Oméga 3 et 6 : ce que vous devez savoir sur leur consommation

Oméga 3 et 6 : pourquoi se supplémenter et comment les consommer ?


On entend souvent dire qu’il faut manger des oméga 3 car c’est bon pour notre santé, mais on nous dit rarement pourquoi ni dans quelles proportions ! Cette notion reste donc floue et peu de personnes y prêtent vraiment attention.

Si vous faites du sport et/ou si vous vous intéressez à la nutrition, vous essayez peut-être de manger un peu plus de poissons gras, d'utiliser de meilleures huiles végétales (sources d’oméga 3) ou alors vous en consommez déjà quotidiennement sous forme de gélule.

Dans cet article je reviens sur l'importance des oméga 3, l'intérêt d'en prendre sous forme de complément alimentaire, et leur rapport avec les oméga 6.

Il existe plusieurs types d’oméga-3 mais les études portent surtout sur les EPA et les DHA qui démontrent des effets bénéfiques pour la santé et la performance sportive.

Les bienfaits des oméga 3

Voici une liste des effets bénéfiques.

Pour la santé en général

  • Les oméga 3 diminuent les triglycérides sanguins et améliorent un peu le rapport des cholestérols HDL et LDL.
  • Ils réduisent légèrement la pression artérielle.
  • Ils diminuent l’inflammation.
  • Ils contribuent à la protection des yeux.
  • Ils améliorent la santé cardio-vasculaire.
  • Ils préviennent les déficits cognitifs et visuels qui apparaissent avec la vieillesse.

Pour la santé neurologique

  • Les oméga 3 diminuent la gravité des épisodes dépressifs majeurs.
  • Ils combattent également l’anxiété.

Pour le sport et le régime

  • Les oméga 3 améliorent les performances sportives et stimulent la croissance musculaire.
  • Ils préviennent les blessures en réduisant les inflammations dans l’organisme.
  • Ils peuvent favoriser l’utilisation des réserves adipeuses comme énergie.

Un lien étroit entre Oméga 3 et Oméga 6

Pour parler de l’importance des oméga 3, je suis obligé de parler également des oméga 6, puisque c’est surtout le rapport entre ces deux acides gras qui est important.

En effet, ces deux types d’acides gras sont transformés par l’organisme en des substances capables de contrôler de nombreuses fonctions. Par exemple, la sensation de douleur, mais aussi la fluidité du sang, la fièvre, l’érection, la tension artérielle et la cicatrisation. En résumé, ils ont une importance capitale.

Cependant, pour faire simple, les acides gras polyinsaturés oméga 6 produisent des substances pro-inflammatoires qui améliorent la coagulation ou déclenchent la fièvre et la douleur, par exemple. Au contraire les acides gras polyinsaturés oméga 3 produisent des substances anti-inflammatoires qui réduisent la douleur et fluidifient le sang.

➞ Deux concurrents

Vous comprenez maintenant que ces substances ont des effets qui s’opposent. Mais, le problème, c’est que pour transformer oméga 3 et oméga 6, l’organisme utilise les mêmes enzymes. Ces deux substances se retrouvent donc en concurrence.

Si vous consommez beaucoup d’oméga 6, votre organisme sera accaparé par la transformation de ces acides gras, aux effets pro-inflammatoires, et aura une capacité moindre à transformer les oméga 3, aux effets anti-inflammatoires.

Quel rapport avoir entre les oméga-3 et les oméga-6

Pour être en bonne santé et que votre organisme puisse atteindre un bon équilibre dans la transformation de ces acides gras, il faudrait consommer au moins 1g d’oméga 3 pour 5g d’oméga 6. Ce sont les conseils des autorités sanitaires. Mais, il est possible de se projeter plus loin car certains pensent que les hommes paléolithiques consommaient 1g d’oméga 3 pour 1g d’oméga 6. Un rapport de 1 sur 1 donc !

Cependant, dans l’alimentation habituelle des populations modernes, les études semblent indiquer que ce rapport est de 20g d’oméga 6 pour 1g d’oméga 3. On est bien loin d’un rapport favorable !

La conséquence de ce déséquilibre, c’est un état d’inflammation chronique dans l’organisme, et donc des risques accrus de développer des cancers, de l’arthrose, des maladies cardio-vasculaires et tout un tas d’autres maladies dont les causes sont inflammatoires.

Que faire pour améliorer votre rapport oméga 3 / oméga 6 ?

