Musculation à jeun : quelles conséquences à s'entraîner le ventre vide ?


En musculation, un des facteurs le plus important est l’alimentation ! Par conséquent, il est indispensable de s’alimenter correctement chaque jour afin d’avoir un apport suffisant en glucides, lipides et protéines. Une alimentation saine va favoriser votre progression et vous permettre d’être en bonne santé.

En fonction de votre objectif, il existe des techniques qui fonctionnent mieux que d’autres. Faire de la musculation à jeun peut être une excellente technique lorsqu’on souhaite perdre du gras. C’est pour cette raison que nous allons voir les avantages et les inconvénients de faire du sport à jeun.

Les contre-indications à prendre en compte :

Lorsque vous vous entraînez à jeun, il y a un risque d’hypoglycémie. L’activité physique à jeun n’est pas recommandée aux personnes diabétiques. En général, un avis médical est recommandé pour cette pratique.

Pourquoi faire de la musculation à jeun ?

C'est souvent les personnes qui veulent perdre du poids qui choisissent de s’entraînent à jeun. Pour information, si vous souhaitez perdre du poids, le facteur le plus important est l’alimentation. Il faudra que vous soyez en déficit calorique afin de perdre du gras. De ce fait, même si vous ne faites aucun sport, vous perdrez quand même du poids. La seule différence sera que si vous faites du sport, vous allez perdre du poids plus rapidement et vous allez conserver plus de muscles.

Néanmoins, d'autres se posent la question de s'entrainer à jeun seulement parce que c'est plus pratique : Tôt le matin il y a moins de monde dans les salles par exemple, mais s'entrainer juste après le petit-déjeuner n'est pas conseillé.

Les avantages

Le principal avantage de faire de la musculation à jeun est de favoriser le brûlage des graisses dans les parties du corps où il est difficile de perdre du gras, comme le bas du ventre, les hanches et les poignets d’amour.

Il paraîtrait que faire du sport à jeun favoriserait le brûlage de ces graisses, grâce à une stimulation sanguine de ces zones.

Cependant, sachez qu’il est quasiment impossible de cibler une perte de gras. Si vous décidez de perdre du ventre, votre corps brûlera du gras sur l’ensemble de votre corps.

Pour les pratiquants qui s’entraînent après avoir mangé, ce sera l’inverse. Votre corps va utiliser les nutriments de la nourriture que vous aurez consommée quelques heures auparavant. La conséquence ? Une production d’insuline qui favorise le stockage du gras dans les cellules adipeuses.

Vous allez quand même pouvoir perdre du gras, mais ça sera plus long, car votre corps va d’abord utiliser les nutriments ingérés durant le dernier repas.

Bien évidemment, une fois avoir réalisé votre séance de sport à jeun, il faudra remplir vos réserves en vous alimentant correctement tout au long de la journée.


Les inconvénients

Le jeûne possède quelques avantages, mais comme vous le savez il n’y a rien sans rien ! C’est pour cette raison, qu’il existe également quelques inconvénients à prendre en compte :

Votre corps peut s’entraîner avec une séance intense pendant un certain temps grâce à sa réserve de glycogène dans les muscles. Cependant, après une certaine durée, les résultats seront réduits.

Si vos entraînements dépassent 40 minutes, votre corps va puiser dans vos muscles afin de limiter la fatigue accumulée. Cela aura pour conséquence de provoquer un effet catabolique, qui correspond à la destruction de vos muscles.

Si cela arrive, vous allez certes perdre du poids, mais vous allez également perdre du muscle. Or, si vous vous intéressez à la musculation, je suppose que c’est pour prendre du muscle. De plus, il faut savoir que prendre du muscle est un processus complexe qui prend du temps. De ce fait, faites attention de ne pas ruiner vos efforts.

De plus, un risque d’hypoglycémie reste possible ainsi qu’un ralentissement du processus de digestion. Le développement de la masse musculaire est également moins rapide que lorsque vous ne faites pas de jeun.

Comment progresser en musculation à jeun ?

