9 conseils pour bien pratiquer la course à pied

Le grand avantage de la course à pied, que l’on peut aussi désigner par les mots running ou footing, est que c’est une activité accessible à tous. Comme pour la marche, cette facilité de la course est l'un des principaux attraits pour les gens qui veulent rester en forme. Il n'y a pas besoin d’investissement onéreux dans des équipements sophistiqués ou un abonnement. Vous n'avez qu'à mettre vos chaussures de sport, sortir de chez vous et vous mettre à courir. Cependant, comme avec tous les sports, vous pouvez optimiser votre pratique.

Pour profiter des avantages de la course à pied sans les inconvénients, vous trouverez dans cette liste neuf conseils pour n’en tirer que du plaisir. Même si vous n’êtes plus un débutant, ces conseils pour les personnes qui démarrent le running amélioreront votre pratique, vous aideront à éviter les blessures et feront de votre pratique de la course à pied une activité saine, dont vous pourrez profiter pendant des années.

1. Vous échauffer

Ça y est, vous êtes en tenu et prêt à vous lancer. Mais vous êtes-vous bien échauffé avant de partir ? Si vous ne le faites pas avant de vous mettre en route, vous risquez alors de vous faire mal, que ce soit au niveau des muscles, des tendons ou des articulations.

L’idéal est de commencer par marcher à un rythme soutenu pendant plusieurs minutes, puis faites ensuite un jogging léger pendant quelques minutes aussi. Cela va avoir pour effet d’augmenter votre débit sanguin et votre rythme cardiaque. Vos muscles et vos articulations vont se réchauffer doucement et votre corps sera plus détendu.

Vous allez alors pouvoir effectuer quelques étirements ou mouvements dynamiques pour finir, comme des sauts ou des accroupissements. Autre conseil : évitez de commencer à un rythme trop rapide qui va pomper toute votre énergie et vous épuiser trop rapidement.

2. Fixer vos objectifs

Parfois on veut juste sortir pour prendre l'air et se vider la tête. Mais en général on se fixe un objectif à atteindre, que ce soit juste pour la session ou à plus long terme, avec un objectif général et des objectifs intermédiaires. C’est ce qui motive et permet de progresser dans une activité sportive. Par exemple, vous entraînez-vous pour préparer une course ? Pour développer certaines capacités physiques ? Espérez-vous atteindre une distance ou tenir un lapse de temps ? Souhaitez-vous simplement courir un certain nombre de jours par semaine pour vous entretenir ou juste vous faire plaisir ?

N'oubliez pas, en ce qui concerne les conseils de course pour les débutants, la seule façon d'atteindre vos objectifs est de pratiquer dans la durée. Certains jours, vous ne serez pas toujours au niveau désiré ou vous passerez moins de temps à l'extérieur que vous ne l'auriez souhaité. Mais l’important c’est le moyen et le long terme. Le mieux est d’être constant dans l’effort, c’est bien plus important que de performer à tous les coups.

Gardez à l'esprit que vous devez vous fixer des objectifs réalistes et réalisables, surtout au début. Passer du canapé à un marathon complet en deux mois n'est pas vraiment réaliste. Le risque est de vous décourager rapidement et de vous faire plus de mal que de bien. Mais passer du canapé à une distance de 5km, c'est tout à fait faisable.

Souvent on surestime ce que l’on peut réaliser sur du court terme. Et à l’inverse on sous-estime aussi ce dont on est capable à long terme. Ainsi il vaut mieux combiner à la fois des objectifs à court, moyen et long terme. Le mieux est d’augmenter votre distance ou votre durée de course de 10 % par semaine.

Dans le cas de figure où vous avez l'intention de courir un marathon, c’est quelque chose d’envisageable avec une année d’entrainement. A partir du moment où vous arrivez à courir en cumulé la distance d’un marathon chaque semaine, alors vous augmentez déjà fortement vos chances de réussite et vous réduisez d’autant le risque de subir une blessure liée à la course à pied.

