Comment méditer : méditation simple pour les débutants

À l’image de l’hypnose, la méditation est une activité qui présente un certain nombre de bienfaits sur notre santé, que ce soit physiquement ou mentalement. Elle permet en autres de réduire son stress, d’apaiser notre esprit et d’améliorer notre concentration. Laissez-vous guider au travers de cet article en vous apprenant les bases pour méditer comme un pro !

Pourquoi méditer ? Les bénéfices de la méditation

Pourquoi la méditation devient à la mode ? Tout simplement car cette activité présente de nombreux bienfaits et serait notamment utilisé comme une technique psychothérapeutique.

En effet, des études ont montré que la méditation peut avoir des effets à la fois physiologiques et psychologiques. Une pratique quotidienne de la méditation pourrait diminuer la dépression, l’anxiété et réduire le stress. De manière générale, c’est une excellente technique pour améliorer son humeur au quotidien, favorisant ainsi un certain bien-être psychologique

Parmi les autres bienfaits de la méditation sur notre santé, nous pouvons citer :

• Amélioration du bien-être émotionnel
• Diminution des troubles du sommeil
• Diminution de l’hypertension
• Réduit la douleur
• Stimulation de l’activité cérébrale

Les différents types de méditation

Il existe des centaines de techniques différentes de méditation. Il est inutile de toutes les connaître, mieux vaut se focaliser sur 2 ou 3 techniques et savoir les maîtriser. Voici celles que j’ai déjà eues l’occasion de tester et que j’utilise lorsque j’ai besoin de méditer :

La méditation vipassana 

C’est une technique de méditation basée sur la respiration. Celle-ci a notamment pour effet de développer son attention ainsi que sa concentration. C’est une technique qui va servir de bases aux autres méthodes de méditation. Je vous conseille de commencer par ce type de techniques, car une fois maîtrisée, elle vous permettra par la suite de passer plus facilement à d’autres techniques plus complexes.

La méditation transcendantale 

C’est une technique simple dans laquelle un mantra attribué personnellement, tel qu’un mot, un son ou une petite phrase, est répété d’une manière spécifique. Il est pratiqué 20 minutes deux fois par jour, confortablement assis les yeux fermés.

L’idée est que cette technique vous permettra de vous installer profondément dans un profond état de relaxation et de repos.

La méditation zazen

Aussi appelée médiation du Zen, cette technique consiste à méditer en se concentrant sur notre respiration. La spécificité est que l’on va davantage porter notre attention sur les mouvements de notre ventre et non se focaliser sur le nez.

La méditation Zazen nous enseigne à se focaliser sur les pensées de notre esprit, pour en évacuer les éléments négatifs. Après une séance, j’en ressors toujours avec davantage de positivisme et me sent beaucoup plus reposé.

Apprendre à méditer : les bases

Méditer peu de sembler simple aux premiers abords, mais ce n’est pas forcément évident de maîtriser la technique et de devenir un vrai pro de la méditation. La clé reste la pratique et de respecter certains principes de bases :

1) Asseyez-vous où allongez-vous confortablement. Si vous n’êtes pas à l’aise, vous pouvez-vous procurer un siège de méditation. C’est ce que j’avais fait à mes débuts, car j’avais du mal à tenir la position.

2) Fermez vos yeux.

3) Ne faites aucun effort pour contrôler votre souffle ; il suffit simplement de respirer naturellement.

4) Concentrez votre attention sur la respiration et sur les mouvements du corps à chaque inspiration et expiration. Remarquez le mouvement de votre corps pendant que vous respirez. Observez votre poitrine, vos épaules, votre cage thoracique et votre ventre. Concentrez-vous simplement sur votre respiration sans contrôler son rythme ni son intensité. Si votre esprit s’éparpille, ramenez votre attention sur votre respiration.

5) Continuez cette pratique de méditation pendant deux à trois minutes pour commencer. À force de pratique, vous allez peu à peu maîtriser et prendre du plaisir à pratiquer. Vous pourrez ainsi allonger vos périodes de méditations et varier les techniques.

