Comment gagner en force ?

Que vous débutiez la musculation ou que vous soyez déjà un pratiquant intermédiaire ou avancé, vous aurez besoin de gagner en force pour continuer à progresser.

D’autre part, il est également probable que votre but soit uniquement d’augmenter votre force sans pour autant vouloir prendre du volume musculaire. Si tel est le cas, il existe des méthodes qui permettent d’augmenter efficacement et rapidement votre gain de force.

L’entraînement pour gagner en force

Faire des exercices poly-articulaires

Pour augmenter votre force sur l’ensemble de votre corps, un des points importants sera de composer vos entraînements avec principalement des exercices poly-articulaires qui solliciteront l’ensemble de votre corps. Effectivement, vous avez beaucoup plus de force lorsque plusieurs de vos muscles sont engagés en même temps sur un mouvement.

Au contraire, si vous faîtes des exercices d’isolation, vous n’aurez pas beaucoup de force et de plus ça n’aura aucun sens étant donné que ce type d’exercice doit être pratiqué en fin de séance pour déchirer les dernières fibres musculaires. De ce fait, il est évident que vous n’aurez plus beaucoup de force en fin de séance.

Faire des séries courtes

Pour améliorer sa force en musculation, il est conseillé de faire des séries entre 3 et 6 répétitions. Cela correspond approximativement à 80-90% de votre 1 RM (Répétition Maximale). Pour vous donner un exemple, si votre max au développé couché est à 100 kg, alors il faudra faire vos séries de développé couché entre 80 et 90 kg pour faire entre 3 et 6 répétions.

Laisser des temps de repos importants

Il est important de garder un temps de repos important entre vos séries lorsque vous travaillez la force. Effectivement, durant ce type de séance, votre système nerveux et vos fibres musculaires rapides (rouges) sont très sollicités. Si votre système nerveux ne récupère pas suffisamment, vous n’allez pas faire long feu durant votre entraînement. De plus, si vous enchaînez trop rapidement vos séries, vous n’arriverez pas à faire entre 3 et 6 répétitions à chaque série. Je vous conseille d’espacer vos séries de 3 min de repos lorsque vous faites 6 répétitions, et de 5 min de repos si vous en faîtes 3.

S’entraîner 4x par semaine maximum

Comme évoqué plus haut, les entraînements de force étant très rude pour le corps et votre système nerveux, il est important d’optimiser votre récupération au maximum. De ce fait, ne dépassez pas 4 entraînements par semaine si vous êtes un athlète naturel. Cependant, si vous prenez des produits anabolisants, vous n’êtes pas concerné par cette règle. Pour notre part, on vous recommande de privilégier votre santé et d’éviter ce type de produits qui peuvent nuire à votre santé. Avec un peu de patience et de travail, vous pourrez avoir un physique massif et athlétique sans anabolisants et votre réussite en sera encore plus belle.

Donc si on récapitule, ne dépassez pas 4 entraînements par semaine si vous faîtes uniquement de la force sinon vous risquez d’être victime de surentraînement et blessures.

L’alimentation pour gagner en force

Consommer plus de calories que votre besoin caloriques journalier

Un point essentiel sur l’alimentation lorsqu’on veut gagner en force musculaire est le fait de consommer plus de calories que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Pour être plus clair, si pour maintenir votre poids actuel vous avez besoin de manger 2000 calories par jour, alors il faudra ingurgiter 2300 calories par jour. Cela sera très bénéfique pour votre organisme qui aura besoin de bons nutriments pour se régénérer après les entraînements ainsi que pour ne pas puiser dans ses réserves et par conséquent épuiser votre corps.

Manger suffisamment de protéines

La classe de nutriments incontournable lorsqu’on pratique la musculation est les protides (protéines). Pour construire du muscle et augmenter considérablement la force, il faudra consommer entre 1,5 et 2g de protéine par kilos de poids de corps par jour. Imaginons que vous fassiez 80kg : il vous faudrait donc entre 1,5*80 = 120g (au minimum) et 2*80 = 160g (maximum) de protéine par jour.

Il est souvent utilise d'avoir recours à des compléments alimentaires comme la whey pour atteindre plus facilement ces doses de protéines quotidiennes.

Ne pas négliger les lipides

La plupart des personnes pensent que si elles mangent des lipides, elles vont prendre du gras. C’est une très mauvaise croyance ! Au contraire, ce groupe de nutriments est très important pour le fonctionnement du corps. Les lipides fournissent de l’énergie mais aussi des vitamines liposolubles et des acides gras essentiels. C’est le nutriment le plus énergétique : 1g de lipides fournit 9 calories.

Bien sûr il convient de faire attention aux différentes sources de lipides. Il est clair que si vous consommez du nutella ou des beignets pour votre quota de lipides journalier, ça aura un effet négatif sur votre physique et votre santé. Les bons lipides contiennent peu de gras saturés. Pour vous donner quelques exemples : les noix, les amandes, l’huile d’olives, les olives et l’avocat sont excellent pour la santé. Je vous recommande de consommer environ 20% de lipides par jour par rapport à votre total calorique journalier.

Du carburant grâce aux glucides

Si votre but est de gagner en force, vous n’avez pas à vous priver sur les glucides, vous n’êtes pas en sèche ! De ce fait, si vous avez respecté les deux points sur les lipides et les protéines, vous pourrez compléter votre total caloriques journalier par les glucides.

Dans ce groupe d’aliments, on distingue les sucres rapides (ou simples) et les sucres lents (ou complexes). Ces derniers représentent la principale source d’énergie pour l’organisme et ce sont eux qui nous intéressent. 1g de glucide apporte 4 calories à votre corps. Je vous en cite quelques-uns : les flocons d’avoine, les lentilles, les patates douces, les pâtes, le riz blanc et brun.

Boire beaucoup d’eau

L’eau constitue entre 60 à 70 % du poids corporel. De ce fait, il est indispensable de boire de l’eau en quantité suffisante. En général, il est recommandé de boire 1 litre minimum par jour. Personnellement, si vous voulez progresser rapidement sur vos performances, je vous conseille de doubler cette valeur et de monter à 2 litres minimums par jour. Grâce à cela, vous aurez une meilleure congestion durant les séances et vous ne vous sentirez pas totalement affaibli.