivent l’entraînement, votre métabolisme s’accélère pour améliorer la perte de graisse.
Cet effet post combustion est beaucoup plus intense lors d’entraînement bref et intense, alors que le fait de pratiquer du cardio d’endurance tel que le jogging ne brûle presque AUCUNE calories après l’exercice.
L’étude précise qu’il est possible d’éliminer un supplément de 225 calories après avoir fait un entraînement HIIT.
Les autres avantages du HIIT pour votre santé
Il existe un grand nombre d’avantages à pratiquer le HIIT en plus du fait que cette méthode est l’une des meilleurs si votre but est de maigrir, notamment :
Augmentation de la capacité aérobie
La quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser (absorption d’oxygène) augmente, de sorte que votre capacité d’aérobie globale peut augmenter plus rapidement qu’avec un exercice d’endurance de faible intensité.
En d’autres termes, vous ressentez moins la fatigue et vous récupérez mieux lors d’un effort intense.
Augmentation du seuil de lactate
Une capacité à mieux gérer l’accumulation accrue d’acide lactique dans vos muscles. L’acide lactique étant à l’origine des douleurs ressenti lors d’un effort intense. Ce qui signifie avec le temps, moins de crampes et douleurs musculaires.
Amélioration de la sensibilité à l’insuline
Vos muscles aspirent plus facilement le glucose qui sera utiliser par vos muscles pour fournir de l’énergie, ce qui évite qu’une partir du glucose finisse dans vos réserves de graisse, favorisant ainsi une prise de poids.
Effet anabolisant
Certaines études montrent que l’entraînement en fractionné, combiné à une consommation légèrement plus élevée des calories que vous brûlez, permet de créer un effet anabolisant, ce qui vous aide à prendre du muscle.
Le contraire se produit avec le cardio d’endurance, qui lui est catabolique, c’est-à-dire qu’il limite le développement musculaire. C’est notamment pour cela qu’il existe une différence physique flagrante entre un sprinter et un marathonien.
Exemple d’entraînement cardio HIIT
De base, il est d’abord recommandé pour les débutants de commencer par du cardio d’endurance à faible intensité. Une fois que vous pouvez effectuer une séance de cardio durant 20 à 30 minutes à 70-85 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous pourrez commencer à vous tourner vers le HIIT.
REMARQUE : L‘entraînement commence toujours par un échauffement de 3 à 5 minutes et se terminer par une phase de récupération de 3 à 5 minutes pour prévenir les étourdissements, nausée et d’éventuelles blessures.
Voici un exemple de séance d’entraînement HIIT simple mais efficace :
- 20 secondes Sprint
- 60 secondes de marche/course lente (temps de récupération)
L’avantage est que vous pouvez utiliser cette méthode sur n’importe quel exercice. Pour ma part, j’aime l’utiliser sur un tapis de course. Vous pouvez très bien l’utiliser sur un vélo simple, un vélo elliptique ou même en natation. Cette méthode est compatible avec tous les exercices de cardio.
J’effectue ce cycle 5 à 10 fois, en fonction du type d’exercice. À vous d’adapter les intervalles en fonction de votre niveau, plus vous progressez, plus il sera possible d’augmenter les phases de sprint pour ensuite diminuer les phases de repos.
Mon conseil : donnez le maximum durant les phases de sprint, plus l’intensité sera élevée, plus vous allez brûler de calories.
Je ne fais que rarement du cardio classique à moins que je veuille simplement me vider. Le jogging est par exemple un jeu d’enfant par rapport au HIIT, qui se dernier est beaucoup plus efficace pour brûler les graisses en un temps record.
N’oubliez pas ensuite les étirements afin de prévenir les blessures et favoriser la récupération musculaire.
Mon avis sur le HIIT
Étude après étude, les informations montrent clairement que vous perdrez plus de graisse abdominale en faisant du HIIT que tout autre exercice de perte de poids. En moyenne, on peut perdre jusqu’à 48% de graisse abdominale en plus si l’on respecte la méthode et si l’on s’entraine avec assiduité. Mon avis sur le HIIT est donc positif, même si je pense toujours que l'idéal si vous le pouvez est d'alterner les types d'entraînements et exercices.
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