3. Intégrer l'entraînement fractionné

Vous n'avez pas besoin de passer des heures à courir pour obtenir de bons résultats physiques. L'entraînement fractionné est l'une des meilleures façons de brûler des calories, de perdre du poids et de travailler vos muscles. Il combine des phases d'exercice courtes et intenses avec des phases de récupération lentes. Vous allez ainsi alterner ces deux rythmes en les répétant pendant la même séance. Par cette méthode vous solliciterez 85 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale au lieu de la maintenir entre 50 et 70 %, comme vous le faites lorsque vous faites de l'exercice à un rythme moyen.

Une façon simple de le faire après l'échauffement est de sprinter pendant 20 secondes, puis de courir encore 20 secondes et de répéter le cycle pendant 10 minutes à une demi-heure. L'entraînement fractionné est aussi facile à adapter à votre niveau. L’intérêt de cette méthode est de solliciter votre potentiel personnel maximal pour obtenir des résultats. Dans tous les cas, adaptez votre entrainement à vos besoins, à vos capacités, et n'oubliez pas de continuer à vous mettre au défi pour progresser.

4. Élaborer votre stratégie d’entrainement

La course à pied est source de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit. Cependant si vous recherchez un entrainement complet qui va faire travailler toutes les dimensions de votre corps, alors vous devriez combiner le running avec d’autres types d’exercice. En croisant différents types d’exercices, vous pourrez alors travailler les muscles qui ne sont pas utilisés en course à pied.

C’est un bon moyen pour vous aider à progresser et à prévenir les blessures. Vous allez ménager les muscles mobilisés lors de vos footings, qui vont pouvoir se reposer, tout en leur donnant une plus grande capacité de récupération. De plus, cette stratégie permet de ne pas se lasser en variant vos activités. C’est une manière de mettre un peu de piment dans votre stratégie d’entrainement.

Vous avez à votre disposition des centaines de possibilités quant au choix d’activités possibles que vous pouvez combiner. La natation procure par exemple un excellent entraînement cardiovasculaire tout en permettant aux articulations de se reposer. Vous renforcez le haut du corps et les bras et augmentez votre endurance. Le vélo est une autre activité qui complète bien la course à pied pour l'entraînement d'endurance.

Le travail musculaire est également essentiel. Il vous donne l'occasion de vous concentrer sur les muscles sous-utilisés et de renforcer votre cœur, ce qui maintient votre forme et vous empêche de vous fatiguer quand vous courez. Le yoga peut également être envisagé pour s'étirer, augmenter sa flexibilité et développer la force du dos. Si vous recherchez quelque chose de plus relevé, essayez les séances d'entraînement crossfit pour vous mettre sérieusement au défi.

5. Bien vous alimenter avant et après l’entrainement

Votre corps a besoin d’être bien alimenté avant et après une séance de sport. C’est le secret qui permet de mobiliser de l’énergie tout au long de votre entraînement et qui aidera vos muscles à bien récupérer par la suite. En général, il est nécessaire de manger entre une et deux heures avant de courir et 20 à 45 minutes après.

Si vous courez sur de longues distances ou avec une très grande intensité, il est recommandé de manger quelque chose avec un rapport glucides / protéines de 4 pour 1 avant la séance, comme du quinoa ou des pâtes au blé complet.

Remarque : si vous faites une longue course à un rythme régulier, la consommation de bonnes graisses favorise l'endurance. Mais si vous faites de l'exercice pendant une courte période de temps à une intensité très élevée, évitez les graisses, car elles entraveront la digestion lorsque votre rythme cardiaque augmentera.

Si vous partez pour une course de niveau modéré et que vous courez pour perdre du poids, il est alors recommandé de manger quelque chose avec un rapport glucides / protéines qui est plutôt de 2 pour 1, comme une banane et un mélange de noix. Dans ce cas évitez les aliments épicés, riches en fibres ou gras car ils sont plus difficiles à digérer.