Il y a logiquement deux manières de procéder :

  • La première, c’est d’augmenter votre apport en oméga 3, surtout grâce à la consommation de poissons gras. En effet, les oméga 3 provenant de sources végétales sont moins facilement utilisées. La consommation de gélule d’huile de poisson est aussi une bonne alternative.
  • La deuxième solution, qui peut être mise en place en même temps que la première, c’est la diminution de la consommation d’oméga 6. Pour cela, il faut surveiller ses apports en lipides. Les aliments industriels sont généralement bourrés d’oméga 6. De nombreuses huiles en apportent également beaucoup.

Zoom sur les bienfaits d'une supplémentation en oméga 3 en musculation

Après un entraînement sportif, certaines fibres musculaires sont légèrement déchirées. Les cellules relâchent alors de l’acide calcique qui conduit à une inflammation. Ce processus met de 24 à 48 h pour s’installer et il est tout à fait naturel. Ici, ce sont les oméga 6 qui agissent et permettent d’envoyer un message à l’organisme : il faut réparer les fibres endommagées ! Mais pour ce faire, l’organisme fait appel à des dérivés des oméga-3.

On comprend facilement qu’un excès d’oméga 6 conduit donc à des courbatures plus importantes et diminue la progression du sportif. En rééquilibrant l’apport d’oméga 3 et d’oméga 6, les fibres sont réparées plus efficacement. Le gain de muscle est donc plus important et il est possible de s’entraîner plus souvent.

Alors devez-vous vous supplémenter en oméga 3 ?

Si vous avez compris ce que j'ai essayé d'expliquer plus haut vous comprendrez que cela dépend de si vous en consommez déjà beaucoup à travers l’alimentation et si vous mangez beaucoup d’oméga 6.

➞ Si vous consommez déjà beaucoup de poissons gras et que votre apport en acides gras oméga 6 est réduit, vous n’avez pas vraiment besoin de vous supplémenter. 

Mais pour la plupart d'entre nous, OUI, une supplémentation d'oméga 3 en gélules est nécessaire.

PS : je rappelle que les poissons à privilégier sont les plus petits comme le maquereau, la sardine, l’anchois, le hareng et le saumon sauvage. En effet, comme ils sont en début de chaîne alimentaire, ils concentrent moins de déchets toxiques dans leurs graisses.

Quelle dose d’oméga 3 consommer ?

Voici les doses qui peuvent généralement être consommées chaque jour. Le mieux est de répartir les oméga-3 sur les différents repas. Le ratio entre EPA et DHA doit être de 2 pour 1. Ainsi, les effets anti-inflammatoires seront maximaux.

Petite dose d’oméga 3
1 g d’EPA et DHA, ce qui équivaut à environ 3 grammes d’huile de poisson.

Dose classique d’oméga 3
3 g d’EPA et DHA ce qui équivaut à environ 9 grammes d’huile de poisson.

Grande dose d’oméga 3
De 3 g et 8 g d’EPA et DHA ce qui équivaut à une dose de 9 à 24 grammes d’huile de poisson
Selon certaines études, de tels dosages auraient un impact plus grand sur la croissance musculaire. Cependant, il existe peu d’études ayant expérimenté une telle dose.

Les effets secondaires d’un complément d’oméga 3

Les oméga 3 sont un complément très sûr. Ils possèdent de nombreux effets bénéfiques pour peu d’effets négatifs.

Des troubles digestifs peuvent apparaître si les oméga 3 sont pris en trop grande quantité, à jeun ou lors d’un repas particulièrement riche en graisse.

A de très fortes doses, les oméga 3 pourraient présenter un effet pro-oxydant. Cependant, cet effet ne semble pas vraiment significatif selon les études actuelles.

Les oméga 3 provoquent la fluidification du sang et pourraient donc réduire la coagulation.
Pour des doses de 5 g d’EPA et de DHA, ou moins, les études ne détectent pas de problèmes en particulier de ce côté.

Attention : Les sources d’omégas 3 de mauvaise qualité peuvent contenir des métaux lourds, comme le mercure. Afin de protéger votre santé, vous devez choisir un fournisseur de confiance qui privilégie les huiles de petits poissons comme les anchois, le maquereau ou les sardines.


Remarques supplémentaires sur les oméga 3

La forme naturelle d’oméga 3, les triglycérides, ne semble pas supérieure à la forme semi-synthétique ethyl-ester. La grande majorité des études se penchent uniquement sur les oméga-3 ethyl-ester et il n’y a que peu de vendeurs pour proposer la forme triglycéride.

Vous pouvez choisir d’autres types de compléments contenant des oméga 3 comme l’huile de krill. Les effets sont à peu près équivalents mais le prix est beaucoup plus élevé.

Dernière remarque importante : les oméga 3 se conservent au réfrigérateur. Sinon ils se dégradent rapidement.

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