Comment bien dormir ? 10 conseils + 5 bonnes habitudes

Si il y a bien un aspect qui est négligé par les pratiquants de musculation (et pas que !) c'est l'importance du sommeil dans la récupération.

Beaucoup ne font pas leurs heures, mais de nombreuses personnes ont aussi du mal à bien dormir. Trop chaud, trop froid, trop agitées, le sommeil les fuient et cela aggrave encore leur cas. Souvent, ces personnes ont tout essayé, jusqu’aux somnifères. Or ce genre de médicaments n’arrange rien, ils apportent un sommeil artificiel, peu réparateur.

De plus, le réveil est souvent difficile et la fatigue s’installe. Pire, le corps peut devenir dépendant de ce genre de béquille pour s’endormir. Bref, c’est un cercle vicieux. Cependant, avant de penser à ce genre de (mauvaise) solution, il existe des conseils à suivre qui pourront déjà améliorer votre cas.

Je partage avec vous les plus intéressants, ceux qui devraient vous apprendre comment bien dormir.

10 conseils pour bien dormir

1 – Cherchez l’obscurité

Si nous dormons mieux la nuit que le jour, ce n’est pas un hasard. C’est parce que la lumière empêche notre organisme de produire les hormones du sommeil. C’est-à-dire la mélatonine et la sérotonine. Votre rythme circadien est alors perturbé et il devient difficile de vous endormir. C’est un problème que connaissent bien les personnes qui travaillent en équipe de nuit.

Donc, pour bien dormir, il faut vous allonger dans l’obscurité la plus totale possible. Fermez vos volets et éteignez les veilleuses !

Si jamais vous vous levez la nuit, notamment pour un petit besoin, ce qui arrive couramment, il faut essayer de le faire sans allumer de lumière. En effet, cela pourrait vous empêcher de vous rendormir ensuite. Évidemment, s’il vous est impossible de faire le parcours d’obstacles dans le noir, vous pouvez installer une veilleuse ou une utiliser une lampe torche. Le but est de s’exposer au moins de lumière possible.

2 – Les écrans, les ennemis du sommeil

Pour les mêmes raisons exposées dans le conseil numéro 1, mieux vaut éteindre vos écrans au moins deux heures avant de vous coucher. En effet, la proximité de cette source de lumière maintient votre cerveau en éveil et l’empêche de produire les hormones appropriées à un bon sommeil. Pour bien dormir, mieux vaut donc arrêter l’ordinateur, la tablette, le téléphone et la télévision.

3 – Le réveil, source de stress

En plus de diffuser une lumière parasite, qui peut rendre l’endormissement difficile, le réveil est également une source de stress. Lorsque vous avez du mal à dormir, vous aurez tendance à regarder les heures qui s’égrènent et cela ne fera que renforcer votre anxiété, vous empêchant de bien dormir. C’est un cercle vicieux. Mieux vaut utiliser un réveil sans affichage ou programmer votre smartphone que vous éteindrez et placerez loin de votre tête la nuit.

4 – Respectez votre rituel

Votre cerveau est sensible aux rituels, cela le rassure et lui indique quand c’est le moment de dormir. Ainsi, vous pouvez lire un livre ou pratiquer quelques assouplissements avant de dormir. Des exercices de respiration sont également une bonne idée. Toutes ces activités, appliquées tous les soirs, vous aident à vous détendre, tout en envoyant à votre cerveau le signal que c’est le moment de dormir. Pour le même genre de raisons, il est également conseillé de se coucher à une heure fixe.

Au contraire, évitez de travailler, de regarder la télévision ou votre téléphone lorsque vous êtes dans votre lit. Votre cerveau pourrait interpréter cela comme un « rituel d’activité » et cela pourrait avoir un effet inverse au rituel pour vous endormir.

5 – Maintenez votre corps à la bonne température

S’il fait trop chaud, ou trop froid, vous aurez du mal à vous endormir car cela perturbe votre organisme. Vous aurez tendance à vous agiter inconsciemment si vous avez trop froid. Au contraire, vous aurez besoin de rester statique longtemps pour que votre température redescende, si vous avez trop chaud.

Votre premier réflexe pour bien dormir devrait donc être de surveiller la température de la pièce. Ne la chauffez pas trop en hiver, ce serait une erreur. Essayez simplement de maintenir la température entre 15 et 18 degrés. En été, cela peut demander d’ouvrir la fenêtre pour tempérer. N’hésitez pas à le faire, volets fermés, pour empêcher la lumière extérieure de passer.

S’il fait un peu frais, certains auront besoin de porter des chaussettes et couvrir leurs pieds d’une couverture.

6 – Faites de l’exercice !