Voici une vidéo intéressante sur le sujet qui vous permettra de compléter ce que je viens de dire et qui vous permettra d’aller plus loin.

6 conseils pour bien méditer

Au bon moment, au bon endroit

La première étape consiste à s’engager dans une pratique régulière, plusieurs fois par semaine si possible. Définissez combien de temps vous allez investir, 10 à 15 minutes au départ suffise largement.

Pensez également à l’endroit où vous allez pratiquer. L’idéal est un environnement relativement serein et calme. Il faut de la discipline et de la persévérance pour créer une routine, pour que la pratique de la méditation devienne une véritable habitude.

Personnellement, j’ai pris l’habitude de méditer pendant ma pause déjeuné à midi. Je m’isole 10 à 15 minutes dans une salle au calme pour pratiquer. Cela me permet de revenir détendu et d’être prêt à attaquer mon après-midi.

Quoi porter ?

Portez ce que vous voulez. La chose la plus importante est que vous soyez à l’aise et détendu. Si vous portez une cravate, une ceinture ou un foulard, vous voudrez peut-être la desserrer à l’avance et retirer également les chaussures ou les talons inconfortables. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ne porter absolument rien du tout (tant que vous êtes dans l’intimité et dans le confort de votre propre maison). Chacun est libre de méditer comme bon lui semble.

Comment s’asseoir pour méditer ?

Vous pouvez méditer à l’intérieur ou à l’extérieur et vous asseoir par terre, sur un coussin, un banc, une chaise ou tout autre objet qui vous convient. Si vous ne le souhaitez pas, vous pouvez oublier en toute sécurité des images stéréotypées d’une personne assise en tailleur près d’un arbre.

Les débutants trouvent souvent plus facile d’utiliser une chaise verticale car ils se familiarisent avec la pratique. Le fait d’être assis vers l’avant de la chaise aidera à la bonne posture : le dos droit, la nuque détendue, le menton légèrement rentré. Placez vos mains sur vos genoux ou sur vos genoux.

Combien de temps faut-il méditer ?

La durée de vos sessions doit dépendre de vos préférences, de votre situation et du temps dont vous disposez. L’important est que la fréquence l’emporte sur la durée. Au début, il est recommandé de commencer par une session de 10 minutes. Vous pouvez toujours faire le saut à 15 ou 20 minutes à mesure que vous vous familiarisez avec l’entraînement de l’esprit.

Si rester silencieux pendant 10 minutes vous semble insupportable à vos débuts, commencez par des méditations guidées de trois ou cinq minutes. Vous pourriez aussi bien tenter votre chance et voir comment vous vous sentez, puis augmenter au fur et à mesure que votre confiance grandit.

Soyez clair sur vos motivations !

Les raisons de méditer sont multiples, subjectives et différentes pour tout le monde. Mais il est utile de commencer en ayant en tête une motivation claire : savoir pourquoi vous voulez méditer. Si vous avez seulement une idée vague de la raison pour laquelle vous le faites, alors vous aurez probablement de la difficulté à vous en tenir à la pratique.

Définir clairement ce que vous voulez retirer de vos sessions – que ce soit pour être plus heureux, plus calme, plus concentré, ou moins stressé, etc. Cela vous aidera à avoir le bon état d’esprit attitude d’esprit et à maintenir votre engagement envers vous-même.

Focalisez-vous sur l’instant présent

La méditation est un voyage d’une vie, pas un sprint vers un progrès instantané. Suivez session par session, jour après jour, en sachant qu’il s’agit d’une compétence qui exige de la détermination, de la patience et de la pratique et dont les avantages se font sentir progressivement au fil du temps.

Il n’y a pas de « bonne » ou de « mauvaise » méditation, et il n’y a pas de « succès » ou « d’échec »; il y a seulement conscience et non-conscience ou distraction et non-distraction. Au fil du temps, plus l’esprit apprend à être moins distrait et plus notre conscience se stabilise.