Tout de suite après l'entrainement, vous pouvez vous préparer un shaker protéiné avec de la whey. 

Et n'oubliez pas qu’il faut toujours adapter les recommandations par rapports à vos besoins. Grâce à l’expérience vous apprenez progressivement à connaitre ce qui fonctionne le mieux pour vous.

6. Choisir des chaussures adaptées à votre pratique de la course à pied

Expérimentation

Autre conseil, faites attention au type de chaussures que vous utilisez lorsque vous faites de l'exercice, car cela peut avoir une énorme différence sur votre confort pendant l’effort et votre performance globale. Si vous en avez la possibilité, essayez d'expérimenter différents modèles pour trouver celui qui s’adaptera le mieux à votre morphologie.

Faites aussi attention à la taille que vous choisissez. En effet, quand vous courez votre pied gonfle et il ne doit pas être comprimé dans la chaussure de running pour rester à l’aise. Donc n’hésitez pas à prendre une taille légèrement plus grande pour rester bien dans vos baskets.

Depuis quelques années, il y a eu un développement des chaussures de running minimalistes. Ce type de chaussures est aussi appelé « barefoot ». Aujourd’hui toutes les grandes marques commencent à proposer aussi ce type de chaussures avec des modèles plus ou moins minimalistes.

L’idée d’une chaussure minimaliste c’est d’avoir une semelle moins épaisse avec une chaussure qui s’adapte à la forme de votre pied, un peu comme un gant. Avec les barefoot on se rapproche d’avantage d’une démarche naturelle, c’est en quelque sorte un stade intermédiaire entre porter une chaussure de sport classique et être nu pied. L’avantage est que cela va faire beaucoup plus travailler le pied, va renforcer les muscles plantaires, la cheville et les tibias.

Les chaussures de running minimalistes peuvent être intéressante pour soulager certaines pathologies comme les douleurs au dos, dans les genoux, au niveau de la voûte plantaire ou pour quelqu’un qui recherche une préparation physique particulière. Par contre elles ne conviennent pas toujours à tout le monde.

Tests et adaptation

Il faut vraiment tester pour le savoir. Ce ne sera pas forcément indiqué dans certains cas, notamment si vous avez des pathologies concernant la partie inférieure de vos jambes, qui va être beaucoup plus sollicité. Comme il n’y a plus d’amorti important au niveau de la semelle, vous allez adopter une technique de course différente et votre corps sera beaucoup plus sollicité au niveau des pieds, des chevilles et des tibias. Lorsque vous courez avec des chaussures minimalistes, c’est votre pied qui va jouer ce rôle d’amortisseur pour votre corps et absorber les chocs. Cela implique de ne plus poser le talon au sol en premier, mais au contraire de vous appuyer sur la partie antérieure du pied lorsque vous courez.

Quel que soit le cas de figure, il y a toujours un temps d’adaptation avec ce type de modèle, on va suivre une période d’apprentissage. Il faut d’abord réapprendre à courir car le style de pratique est différent et ensuite il faut que le corps s’adapte, notamment au niveau musculaire. Si vous optez pour des chaussures minimalistes, vous verrez que le résultat peut être extraordinaire à moyen et long terme. Surtout n’oubliez pas d’être vigilant pendant la période de transition et d’y aller progressivement. En effet les blessures surviennent lorsque le corps n’est pas encore adapté et que l’on souhaite reprendre directement notre rythme habituel.

Si vous souhaitez sentir le sol sous vos pieds il est aussi possible de courir nu-pied, sur du sable, de l’herbe ou une piste d’athlétisme. L’avantage de ce type de piste, quand elle possède un revêtement technique adapté, est d’offrir un amorti confortable. Les pistes d’athlétisme présentent un type de sol vraiment idéal lorsque vous commencez à utiliser des chaussures de running minimalistes, car cela va faciliter la transition.

