Comment augmenter sa testostérone ?

Parler de testostérone dans l’esprit de la plupart revient à faire allusion à la virilité de l’homme. Mais la testostérone est une hormone qui joue un rôle beaucoup plus grand dans le fonctionnement de l’organisme. Il convient donc de se poser la question de savoir qu’est-ce-que la testostérone ? Quelle est son importance ? Sachez tout d’abord que l’on retrouve la testostérone chez l’homme… et chez la femme !

Définition et rôle de la testostérone

La testostérone est une hormone androgène sécrétée par les testicules chez l’homme. Elle est aussi secrétée en petite quantité chez la femme par les ovaires et par les glandes surrénales chez les deux sexes.

La testostérone joue un rôle de régulateur d’humeur car elle diminue la réaction au stress. C’est également une hormone associée à la compétition qui stimule la performance et la domination. Certaines théories démontrent d’ailleurs qu’avec l’âge et la baisse de production de la testostérone, les hommes deviennent plus passifs. Dans le domaine de la performance, c’est un anabolisant prisé des sportifs car il est possible d’augmenter sa musculation grâce à la testostérone qui favorise aussi le développement des os. Elle favorise en outre la fabrication des cellules sanguines et permet un gain du temps de récupération après un exercice physique.

Augmenter son niveau de testostérone grâce à la musculation

La testostérone est intimement liée au développement musculaire chez les hommes et à la difficulté d’en prendre chez les femmes du fait de sa production limitée chez ces dernières. Comment connaître son taux de testostérone ? A partir de 30 ans, le niveau de testostérone chez l’homme décline à hauteur de 1% par an et le déficit commence réellement à être perçu avec les problèmes que cela entraîne à partir de la cinquantaine.

S’il est impossible d’excéder son taux maximal naturel, il est possible de remonter le taux de testostérone d’un individu en faisant de la musculation sur une courte durée (1h max), comportant des exercices brefs mais avec beaucoup de charge. En effet, des tests cliniques ont démontré que l'entraînement à la résistance en puissance est plus efficace que des exercices selon l'approche traditionnelle, basée sur des répétitions intensives.

Ainsi, le taux de testostérone dans le sang est plus élevé après 8 répétitions d’un exercice qu'après 12. Faites par exemple des séries de 2 à 5 répétitions de développé couché, de squat, de développé militaire, ou encore de soulevé de terre, entrecoupées de phases de repos, séries que vous répèterez jusqu'à l'échec. Ces exercices qui stimulent plusieurs zones musculaires à la fois vont entraîner une grande production de testostérone. Plus un exercice sollicite de muscles, plus le corps libère de la testostérone. Le squat à la barre est considéré comme le plus efficace en matière de sollicitation des muscles puisqu’il fait travailler simultanément les avant-bras, les trapèzes, les abdominaux et même les muscles du bas du corps.

Ces exercices nécessitent dans leur pratique un niveau technique irréprochable si vous voulez obtenir des résultats palpables. Après chaque séance, il est important de dormir suffisamment, et dans la nuit en moyenne 8h, car le sommeil stimule la production de testostérone et parallèlement la récupération nerveuse et musculaire.

Les aliments qui favorisent la production de testostérone

Consommez des  aliments fruits qui augmentent la testostérone comme le miel qui contient du bore, élément chimique riche en testostérone ; la banane qui grâce à la bromélaïne augmente le niveau de testostérone ; les amandes qui sont réputées riches en zinc et qui stimulent la testostérone mais aussi la libido ; les œufs, aliments complets riches en oméga 3, en vitamine D, cholestérol et protéines qui sont d’excellents générateurs de cette hormone dont vous avez besoin ; ou encore l’asperge réputée pour être un aphrodisiaque contient de l’acide folique et de la vitamine E, qui sont nécessaires à la production de testostérone.

Des compléments alimentaires vous aideront aussi à accroître votre niveau de testostérone. Citons par exemple la vitamine D3 qui malgré son importance est limitée chez beaucoup de personnes. Si elle est suffisamment présente dans votre corps, elle contribue à relever votre taux de testostérone mais aussi réduit considérablement les risques de maladies cardio-vasculaires. Une étude menée pendant 1 an sur des hommes dont la tranche d’âge oscille entre 20 et 49 ans a d’ailleurs démontré que l’ingérence dans le corps de 3300 UI de vitamine D3 par jour (1 UI = 0,0003 milligramme) accroît la testostérone de 20 à 25%.

La créatine indispensable surtout si vous suivez un entraînement car elle augmente les performances sportives tout en accroissant votre force et votre endurance. Les BCAA, acides aminés ramifiés composés de leucine, isoleucine et valine. La combinaison de ces 3 acides aminés représente environ un tiers des protéines des muscles. On en retrouve dans des aliments, comme les fromages, les jaunes d’œuf, ou encore la viande.

Ils existent aussi sous forme de supplément. Par exemple en achetant des BCAA ou de la protéine Whey. Enfin, il est possible d’augmenter la testostérone grâce au Zinc. C’est sans doute l’un des éléments les plus importants. Il intervient dans plus de 100 processus chimiques qui ont cours dans votre organisme. Des athlètes professionnels, ont constaté qu’une consommation quotidienne de zinc a permis de réduire la baisse de testostérone après 4 semaines d’activité physique intense. Comme pour la vitamine D, le zinc influe directement avec le niveau de testostérone.

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