Pourquoi manger des aliments riches en fibres ?
Beaucoup ignorent ce que signifie réellement « manger sain et équilibré ». Parmi les aliments à préconiser pour une bonne nutrition, les fibres alimentaires sont l’un des impératifs. Consommer des légumes et des fruits, ainsi que d’autres aliments, garantit l’apport en fibres alimentaires.
Pourtant, en France, près des trois-quarts de la population en sont carencés. Voici un petit récapitulatif sur l'importance des fibres et les principaux aliments riches en fibres.
Les fibres alimentaires : C’est quoi ? Quel est leur rôle
Il y a les protéines et autres substances et macromolécules essentielles au corps et à l’organisme. Mais il y a également les fibres qui sont des substances végétales, non digérées par l’organisme, mais indispensables au métabolisme. Appartenant à la famille des glucides, elles ont une texture en filament qui participe au bon fonctionnement du transit intestinal. Etant donné qu’elles sont composées de plusieurs morceaux de cellules végétales, les bienfaits qu’elles apportent à l’organisme sont importants.
On distingue deux types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles. Les premières comme les secondes jouent des rôles importants dans notre corps. Ainsi, elles protègent les parois intestinales des substances nocives, comme elles aident à éliminer les toxines. C’est aussi un moyen pour perdre du poids en mangeant moins, car elles offrent une sensation de satiété.
Les fibres préviennent la constipation et la diarrhée en donnant une bonne texture et une meilleure consistance aux selles.
Ce sont les alliées des diabétiques, des personnes en surpoids et, plus globalement, de tout le monde car elles sont essentielles à une bonne santé.
Les aliments les plus riches en fibres
Il est important de varier les nourritures en compensant les lacunes des aliments sans fibres avec quelques produits fibreux. On peut en citer quelques-uns qui sont riches en fibres et se composent à la fois de fibres solubles et insolubles, à savoir :
- Les fruits riches en pectine tels que la pomme, l’orange, la poire, la fraise
- Les légumes comme les haricots, les choux de Bruxelles, les asperges, les carottes et les poireaux
- Les oléagineux, les céréales comme l’avoine, l’orge, les graines de lin
Tableau des aliments riches en fibres
Teneur en fibres (g/100g) | Céréales et dérivés | Fruits et légumes |
|---|---|---|
25-30g | Céréales au son | |
15-20g | Germe de blé | Noix de coco sèche |
10-15g | Biscotte au son diététique | Abricot sec |
9-10g | 1 Piece | Noix de coco fraiche |
8-9g | Muesli | Haricot rouge/blanc |
7-8g | Pain complet | Cassis, mûre, groseille |
6-7g | Biscotte complète | Framboise |
5-6g | Pain de seigle | |
4-5g | Biscotte | Topinambour |
3-4g | Pâtes complètes | Pomme de terre avec la peau |
Utilisez ce type de tableau pour choisir vos aliments en fonction de leur nutriments et ainsi adopter une alimentation équilibrée. Le calcul des nutriments de chaque repas peut sembler laborieux mais ça vaut le coup de prendre un moment pour se poser et planifier ses repas sur la semaine. Si vous êtes perdu vous pouvez très bien aller voir un nutritionniste qui s'occupera de ça pour vous, c'est un bon investissement.
Personnellement depuis le covid j'ai pris l'habitude de faire mes courses en ligne et je trouve ça très pratique. Je me suis constitué 3 listes de courses et chaque semaine je passe une commande en un clic. Le fait d'en avoir 3 permet de faire tourner et varier son alimentation (je fais juste quelques changements en fonction des fruits et légumes de saison).
Je commande sur le site des magasins U que je peux vous recommander car j'ai jamais été déçu, ils font une bonne sélection, mais la plupart des grands magasins proposent ce service gratuitement.
Fibres solubles et insolubles : quelle différence ?
Une alimentation riche en fibres, en plus d’être une parfaite solution pour perdre du poids, est idéale pour le système digestif, en particulier pour le transit intestinal. Classés en deux types, on peut les catégoriser en fibres solubles et en fibres insolubles.
Fibres solubles
Les premières sont solubles dans l’eau et, au contact des liquides, elles deviennent des substances visqueuses qui facilitent le passage des résidus. Elles n’influent pas trop sur le système digestif et laissent le temps à l’intestin de remplir sa mission en procurant une sensation de satiété. Elles jouent plutôt un rôle important sur le système cardio-vasculaire.
Fibres insolubles
Les secondes, en revanche, ne se dissolvent pas dans l’eau et ce sont surtout de bonnes partenaires du système digestif. Si les premières ralentissent la digestion, les fibres insolubles l’accélèrent pour éviter la constipation. Pourtant, ces deux types peuvent être présents dans un seul et même aliment. Un régime sans fibres, qu’elles soient solubles ou insolubles, perturbe alors l’organisme au point d’engendrer des maladies plus ou moins graves.
6 raisons de manger des fibres tous les jours
Comme vous avez pu le lire, il est essentiel de manger des fibres tous les jours pour garder la santé. Afin que cela soit encore plus clair, je vais vous donner 6 bonnes raisons de consommer des fibres.
1. Adieu les problèmes de digestion
Les aliments riches en fibres sont l’atout numéro un d’une digestion réussie. Elles permettent d’éviter les problèmes de constipation ; toutefois il ne faut pas en abuser au risque de rendre les selles trop liquides.
2. Plus de fibres, moins de calories
Les fibres étant surtout présentent dans les glucides complexes vous pourrez manger des quantités plus importantes de nourritures pour un total calorique inférieur. De plus les fibres abaissent l’index glycémique des glucides qui en contiennent ce qui permet d’éviter la génération de pics d’insuline et donc la fabrication des graisses.
3. Un sentiment de satiété
Les aliments riches en fibre nécessitent d’être mâchés plus longtemps. Le fait de mâcher et de manger plus lentement permet au cerveau d’enregistrer une sensation de satiété.
4. Adieu la sensation de faim
Au contact du liquide les aliments contenant des fibres gonflent et mettent plus de temps à être digérés par l’organisme. Ainsi, une fois dans votre estomac, les fibres prendront plus de place et vous donneront l’impression de moins avoir faim entre les repas. Idéal pour la perte de poids !
5. Dormez mieux
Une étude menée par le Columbia University Medical Center de New York, a prouvé que la consommation de fibres lors du repas du soir favorisait un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond et réparateur.
6. Prévenez les maladies
Cancer du côlon, maladies cardiaques, cholestérol ou encore hémorroïdes sont autant de problèmes pouvant être évités par une consommation quotidienne de fibres.
Peut-on manger trop de fibres ?
Si les fibres sont essentielles au bon fonctionnement de notre corps, elles peuvent, en cas d’excès, être nocives. En effet, une consommation trop importante de fibres peut perturber le système digestif et expose à des ballonnements, diarrhées, douleurs intestinales et paradoxalement à des constipations. Les diarrhées peuvent provenir d'un régime trop riche en fibres insolubles tandis que les constipations ont tendance à apparaître lorsque l’on abuse de fibres solubles.
Ces effets secondaires peuvent aussi apparaître lorsque l’on augmente trop rapidement sa consommation de fibres. Si vous ne mangez pas assez de fibres et que vous voulez changer ça, je vous conseille d’augmenter petit à petit votre apport journalier. Pensez également à boire beaucoup d’eau pour éviter tout trouble digestif et gastro-intestinal.
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