7. Choisir l’environnement pour votre running

La surface sur laquelle vous courez peut-être tout aussi importante que le type de chaussures que vous portez. Puisque la course à pied est un sport à fort impact, vos articulations et vos tendons sont ainsi affectés par la nature du sol sur lequel vous courez.

Il y a des avantages et des inconvénients à chaque surface. Bien que l'herbe soit habituellement considérée comme l'une des meilleures surfaces sur lesquelles courir, parce qu'elle est souple et qu'elle a peu d'impact. Le problème est qu’il y a deux inconvénients. D’abord vous devrez faire attention aux irrégularités éventuelles du terrain pour éviter de vous tordre la cheville. Ensuite il est vraiment difficile de trouver ce type de terrain adapté à la pratique du footing.

Si vous vous entraînez pour une course, courir sur l’asphalte est utile pour que votre corps puisse s'acclimater aux conditions bien avant le jour de la course. Il faut quand même éviter de courir sur une route où il y a du passage. D’abord car les voitures représentent un danger et ensuite parce que ce n’est pas agréable du tout de courir avec du trafic automobile, sans compter la pollution qui est accentuée. Les trottoirs en béton ne sont pas considérés comme une surface idéale sur laquelle courir, à cause de leur dureté, mais c'est vrai que c’est souvent la seule option disponible.

Les tapis de course, que ce soit en salle ou à la maison, présentent l’avantage de pouvoir courir quelle que soit la météo, avec un réel confort, car ils sont lisses, réguliers et souples. Le seul inconvénient des anciens modèles est que cela pouvait aussi devenir ennuyeux, mais les machines récentes y ont remédié. Pour éviter la monotonie vous pouvez ainsi varier les vitesses et l’inclinaison ou programmer un entrainement fractionné.

Le choix de l’environnement dans lequel effectuer votre jogging dépend des options qui s'offrent à vous et à la façon dont votre corps réagit. La meilleure solution peut être d'alterner les surfaces lorsque vous le pouvez et ainsi varier les plaisirs entre tapis roulant, sentier de terre, sur piste ou en ville.

8. Écouter votre corps

Vous avez dû le comprendre il est très important d’être toujours à l’écoute de votre corps et d’observer comment il réagit. En effet votre corps vous parle constamment et c'est à vous d'être attentif aux messages qu’il vous envoi. Lorsque vous avez mal, que vous ressentez de la douleur, c’est que quelque chose ne va pas. Vous êtes avant tout là pour prendre du plaisir et non pour vous blesser ou souffrir.

Rappelez-vous aussi que ce qui fonctionne chez les autres ne va pas forcément vous correspondre. Et cela s’applique à tous les paramètres : que ce soit le modèle de chaussure, le meilleur moment de la journée pour vous entraîner ou même quand manger. Résistez à l'envie de vous comparer aux autres et concentrez-vous plutôt sur vous et votre corps. En accumulant de l’expérience vous pourrez tirer encore plus de votre pratique.

9. Vous étirer après une séance de course à pied

Après une séance d'entraînement, vos muscles méritent un bon étirement, en mettant l'accent sur les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les tibias et les pieds. C’est important de ne pas négliger cette étape incontournable de tout bon entrainement. C’est ce qui va vous permettre à la fois de récupérer et de progresser plus rapidement. Pour compléter l’étirement massez vos muscles au rouleau après chaque course.

Le yoga peut être aussi également utile ici, car beaucoup de poses de yoga soulagent la tension dans les parties du corps sollicités par la course à pied. Et si vous souffrez de douleurs ou de contractions au niveau de la voûte des pieds, massez cette partie avec une balle de golf ou de tennis. Il vous suffit de vous mettre debout et de la faire rouler sous votre pied.

Voilà, vous avez maintenant toutes les cartes en main pour profiter au maximum de votre pratique de la course à pied.