aliments riches en magnesium

Avez-vous une carence en magnésium ?


Pour reconnaître la carence en magnésium, plusieurs symptômes physiques peuvent vous alerter comme : la fatigue aiguë, les allergies, l’insomnie, les palpitations cardiaques, etc. Le magnésium minéral est vital pour le corps humain ; il joue plusieurs rôles dans notre bien-être.

5 signes que vous manquez de magnésium

Même si vous êtes persuadé de ne pas être carencé en magnésium, je vais vous demander de lire attentivement les points que je vais évoquer et de vous poser la question : « et si c’était lié à un manque de magnésium ? ». 

  1. Fatigue et insomnie : Le magnésium joue un rôle essentiel dans le système nerveux central et donc sur la qualité de votre sommeil. Un apport suffisant en magnésium vous permettra de trouver plus facilement le sommeil et d’être moins fatigué durant la journée.
  2. Crampes et douleurs musculaires : Ce sont les symptômes les plus courants du manque de magnésium. L’un des rôles du magnésium est de relaxer les muscles.  Si vous êtes carencé, vous serez plus sujet aux douleurs musculaires et notamment aux crampes nocturnes.
  3. L’hypertension : Le manque de magnésium entraîne un déséquilibre magnésium/calcium. L’excédent de calcium va s’accumuler sur la paroi des vaisseaux sanguins ce qui va réduire leur flexibilité et compliquer la circulation du sang dans le corps.
  4. Le stress : L’anxiété est un cercle vicieux, le manque de magnésium est source de stress et un organisme stressé est plus gourmand en magnésium. Pensez donc à consommer encore plus de magnésium si vous êtes anxieux.
  5. Vertiges et maux de tête : Un cerveau carencé en magnésium peut avoir du mal à interpréter des signaux au niveau de l’oreille interne. Ainsi le manque de magnésium entraîne vertiges, nausées et malaises.

Les bienfaits d’une cure de magnésium


Le magnésium présente de multiples bienfaits dans le fonctionnement du corps. Il aide à la production d’hormone et favorise le développement des os et des muscles. Il détend les muscles ainsi que les nerfs et régule le taux de cholestérol. Le magnésium prévient également les attaques cardio-vasculaires, donc joue le rôle de régulateur du rythme cardiaque. Ce minéral permet d’apaiser plusieurs douleurs comme les maux de tête aigus et diminue les tensions nerveuses.

Le magnésium associé au sodium, potassium ainsi que le calcium forment le quatuor qui assure la bonne santé. Plus qu’indispensable, le magnésium convertit la nourriture en énergie et évite ainsi la fatigue chronique. Il est important de savoir que les repas que l’on consomme ne fournissent pas toujours les apports en magnésium dont notre corps a besoin, car les produits raffinés achetés en supermarchés sont quasiment dépourvus de magnésium.

Test carence en magnesium

Les aliments riches en magnésium


Le manque de magnésium peut porter gravement atteinte à votre état de santé. Consommer des aliments naturels riches en magnésium est l’un des meilleurs moyens d’en prévenir la carence. Les adultes ont besoin de 300 à 400 mg de magnésium par jour. Pour vous aider à répondre à ce besoin voici quelques aliments riches en magnésium :

  • Les céréales complètes (et non blanchies),
  • Les noix de cajou (environ 260 à 285 mg pour 100g)
  • Les produits de la mer (en moyenne 400 mg pour 100g)
  • Le chocolat noir (environ 85 mg pour 30g),
  • Les bananes (aux alentours de 35 mg pour 100g)
  • Les pois chiches (30 mg pour 100g).


Il est n'est pas toujours facile d’atteindre la quantité de magnésium recommandée via l’alimentation dans notre société actuelle. C’est pour cela que je vous conseille de compléter les apports naturellement présents dans la nourriture avec des compléments alimentaires qui vous permettront d’atteindre plus facilement la dose quotidienne recommandée, sous forme de cure ponctuelle.

Quel magnésium choisir ?

Afin de vous aider à vous supplémenter, je vais vous présenter les différents types de magnésium présents sur le marché. Il en existe une dizaine et, pour simplifier, je vais vous parler des 3 grandes familles de sels minéraux qui contiennent du magnésium.

  • Les sels inorganiques : Ce sont les compléments les plus anciens mais ils sont généralement mal assimilés par l’organisme. Ils peuvent provoquer une accélération du transit, voire des diarrhées. On y trouve notamment le chlorure de magnésium et l’hydroxyde de magnésium… Je déconseille !
  • Les sels organiques : Ils sont mieux assimilés et mieux tolérés par l’organisme. On y trouve notamment le citrate de magnésium et le malate de magnésium.
  • Les sels « amino-complexés » : Ce sont des compléments nouvelle génération qui sont enrichis et garantissent ainsi une meilleure assimilation.

Pour ma part, je vous conseille le citrate de magnésium car il présente la biodisponibilité la plus élevée ; grossièrement cela veut dire que le magnésium présent va être utilisé plus facilement et rapidement par l’organisme. L'acide citrique augmente sa solubilité et favorise l'absorption du magnésium. De plus, c’est une forme de magnésium bien tolérée qui n’entraîne aucun trouble digestif (sauf en cas d’abus…)

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Quand prendre du magnésium : matin ou soir ?

Vous pouvez prendre du magnésium quand vous ressentez un état de fatigue, des crampes à intervalles réguliers, des palpitations du cœur, du stress chronique, quand vous faites de l’insomnie, ou quand vous avez la paupière inférieure qui tremblote, quand vous avez des fourmillements dans la main. Ces signes démontrent le manque de magnésium, quand vous avez de fréquentes diarrhées ou de constipation ainsi que des troubles gastro-intestinaux notamment la maladie de Crohn qui élimine le magnésium.

Vous pouvez prendre une dose le matin et le soir, mais il est préférable de diviser les doses et prendre le magnésium à chaque repas. Le magnésium doit être introduit dans notre corps par la nourriture ou également par des compléments alimentaires. Pour un effet immédiat, prendre du sulfate de magnésium ou du chlorure de magnésium est conseillé.

Peut-il y avoir des effets secondaires ?

En général, le magnésium marin est toléré par l’organisme, mais dans de rares cas, il peut provoquer une intolérance digestive c’est-à-dire des maux de ventre ou des diarrhées. Il peut aussi provoquer des vomissements ou de l’hypotension. Il est donc nécessaire et très important de bien doser les prises de magnésium.

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