Faire du sport régulièrement permet d’améliorer la production de certaines hormones. De plus, cela génère une fatigue assez « saine » qui aura tendance à vous déstresser, à évacuer les tensions, au contraire d’une autre activité comme le travail qui peut avoir tendance à augmenter le stress.

Cependant, chez certaines personnes, il vaut mieux éviter de pratiquer une activité physique le soir car cela risque de les maintenir éveillées. Paradoxalement, chez d’autres, cela peut aider à bien dormir. A vous de faire le test avant de choisir la bonne option.

7 – Bien manger

J'ai déjà évoqué plusieurs fois l’Index Glycémique dans des articles précédents. Cet Index indique si les aliments consommés élèvent fortement le taux de sucre dans le sang ou non. Si c’est le cas, ils peuvent perturber la production d’hormones et provoquer de l’anxiété ainsi qu’une hypoglycémie réactionnelle.

Cela peut perturber l’endormissement. Mieux vaut donc éviter de manger des aliments dont l’Index Glycémique est haut avant de dormir. C’est un conseil que vous pouvez même étendre à votre journée entière afin de favoriser une bonne santé.

Par contre, vous pouvez consommer des aliments protéinés avant de dormir. Ces protéines pourront servir à produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

8 – Dormez seul

L’habitude de dormir à deux ne va pas forcément de soi. A une certaine époque et dans certaines populations, c’est une habitude qui n’existait pas, ou qui n’existe toujours pas. Rien ne vous oblige donc à dormir avec votre conjoint(e). En effet, si vous avez du mal à dormir, partager votre lit peut rendre la situation encore plus difficile. Cela est encore pire si votre conjoint(e) a le sommeil agité ou fait du bruit en dormant.

En résumé, pour bien dormir, il peut être nécessaire de dormir seul. N’en ayez pas honte, n’ayez pas de remords, l’important c’est que chacun dorme bien. Mieux vaut être en forme et de bonne humeur la journée pour être agréable à vivre que de devenir un ours parce que vous dormez mal la nuit.

9 – Utilisez des compléments

Il ne s’agit pas ici d’utiliser des produits pour vous endormir, comme les somnifères, mais plutôt de combler une carence ou réduire votre stress avec des plantes. Ainsi, vous pouvez par exemple essayer de prendre du magnésium avant de vous coucher. Si votre corps est en manque de ce minéral, cela peut perturber votre sommeil. En prendre comblera la carence et vous aidera donc à bien dormir. 

Les oméga-3 peuvent également améliorer la situation. Ils peuvent aussi aider à réduire le stress. Sinon, vous pouvez aussi essayer un cocktail de plantes comme la valériane, la passiflore et l’aubépine, qui favorise la détente.

10 – Essayez la thérapie cognitive et comportementale

Si rien de tout cela ne marche, il est possible d’essayer une thérapie cognitive et comportementale avec un spécialiste. Dans de nombreux cas, la qualité du sommeil et la facilité d’endormissement augmentent, après quelques semaines de traitement.

5 habitudes bénéfiques avant d’aller se coucher

Les personnes qui réussissent ce qu’elles entreprennent ont très souvent des habitudes saines et efficaces. D’ailleurs, on entend principalement parler de leurs habitudes au lever du lit, mais très peu de leurs habitudes avant d’aller se coucher…

C’est pourquoi nous allons maintenant voir ensemble 5 habitudes bénéfiques à adopter avant d’aller dormir, testées et approuvées aussi bien par les plus grands de ce monde que par la science.

Habitude n°1 – La marche

De nombreux entrepreneurs, dont le talentueux PDG de Buffer, apprécient marcher avant d’aller se coucher. Le fait de se balader quelques minutes permet de se déconnecter de sa journée, et notamment de son travail, tout en laissant la fatigue s’installer petit à petit. Ce moment est idéal pour se relaxer et se recentrer sur soi en libérant tout le stress accumulé de la journée.

De plus, des études ont démontré les bénéfices incontestables sur notre santé de marcher quotidiennement.

À savoir aussi : le fonctionnement de notre cerveau est plus lent lorsque l’on marche, ce qui libère “le flux de pensées”. La marche a donc également l’incroyable avantage de stimuler notre créativité !

Habitude n°2 – Le relâchement

Après une longue journée souvent très chargée, de nombreuses personnalités, dont la célèbre éditorialiste et femme politique gréco-américaine Arianna Huffington, relatent l’importance de se déconnecter.

Chaque soir avant d’aller se coucher, il est donc fortement recommandé de placer son téléphone dans une autre pièce de celle où l’on dort. Cela évite toute tentation de distraction ainsi que de réveil en pleine nuit.

