Programme de musculation à la maison

Il est possible de s'entraîner à la musculation chez soi en effectuant la majorité des exercices qu'on pourrait faire en salle. Vous êtes nombreux à vous poser des questions sur l'efficacité des séances à la maison donc OUI il est possible de réaliser une bonne prise de masse avec un programme de musculation à la maison.

Les programmes de musculation sans matériel comme la méthode Lafay en revanche sont plutôt adaptés à la remise en forme, mais pour ceux qui visent la prise de masse il va falloir investir dans un peu de matériel. Pas de manique, cela ne coûte pas cher et ça fait vraiment la différence !

Le principe est de s'appuyer sur les exercices de base de la musculation, basés principalement sur des barres et haltères, un banc et quelques autres équipements selon les besoins. Si vous le pouvez, des machines un peu plus développées comme la smith machine, le power rack ou la chaise romaine sont évidemment idéaux !

1. Définition des Muscles à travailler

Les débutants en musculation suivent souvent un programme pour la totalité du corps qu'on appelle « Full-body » et ce 2 à 3 fois par semaine. Ou alors, vous vous inspirez des vidéos qu'on peut trouver sur Youtube ne Tibo Inshape, Nassim Sahili etc. et vous commencez un programme "pro" avec un muscle par séance.
Je vous conseil de fonctionner au début avec des « Half-body » c'est à dire distinguer la partie haute de la partie basse de votre corps, dont voici les principaux muscles à travailler :

HAUT DU CORPS


BAS DU CORPS


Quadriceps
Ischio-Jambiers
Fessiers
➤ Mollets

- Haut du corps

En half-body, travaillez le haut du corps 2 à 3 fois par semaine selon cette répartition :

Haut du corps 1 : Pecs / Dos / Epaules
Haut du corps 2 : Biceps / Triceps / Abdominaux / Gainage
Haut du corps 3 : Pecs / Dos / Epaules

3 exercices pour chaque muscle

L'idée c'est de travailler 2 fois dans la semaine les gros muscles : Pec, Dos, Epaules.
Une seule séance dédiée aux abdominaux car vous les travaillez déjà toute la semaine lors de vos séances. 

- Bas du corps

Travaillez les jambes 1 fois par semaine, ce sera parfait. La séance des jambes est en général la plus redoutée et on est tenté par faire l'impasse. Interdit !

2 exercices pour les quadriceps
2 exercices pour les ischio-jambiers
1 exercice pour les mollets

- Cardio

Dans l'idéal, vous rajoutez  une séance de cardio dans la semaine pour faire travailler le coeur. C'est important. Les options sont nombreuse :
● Course à pied,
● Vélo
● Boxe / sac de frappe
● Rameur
● Etc.

2. Répartition des séances

Haut du corps
Pour chaque groupe musculaire, choisissez 3 exercices parmi ceux que je vous propose (à droite) en effectuant 3 series pour chacun d'eux. Vous effectuez ainsi un total de 27 series par séance, ca peut sembler beaucoup c'est "seulement" 9 pour chaque muscles donc ne vous économisez pas, tuez-les ! Rappelez-vous que chaque série compte et doit être difficile. Vous devez aller à l'échec.

Bas du corps
Pour la séance bas du corps seul, effectuez 5 exercices différents de 3 à 4 series. Vous devriez faire au total entre 15 et 20 series dans la séance.

3. Nombre de répétitions

Option 1 : Travailler en intensité linéaire
Vous essayez de faire le même nombre de répétitions à chaque série de l'exercice Ex : 10-10-10
Normalement vous ne devriez pas pouvoir aller à la 10ème rép de la 3ème série. Si c'est le cas, c'est le signe qu'il faudra augmenter la charge à la prochaine séance.

Option 2 : Travailler en intensité pyramidale
Au fur et a mesure des series au sein d'un même exercice vous allez modifier la charge et le nombre de répétitions. En général, on augmente la charge et diminue le nombre de reps, mais on peut faire l'inverse aussi. 
Exemple au développé couché :
- Serie 1 : 10 réps à 60kg
- Serie 2 : 7 réps à 65kg
- Serie 3 : 5 réps à 70kg

4. Temps de repos

Si vous respectez mes programmes, vos séances seront bien chargées. Privilégiez des temps de repos courts : 1min - 1min15 de repos entre les séries, c'est bien et ça vous permet de faire des séances d'1h.

LES EXERCICES

Programme musculation split 5 jours

Jour 1 : Pecs / Dos / Epaules
Jour 2 : Jambes : Quadris, Ischios, mollets, fessier
Jour 3 : Biceps / Triceps / Abdominaux / Gainage
Jour 4 : Cardio
Jour 5 : Pecs / Dos / Epaules

Le jour 3 étant plus light, vous pouvez y ajouter des exercices de force fonctionnelle et force explosive avec une kettlebell. Vous travaillerez également le gainage et bas du dos.

Programme musculation split 4 jours

Jour 1 : Pecs / Dos / Abdominaux
Jour 2 : Jambes : Quadris, Ischios, mollets, fessier
Jour 3 : Epaules / Biceps / Triceps
Jour 4 : Cardio

Si vous n'avez le cardio ne vous intéresse pas, vous pouvez le retirer et appliquer la même routine que le split en 5 jours. Dans ce cas faites un peu de cardio quand vous trouvez le temps, le week end par exemple

Programme musculation split 3 jours

Jour 1 : Pecs / Dos / Abdominaux
Jour 2 : Jambes : Quadris, Ischios, mollets, fessier
Jour 3 : Epaules / Biceps / Triceps

Idem, essayez d'ajouter quelques séances de cardio quand vous trouvez le temps.
Avec un nombre de séances réduit, il est d'autant plis important d'aller à l'échec pour chaque exercice.

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