Programme force 5×5 : une bonne méthode d’entrainement ?

squat programme force 5x5

En savoir plus sur le programme force 5x5


En musculation, plusieurs techniques sont disponibles pour vous aider à atteindre votre objectif. Le programme force 5x5 en fait partie. Selon vos besoins, vous allez vous mettre à adopter les méthodes que vous jugez plus efficaces. Souvent, on a l’illusion que seuls les exercices les plus difficiles à réaliser sont les plus susceptibles de vous aider à atteindre votre but. Effectivement, avoir un corps bien musclé nécessite un travail sérieux, mais pas forcément compliqué. Je vais ici partager avec vous, en quelques points, tout ce qu’il faut savoir pour vous aider à mieux comprendre ce programme.

Principe du programme force 5x5

L’entraîneur américaine spécialisé dans le développement de la force, Bill Starr, est celui qui a préconisé ce programme de force en vue de renforcer la performance des adeptes de musculation. Cela peut porter à confusion, mais ce type d’entraînement ne consiste pas seulement à faire 5 séries de 5 répétitions, comme cela pourrait le laisser sous-entendre.

En principe, ce type d’entraînement encourage la montée en force d’une manière progressive, qu’on appelle aussi montée en charge pyramidale. Le but est ici d’augmenter, d’une manière progressive et régulière, le poids que vous allez soulever à chaque séance en restant bien loin de votre 5RM, mais en montant la pente petit à petit.

Aussi, avant de vous mettre à pratiquer ce mode d’entraînement, vous devez d’abord connaître votre 5RM qui est relatif au poids maximal que vous pouvez soulever sur 5 répétitions sans assistance. Pour un débutant, je persiste à penser que recourir à ce programme de force n’est pas très astucieux, car il faut d’abord maîtriser les différentes techniques de musculation, connaître le fonctionnement de son corps et son temps de récupération, mais surtout savoir exécuter avec maîtrise les différents exercices pour éviter de se blesser ou d’échouer dans ses travaux de remise en forme.

À part cela, en restant assez loin de la charge maximale, vous serez plus efficace dans vos exercices et la récupération sera plus commode. De plus, vos articulations pourront être moins affectées par les éventuels traumatismes occasionnés par le genre de travail musculaire qui mise sur l’encouragement de la pratique de travail très lourd.

Les exercices de base du 5x5

Dans la pratique, les exercices de 5x5 consistent à alterner le jour léger, moyen et lourd. Des exercices de base et quelques exercices d’assistance sont inclus dans ce mode d’entrainement. Ainsi, vos séances d’entraînement se feront 3 fois par semaine. Elles vont comporter des exercices tels que ceux proposés par le powerlifting. Cela consiste à faire principalement du squat, du développé couché et du soulevé de terre (deadlift).

En effet, le powerlifting s’inscrit dans les exercices de base, car chaque séance d’entraînement comporte impérativement cette méthode. De ce fait, vous pouvez faire travailler les petits et les grands muscles, comme dans le principe du fullbody qui permet de faire travailler tout le corps.

La base pour les exercices de 5x5 est la suivante : 5 répétitions de l’exercice avec une charge à 40% de votre 5RM (5x40%), 5x55% ; 5x70% ; 5x85% et 5x100% et ainsi de suite.

programme force 5x5

Exemple de programme 5x5

Le but étant d’augmenter étape par étape la charge soulevée entre chaque série, la progression se base sur 2,5% de charge en plus par semaine. Pour bien entamer le programme, vous allez commencer à utiliser des poids en dessous de 100%. Par exemple, Semaine 1 à 92,5% de son 5RM, S2 95%, et ainsi de suite. Ainsi, semaine après semaine, vous allez remarquer des progrès au niveau de votre performance. Voici un exemple de programme pour une semaine que vous pourrez suivre et modifier en fonction de vos objectifs.

Jour 1 : jour lourd

  • Squat 5x5 + Développé couché 5x5 + soulevé de terre 5x5
  • Développé incliné avec haltère
  • Mollet debout
  • 2 séries d’hyperextensions lestées
  • 4 séries de sit-up lestées

Jour 3 : jour léger

  • Squat avec charge moins de 20kg que le jour 1 : 5x5
  • Développé militaire : 5x5
  • Good morning : 4x10
  • Dips : quand vous atteignez 20 répétitions, vous pouvez rajouter 8 reps de lest au fur et à mesure que vous progressez durant les semaines qui suivent.
  • Abdominaux : 3 séries de situ-ups

Jour 5 : jour moyen

  • Squat : 4 séries de 5 répétitions + 1x3 + 1x8
  • Clean high pulls : 5x5
  • Pull over haltère : 2x20
  • Tractions : 4 séries à l’échec

Mon avis sur les bienfaits du programme force 5x5

Selon moi, c’est un programme idéal pour les personnes qui veulent passer un cap dans la prise de force. Ce programme sort des sentiers battus, change des prises de force classiques en salle de musculation. Ici, l’association des exercices de bodybuilding à ceux du powerlifting est très intéressante et permet d’aborder différemment la prise de force.

Pour moi, c’est donc un excellent programme pour ceux qui débutent dans la prise de force, car il permet de progresser très rapidement. Toutefois, si la progression est très rapide durant les deux premiers mois, elle n’est pas très efficace sur le long terme. Il convient donc de faire des cycles de quelques semaines afin d’en optimiser les résultats. 

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