À savoir : l’éclairage produit par les lumières bleues des écrans de téléphone perturbent indéniablement notre corps en altérant notamment de rythme de notre sommeil naturel. Cela s’explique par le fait que les lumières émises procurent l’impression à notre corps qu’il fait jour et qu’il n’a donc pas besoin de s’endormir.

Habitude n°3 – La lecture

Il est connu que les plus grandes réussites de ce monde sont de fins lecteurs. C’est d’ailleurs le cas de Bill Gates, créateur de Microsoft et milliardaire, qui lit environ 1 heure par jour.

Lire quotidiennement permet, entre autres, de réduire le stress tout en améliorant la mémoire. Sachez cependant qu’il n’est pas forcément nécessaire de lire autant que le célèbre entrepreneur pour en obtenir des bénéfices. 10 minutes vous aideront à réduire de moitié, si ce n’est plus, votre niveau de stress.

De plus, la lecture nocturne peut être considérée comme un sport, mais pour votre cerveau ! Cette pratique quotidienne permet d’augmenter votre santé mentale sur le long terme et de stimuler votre cerveau.

Habitude n°4 – La méditation

La méditation regorge de bienfaits aussi bien pour notre corps que notre esprit. C’est d’ailleurs pour cela que la célèbre présentatrice américaine Oprah Winfrey médite quotidiennement afin de se recentrer sur elle-même à chaque fin de journée.

La méditation permet de réduire le stress, l’anxiété et encore la dépression.

Habitude n°5 – La planification

Les grands entrepreneurs, tout comme l’incroyable PDG d’American Express, Kenneth Chenault, aiment gérer leur temps, et c’est d’ailleurs ce qu’ils font quotidiennement avant d’aller se coucher. Ils planifient constamment les 3 grandes tâches / actions qu’ils entreprendront le lendemain. De cette manière, ils se lèvent chaque matin en ayant en tête les tâches les plus importantes qu’ils devront réaliser dans la journée.

Bonus : comment bien faire la sieste ?

La sieste est une affaire sérieuse. Autrefois estampillée « activité de fainéant », elle est devenue un outil à part entière pour les travailleurs acharnés et les sportifs. Et il y a de bonnes raisons à ce changement d’appréciation. 

Il a été démontré qu’elle améliore considérablement les performances, la productivité, la mémoire, la créativité et l’humeur. Et comme nous ne sommes pas avares de bonnes nouvelles, elle participe également au bon fonctionnement du système immunitaire et contribue faire baisser les risques de maladies cardio-vasculaires.

Voici donc quelques règles d’or à suivre minutieusement pour tirer le meilleur de vos siestes.

Jamais plus de 90 minutes

• Si vous avez besoin d’un coup de boost rapide, optez pour une durée comprise entre 15 et 30 minutes. Vous aurez un regain d’énergie instantané au réveil.
• Vous n’arrivez plus à réfléchir ? Optez pour une sieste plus longue. 90 minutes vous permettront de décompresser et de gagner en créativité. Pourquoi 90 minutes ? Tout simplement car cette durée correspond à un cycle de sommeil complet. C’est donc le meilleur moyen de revenir au top de vos capacités cérébrales. Attention cependant de ne pas dépasser le temps imparti, vous vous sentiriez groggy et perdriez tous les bénéfices. Aussi, afin de ne pas vous réveiller à mi-parcours par peur de ne pas vous lever à temps, mettez un réveil, et ne snoozez pas.

Ne vous entraînez pas avant une sieste

L’exercice physique stimule le cerveau, rendant l’endormissement plus difficile. Prévoyez donc de piquer un somme au moins deux heures après une séance de sport. Car s’il est difficile de dormir juste après une séance d’entraînement, le sommeil est indispensable à la récupération. Donc, ne faites pas l’impasse dessus, il n’y a qu’à la reporter.

Soyez régulière

Essayez de faire vos siestes environ à la même heure de la journée (même si vous n’en faites que le week-end). En respectant un schéma régulier, votre corps prendra l’automatisme de se mettre en mode repos. Cela raccourcira le temps d’endormissement et donc, le temps total de sieste. Pour info, le pic de fatigue intervient en moyenne entre 14h et 16h.

Ne vous forcez pas

Si vous vous sentez énergique, c’est que vous n’avez pas besoin de vous reposer. Et si votre corps n’en ressent pas le besoin, vous n’en tirerez aucun bénéfice en terme de productivité. Au contraire, vous forcer à dormir peut sérieusement vous ramollir. Alors si vous n’avez pas l’habitude de faire des siestes, faites le test avec trois siestes par semaine sur un mois. Si vous n’avez pas l’impression que cela vous apporte quoi que ce soit, c’est que vous n’en avez pas besoin, ou que vos nuits sont suffisamment efficaces pour vous reposer.