Pour pouvoir progresser lorsqu’on s’entraîne à jeun, il est primordial de respecter quelques règles :

  • Faire des séances d’entraînement courtes
  • Prendre des BCAA (acides aminés) avant et/ou pendant l’entraînement
  • Récupérer suffisamment entre les séances
  • S’alimenter correctement pendant son déjeuner afin de stopper au plus vite le catabolisme musculaire
  • Avoir une alimentation équilibrée et de ne pas pratiquer un jeûne de plus de 16 heures

Maigrir plus vite en s’entraînant à jeun : comment ça marche ?

Si vous êtes à jeun avant votre entraînement de musculation, votre sécrétion d’insuline sera moins importante, ce qui favorisera la libération des acides gras. C’est une méthode très efficace pour la perte de graisse ! Les glucides aussi appelés féculents seront rapidement assimilés dans vos muscles durant vos entraînements, ce qui vous permettra de maigrir plus rapidement.

Cependant, ne vous entraînez pas à jeun tous les jours, car sur le long terme ça risque de vous faire perdre du muscle également.

Grâce à cette technique, votre corps va sécréter une hormone très importante en musculation : l’hormone de croissance aussi appelée l’hormone GH.

A quoi sert l’hormone de croissance ?

Elle fait partie des hormones les plus prisées des pratiquants de musculation.

Elle permet l’augmentation de la synthèse protéique, la fabrication des tissus osseux et musculaires ainsi que la diminution de la quantité de gras dans les zones adipeuses.

Pour pouvoir bénéficier des avantages de cette hormone, il faudra associer exercices sportifs, jeûne et nutrition. On appelle cela le jeûne intermittent !

Bonus : le jeûne intermittent en musculation : bienfaits

Un jeûne intermittent est l’alternance entre le fait de ne pas manger durant plusieurs heures (généralement 16 heures) et le fait de s’alimenter dans la même journée.

Le but consiste à ne pas consommer de nutriments durant la première partie de la journée, puis de manger dans la deuxième partie. Pour les pratiquants de musculation, il conviendra de faire du sport entre ces deux périodes.

Le but ? Favoriser la perte de poids en allant puiser dans les réserves graisseuses afin de fournir à votre corps de l’énergie pour vous entraîner. Veillez à ce que votre séance de sport ne dépasse pas les 40 minutes, grand maximum.

Une étude faite sur des animaux puis des humains a démontré que les personnes pratiquantes le jeûne intermittent auraient leur cerveau qui fabrique de nouveaux neurones favorisant la concentration, l’amélioration de la mémoire ainsi que l’élimination des toxines dans le corps. Cela se produit grâce au sucre stocké par l’insuline qui finit par se métamorphoser en graisse afin d’alimenter le cerveau qui produit de nouveaux neurones.

D’autre part, le jeûne intermittent augmente la production de testostérone. Cette hormone est responsable de l’augmentation de la masse musculaire. Elle est donc ultra importante pour votre corps si vous voulez devenir musclé.

Pour sécréter de la testostérone, il faut s’entraîner intensément avec des charges lourdes et des séances assez courtes.

Après votre séance de sport terminé, il est recommandé de s’alimenter rapidement avec des aliments riches en protéines à assimilation rapide (whey protéine) et des glucides à index glycémique élevé.

Comment pratiquer le jeûne intermittent ?

  • Jeûner pendant 16h sur une journée de 24 heures
  • Durant les 8 heures restantes, alimentez-vous en divisant vos repas par 3 ou 4.

Voir aussi : Mon avis sur le Fasting

En résumé

S'entraîner avant d'avoir mangé n’est pas un souci, à condition d’avoir une bonne alimentation afin de récupérer convenablement.

Cette méthode permet de perdre du poids ou de ne pas grossir. Cependant, retenez que vos besoins caloriques journaliers doivent être comblés malgré tout après chaque entraînement. Si vous ne vous alimentez pas après vos séances, le catabolisme musculaire fera fondre vos muscles.

Néanmoins, je ne vous recommande pas de faire du sport à jeun si votre objectif est de prendre du muscle (prise de masse) car vos résultats seront moins conséquents.

Faire du cardio à jeun peut favoriser la perte de gras, mais rien ne certifie que cette méthode est meilleure que de faire du cardio après avoir mangé.

C’est pour cette raison que je vous conseille d’essayer la méthode qui vous convient le mieux car il n’existe pas de science exacte en musculation. L’important est de tenir dans le temps et de ne pas risquer des complications sur sa santé.

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