aliments riches en fibres

Pourquoi manger des aliments riches en fibres ?


Beaucoup ignorent ce que signifie réellement « manger sain et équilibré ». Parmi les aliments à préconiser pour une bonne nutrition, les fibres alimentaires sont l’un des impératifs. Consommer des légumes et des fruits, ainsi que d’autres aliments, garantit l’apport en fibres alimentaires.

Pourtant, en France, près des trois-quarts de la population en sont carencés. Voici un petit récapitulatif sur l'importance des fibres et les principaux aliments riches en fibres.

Les fibres alimentaires : C’est quoi ? Quel est leur rôle 

Il y a les protéines et autres substances et macromolécules essentielles au corps et à l’organisme. Mais il y a également les fibres qui sont des substances végétales, non digérées par l’organisme, mais indispensables au métabolisme. Appartenant à la famille des glucides, elles ont une texture en filament qui participe au bon fonctionnement du transit intestinal. Etant donné qu’elles sont composées de plusieurs morceaux de cellules végétales, les bienfaits qu’elles apportent à l’organisme sont importants.

On distingue deux types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles. Les premières comme les secondes jouent des rôles importants dans notre corps. Ainsi, elles protègent les parois intestinales des substances nocives, comme elles aident à éliminer les toxines. C’est aussi un moyen pour perdre du poids en mangeant moins, car elles offrent une sensation de satiété.
Les fibres préviennent la constipation et la diarrhée en donnant une bonne texture et une meilleure consistance aux selles.

Ce sont les alliées des diabétiques, des personnes en surpoids et, plus globalement, de tout le monde car elles sont essentielles à une bonne santé.

Les aliments les plus riches en fibres

Il est important de varier les nourritures en compensant les lacunes des aliments sans fibres avec quelques produits fibreux. On peut en citer quelques-uns qui sont riches en fibres et se composent à la fois de fibres solubles et insolubles, à savoir :

  • Les fruits riches en pectine tels que la pomme, l’orange, la poire, la fraise
  • Les légumes comme les haricots, les choux de Bruxelles, les asperges, les carottes et les poireaux
  • Les oléagineux, les céréales comme l’avoine, l’orge, les graines de lin

Tableau des aliments riches en fibres

Teneur en fibres (g/100g)

Céréales et dérivés

Fruits et légumes

25-30g

Céréales au son


15-20g

Germe de blé

Noix de coco sèche
Pruneau
Amande

10-15g

Biscotte au son diététique
Flocon d'avoine
Farine de blé complet

Abricot sec
Figue sèche
Graines de sésame

9-10g

1 Piece

Noix de coco fraiche
Artichaut cuit

8-9g

Muesli

Haricot rouge/blanc
Pois chiche
Cacahuète

7-8g

Pain complet
Muesli

Cassis, mûre, groseille
Lentilles

6-7g

Biscotte complète

Framboise
Raisin sec
Fêve

5-6g

Pain de seigle
Pain de froment

Cell

4-5g

Biscotte

Topinambour
Chou de Bruxelles
Olive verte
Poire avec la peau

3-4g

Pâtes complètes

Pomme de terre avec la peau

Fibres solubles et insolubles : quelle différence ?

Une alimentation riche en fibres, en plus d’être une parfaite solution pour perdre du poids, est idéale pour le système digestif, en particulier pour le transit intestinal. Classés en deux types, on peut les catégoriser en fibres solubles et en fibres insolubles.

Fibres solubles

Les premières sont solubles dans l’eau et, au contact des liquides, elles deviennent des substances visqueuses qui facilitent le passage des résidus. Elles n’influent pas trop sur le système digestif et laissent le temps à l’intestin de remplir sa mission en procurant une sensation de satiété. Elles jouent plutôt un rôle important sur le système cardio-vasculaire.

Fibres insolubles

Les secondes, en revanche, ne se dissolvent pas dans l’eau et ce sont surtout de bonnes partenaires du système digestif. Si les premières ralentissent la digestion, les fibres insolubles l’accélèrent pour éviter la constipation. Pourtant, ces deux types peuvent être présents dans un seul et même aliment. Un régime sans fibres, qu’elles soient solubles ou insolubles, perturbe alors l’organisme au point d’engendrer des maladies plus ou moins graves.

6 raisons de manger des fibres tous les jours


Comme vous avez pu le lire, il est essentiel de manger des fibres tous les jours pour garder la santé. Afin que cela soit encore plus clair, je vais vous donner 6 bonnes raisons de consommer des fibres.

1. Adieu les problèmes de digestion

Les aliments riches en fibres sont l’atout numéro un d’une digestion réussie. Elles permettent d’éviter les problèmes de constipation ; toutefois il ne faut pas en abuser au risque de rendre les selles trop liquides.

2. Plus de fibres, moins de calories

Les fibres étant surtout présentent dans les glucides complexes vous pourrez manger des quantités plus importantes de nourritures pour un total calorique inférieur. De plus les fibres abaissent l’index glycémique des glucides qui en contiennent ce qui permet d’éviter la génération de pics d’insuline et donc la fabrication des graisses.

3. Un sentiment de satiété

Les aliments riches en fibre nécessitent d’être mâchés plus longtemps. Le fait de mâcher et de manger plus lentement permet au cerveau d’enregistrer une sensation de satiété.

4. Adieu la sensation de faim

Au contact du liquide les aliments contenant des fibres gonflent et mettent plus de temps à être digérés par l’organisme. Ainsi, une fois dans votre estomac, les fibres prendront plus de place et vous donneront l’impression de moins avoir faim entre les repas. Idéal pour la perte de poids ! 

5. Dormez mieux

Une étude menée par le Columbia University Medical Center de New York, a prouvé que la consommation de fibres lors du repas du soir favorisait un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond et réparateur. 

6. Prévenez les maladies

Cancer du côlon, maladies cardiaques, cholestérol ou encore hémorroïdes sont autant de problèmes pouvant être évités par une consommation quotidienne de fibres.

Peut-on manger trop de fibres ?

Si les fibres sont essentielles au bon fonctionnement de notre corps, elles peuvent, en cas d’excès, être nocives. En effet, une consommation trop importante de fibres peut perturber le système digestif et expose à des ballonnements, diarrhées, douleurs intestinales et paradoxalement à des constipations.  Les diarrhées peuvent provenir d'un régime trop riche en fibres insolubles tandis que les constipations ont tendance à apparaître lorsque l’on abuse de fibres solubles.

Ces effets secondaires peuvent aussi apparaître lorsque l’on augmente trop rapidement sa consommation de fibres. Si vous ne mangez pas assez de fibres et que vous voulez changer ça, je vous conseille d’augmenter petit à petit votre apport journalier. Pensez également à boire beaucoup d’eau pour éviter tout trouble digestif et gastro-intestinal.

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