Tendinite : combien de temps pour guérir ?
La tendinite (ou pour être plus précis la tendinopathie) est une des blessures les plus courantes et des plus gênantes qui peuvent survenir lors d'un entraînement.
Je vois encore trop de gens prendre ça à la légère malgré toutes les informations qu'on a aujourd'hui, et qui continuent à s'entrainer malgré la douleur... ou d'autres qui reprennent trop vite le sport avec une tendinite mal soignée. Alors, comment soigner une tendinite et combien de temps s'arrêter ?
Tendinite : définition
Les tendinites sont des inflammations ou des irritations des tendons, structures fibreuses reliant les muscles aux os. Les tendons jouent un rôle essentiel dans la transmission de la force musculaire car ils permettent aux articulations de bouger.
Elles sont fréquentes chez les sportifs et particulièrement en musculation, mais elles peuvent également toucher les personnes plus sédentaires. Voici les principales causes de tendinite :
- Une charge de travail trop lourde ou sans s'être échauffé au préalable
- Des mouvements répétitifs ou une sollicitation excessive du tendon
- Une mauvaise technique ou un mauvais alignement lors de l'exécution d'un mouvement
- Un manque général de souplesse et de mobilité articulaire qui pousse à une mauvaise exécution
À noter que toutes les articulations peuvent être touchées : les épaules, les coudes, les poignets, les genoux chevilles...
Comment soigner une tendinite ?
Le traitement d'une tendinite consiste à :
- Réduire l'inflammation,
- Soulager la douleur,
- Laisser le temps permettre la guérison du tendon.
Bonnes pratiques à mettre en place en cas de tendinite :
- Repos : je sais, c'est compliqué quand on est sportif... Stopper son entrainement est synonyme d'arrêter sa progression, et généralement de régression. Pour autant, il est nécessaire d'arrêter au moins pendant un temps tous les mouvements sollicitant l'articulation touchée. Bien-sûr, vous pouvez continuer l'entrainement des autres parties du corps !
- Appliquer de la glace sur la zone enflammée peut aider à réduire l'inflammation et la douleur. Utilisez des compresses froides ou des sacs de glace pendant 15 à 20 minutes plusieurs fois par jour.
- Compression : envelopper la zone atteinte avec un bandage de compression peut contribuer à réduire l'enflure et à soutenir l'articulation. Dans certains cas, des orthèses ou autres dispositifs de soutien (attelles, semelles orthopédiques) peuvent être recommandés pour soulager la pression sur le tendon et faciliter la guérison.
- Thérapie physique : je dis bien thérapie, avec l'aide d'un kinésithérapeute... Il va vous proposer des exercices de renforcement, d'étirement et de mobilité spécifiquement étudiés pour améliorer la fonction du tendon et prévenir les récidives.
Pour une réponse plus complète, j'ai rédigé un autre article dédié à la question : comment soigner une tendinite chez les sportifs
Dans la plupart des cas, votre tendinite se soignera par elle-même en suivant ces conseils. Mais si elle ne se soigne pas ou si la douleur persiste, certaines actions plus poussées peuvent être mises en place comme de injections de corticostéroïdes (pour réduire l'inflammation et la douleur) voire une intervention chirurgicale dans les cas les plus graves.
Combien de temps d'arrêt pour guérir une tendinite ?
Vous vous en doutez, il n'y a pas de réponse unique à cette question... Le temps de récupération nécessaire pour guérir une tendinite va varier en fonction de la gravité de la blessure, votre âge et condition physique.
La guérison d'une tendinite peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois :
- Tendinites légères à modérées : la récupération peut durer de 2 à 6 semaines avec un traitement approprié et un repos adéquat.
- Les tendinites plus sévères ou chroniques peuvent nécessiter un temps de récupération plus long, pouvant aller jusqu'à plusieurs mois.
À noter aussi que les tendons situés dans des zones avec une meilleure vascularisation ont en moyenne un temps de guérison plus rapide.
Par exemple, les tendinites des membres supérieurs (tendinite de l'épaule ou du poignet par exemple), guérissent généralement plus rapidement que celles des membres inférieurs comme la tendinite du tendon d'Achille ou la tendinite rotulienne. C'est dû à une sollicitation moindre au quotidien (les membres inférieurs sont sollicités à chaque fois que vous marchez) mais aussi au fait que les membres supérieurs bénéficient en règle générale d'une meilleure circulation du sang.
Mes conseils pour accélérer la récupération et favoriser une guérison optimale
- Respecter une période de temps de repos total. Ne pas chercher à reprendre trop rapidement les activités qui sollicitent le tendon affecté juste parce que vous n'avez plus de douleurs au repos.
- Aller voir un kiné pour suivre un programme de rééducation et de renforcement musculaire adapté.
- Adopter une approche progressive pour reprendre l'entraînement. Si vous faites de la musculation, ne recommencez pas avec les mêmes charges qu'au moment où vous vous êtes blessé. Commencez par reprendre à 50% de vos charges habituelles, et suivez ainsi un cycle de progression (tant que vous ne constatez pas de douleurs).
- Faites d'autant plus attention à respecter une bonne hygiène de vie pendant la phase de convalescence. Ça passe notamment par une alimentation saine et un sommeil suffisant.
Comment savoir si la tendinite est guérie ?
Ce sera à vous de constater la diminution ou la disparition des symptômes : en écoutant votre corps et en reprenant les exercices légers, vous devriez être en mesure d'évaluer la récupération de la fonction normale du tendon.
Ne vous mentez pas à vous même. Après une blessure qui nous a coûté un certain temps de repos, on a hâte de reprendre les séances d'entrainement au point où on peut être tenté de ne pas écouter son corps si on ne ressent qu'une douleur légère pendant l'exercice. C'est le meilleur moyen d'aggraver la blessure et de repartir de zéro.
Voici quelques indicateurs qui suggèrent qu'une tendinite est guérie :
- L'absence de douleur au repos et pendant les activités et mouvements de la vie quotidienne sollicitant l'articulation touchée (ne pas confondre une légère amélioration des symptômes avec une guérison complète).
- Amélioration de la mobilité et de la flexibilité : lorsque vous êtes capable de bouger l'articulation concernée sans douleur et avec une amplitude de mouvement normale.
- Force musculaire retrouvée : la capacité à exercer de la force (mouvement de poussé ou de tirage) sans ressentir de faiblesse ou de douleur au niveau du tendon affecté.
- Retour aux activités quotidiennes et sportives : si vous pouvez reprendre vos activités habituelles et sportives sans douleur ni limitation. Dans tous les cas, cette reprise doit être progressive : ne cherchez pas à aller trop vite, trop fort.
Quelles sont les conséquences d'une tendinite mal soignée ?
Au-delà de limiter les activités sportives et quotidiennes, une tendinite mal soignée peut entraîner des conséquences négatives plus graves :
- L'inflammation peut devenir chronique si la tendinite n'est pas traitée, ce qui peut endommager le tendon et les tissus environnants sur le long terme.
- Cela peut affaiblir le tendon, augmentant ainsi le risque de rupture. Dans le cas où vous arrivez à une rupture du tendon, il faudra certainement une intervention chirurgicale et une rééducation prolongée.
- Une limitation de la mobilité à cause d'une tendinite qui ne se soigne pas peut amener à adopter des mécanismes de compensation, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires, une mauvaise posture et d'autres problèmes musculo-squelettiques.
- Récidives fréquentes : une tendinite non traitée ou insuffisamment traitée est plus susceptible de réapparaître, ce qui peut prolonger la période de rétablissement et augmenter le risque de complications à long terme.
2 pages qui vont vous intéresser :
