Se préparer physiquement avant d’aller en vacances au ski : le guide complet

Le ski, ce n’est pas seulement des paysages de rêve et des descentes à toute vitesse. C’est aussi un sport exigeant pour le cœur, les muscles et les articulations. Arriver sur les pistes sans préparation, c’est prendre le risque de se blesser… ou de passer ses journées à avoir mal aux cuisses.

Bonne nouvelle : quelques semaines de préparation suffisent déjà à faire une vraie différence. Dans cet article, on voit comment se préparer physiquement avant des vacances au ski pour profiter à fond de son séjour, sans casser son corps dès le premier jour.

Pourquoi se préparer physiquement avant des vacances au ski ?

Le ski sollicite fortement le bas du corps, le tronc et le système cardio-respiratoire. Le tout, dans un environnement parfois froid et en altitude. Sans préparation, le corps encaisse un choc brutal dès les premières descentes et vos vacances au ski n'auront pas la même qualité.

• Réduire le risque de blessures : genoux, ligaments, chevilles, dos… Une musculature solide protège les articulations.
• Mieux profiter du séjour : moins fatigué, moins courbaturé, vous enchaînez plus de pistes, plus longtemps.
• Garder du plaisir : quand on est en forme, on progresse mieux et on prend davantage confiance.

À l’inverse, le manque de préparation se traduit souvent par : cuisses tétanisées dès le premier jour, essoufflement rapide, manque de stabilité, appréhension, voire chute bête en fin de journée par simple fatigue.

Les objectifs d’une bonne préparation physique

Renforcer les muscles clés du ski

Le ski alpin mobilise surtout :

• Les quadriceps (avant des cuisses) pour tenir les flexions et absorber les chocs.
• Les ischio-jambiers et les fessiers pour stabiliser le bassin et contrôler les virages.
• Les mollets pour gérer les appuis dans les chaussures de ski.
• Le tronc (ceinture abdominale et lombaires) pour garder l’équilibre et éviter les douleurs de dos.
• Les épaules et les bras pour l’utilisation des bâtons et la réception en cas de chute.

Améliorer son cardio pour mieux tenir sur les pistes

Enchaîner les descentes, supporter l’altitude, remonter son matériel, marcher en chaussures de ski… tout cela demande un bon travail d’endurance. Un cœur préparé, c’est moins d’essoufflement, moins de pauses subies, plus de plaisir.

Gagner en mobilité et souplesse

Un corps raide, c’est un corps qui compense et se blesse plus facilement. La mobilité est essentielle au niveau :

• Des chevilles pour contrôler l’inclinaison du corps.
• Des hanches pour accompagner les virages.
• Du bas du dos pour encaisser les vibrations et changements de terrain.

Programme de préparation physique : 4 à 6 semaines avant le ski

Idéalement, commencez votre préparation 4 à 6 semaines avant le départ. Pas besoin d’y passer des heures : 2 à 3 séances par semaine suffisent déjà.

Semaine 1 à 2 : reprise en douceur

Objectif : réveiller le corps sans le brusquer.

• Cardio léger : 20 à 30 minutes de marche rapide, vélo ou rameur, 2 à 3 fois par semaine.
• Renforcement doux : squats sans charge, fentes statiques, gainage simple (20–30 secondes).
• Étirements légers après chaque séance pour délier les muscles.

Semaine 3 à 4 : renforcement ciblé spécial ski

Objectif : renforcer les muscles les plus sollicités sur les pistes.

• Squats (avec ou sans charge), 3 séries de 10 à 12 répétitions.
• Fentes avant et latérales, 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.
• Chaise contre un mur, 3 séries de 30 à 45 secondes.
• Gainage (ventral et latéral), 3 séries de 30 à 45 secondes.
• Exercices d’équilibre : tenir en équilibre sur une jambe, yeux ouverts puis fermés.

Semaine 5 à 6 : mise en condition + explosivité

Objectif : se rapprocher des efforts du ski, avec des mouvements plus dynamiques.

• Squat sautés (si pas de problème de genoux), 3 séries de 8 à 10 répétitions.
• Sauts latéraux (d’un appui à l’autre), 3 séries de 20 à 30 secondes.
• Circuits type HIIT : 20 secondes d’effort / 40 secondes de repos sur 4 à 6 exercices.
• Montées de genoux, talons-fesses, pas chassés pour travailler la coordination et les changements de direction.

Les meilleurs exercices pour préparer un séjour au ski

Renforcement du bas du corps

• Squats : pied largeur d’épaules, dos droit, descente contrôlée.
• Fentes avant et latérales : pour travailler la stabilité et la force des jambes.
• Chaise au mur : excellente pour reproduire la position fléchie du ski.
• Pont fessier : allongé sur le dos, pieds au sol, on monte le bassin pour renforcer fessiers et lombaires.

Gainage et renforcement du tronc

• Planche : sur les coudes ou les mains, corps aligné.
• Gainage latéral : appui sur un coude et le côté du pied, pour la ceinture abdominale.
• Bird-dog : à quatre pattes, tendre bras droit / jambe gauche puis inverse.
• Superman : allongé sur le ventre, lever légèrement bras et jambes.

Exercices d’équilibre et de proprioception

• Se tenir en équilibre sur une jambe pendant 30 à 60 secondes.
• Faire des demi-squats sur une jambe (si niveau suffisant).
• Utiliser un coussin instable, un bosu ou une surface molle pour travailler les appuis.

Préparer son cœur et son souffle

Le ski est un effort fractionné : alternance de descentes plus ou moins intenses, de files d’attente, de remontées. Travailler son cardio permet de mieux encaisser ces variations.

Cardio continu (30–45 minutes)

2 à 3 fois par semaine, au choix :

• Vélo (extérieur ou appartement).
• Course à pied légère ou marche rapide.
• Elliptique pour limiter les impacts sur les articulations.

Cardio fractionné (10–20 minutes)

Une fois par semaine, pour travailler la résistance :

• Échauffement de 5 à 10 minutes.
• Exemple simple : 20 secondes rapides / 40 secondes lentes, à répéter 8 à 10 fois.
• Retour au calme de 5 minutes.

Étirements et mobilité : indispensables pour éviter les blessures

Les étirements ne doivent pas être douloureux, mais progressifs et réguliers. L’idéal : quelques minutes après chaque séance, voire en fin de journée.

• Étirement des quadriceps : debout, attraper sa cheville et rapprocher le talon de la fesse.
• Étirement des ischio-jambiers : jambe tendue sur un support, incliner légèrement le buste vers l’avant.
• Mobilité des chevilles : genou qui avance au-dessus du pied, sans décoller le talon.
• Ouverture des hanches : position du papillon, fente profonde, etc.
• Étirement du dos : posture de l’enfant (à quatre pattes, fessiers sur les talons, bras tendus devant).

Se préparer physiquement… mais aussi mentalement !

Revenir au ski après une longue pause peut faire un peu peur, surtout si vous avez déjà chuté ou été blessé. La préparation mentale compte aussi :

• Se rappeler les bases techniques : position fléchie, regard loin, mains devant.
• Accepter de reprendre progressivement : on commence par des pistes faciles, on monte en difficulté ensuite.
• Respecter ses limites : la fatigue est un facteur de risque, surtout en fin de journée.