Comment grossir vite ? Quelques pistes


Un entraînement aussi intensif soit-il n’est pas suffisant pour donner à votre corps la puissance et la masse musculaire que vous désirez. De bons résultats vont dépendre de vos séances de musculation bien-sûr, mais aussi de la récupération et surtout un régime alimentaire spécifique. Pour ma part j'estime que l'alimentation représente 80% d'une prise de masse réussie. 

Cette phase pourtant cruciale est négligée par beaucoup d’athlètes qui cherchent à densifier leur masse musculaire et malgré leur investissement total lors de séances d’entraînements, les résultats ne sont pas à la hauteur de leurs attentes. Vous l’avez compris, pour obtenir une bonne densité musculaire il est important de s’offrir un programme de nutrition adapté qui vous aidera à grossir.

Quels sont les éléments à prendre en compte dans un programme de nutrition 

Lors de votre entraînement, les efforts que vous générez provoquent des lésions microscopiques au niveau des fibres musculaires.  Vos muscles se régénèrent lors de la récupération et pendant votre sommeil. Ils puisent en outre dans vos repas les éléments nutritifs qui permettent de créer de nouvelles fibres. Ainsi, plus votre repas sera de qualité, plus les fibres seront volumineuses et nombreuses, par conséquent les hommes qui voudraient prendre du poids constateront plus rapidement le résultat des entraînements. En moyenne, un repas doit être d’un apport calorique à hauteur de 50% de glucides 20% de lipides et 30% de protéines.

Pour prendre du poids, il faut que vous mangiez plus de calories que ce que votre corps en dépense. Lors d'une prise de masse un homme (qui pratique une activité sportive régulière) doit manger environ 2800 calories par jour et une femme environ 2500. 

Pour atteindre plus facilement ce total calorique les compléments alimentaires peuvent accompagner votre régime, de plus ils ont en effet d’un grand apport en nutriments essentiels ce qui a l’avantage d’accélérer la régénération des fibres. Votre régime pour grossir doit être un savant dosage de protéines, de glucides et de lipides, en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre. Pour vous aider à développer votre masse musculaire, il existe des compléments alimentaires qui favorisent  cette croissance :

✓ Le Gainer, mélange de protéines et de glucides. Avec une faible contenance glycémique, c’est un complément alimentaire approprié pour ceux qui cherchent à prendre du poids rapidement. Toutefois, faites vous guider lors de votre achat car certains gainers contiennent beaucoup de sucre et vous pourriez prendre du gras. Testez sur une période d'un mois, et observez les résultats. 

Un autre complément indispensable pour augmenter son volume musculaire est les BCAA, mélange de valine, leucine et d’isoleucine. Ce sont des acides aminés à chaîne ramifiée qui augmentent la synthèse des protéines. Il existe plusieurs types types de BCAA à savoir : les BCAA 8:1:1 ,  BCAA 4:1:1 et  les BCAA 8:1 :1. Le X correspond à la dose de Leucine, le Y à l'isoleucine, le Z à la valine. De mon côté je vous conseillerais la formule classique 2:1:1. La leucine présente dans les BCAA provoque une réaction anabolique telle que celle qu’on retrouve chez un jeune homme.

Les vitamines prises au quotidien favorisent la prise de masse. On distingue les vitamines A, D, E, C qui sont riches en thiamine et en niacine. En effet, moins de carences = plus de résultats. 

La créatine accroît votre force ce qui vous permettra de manipuler des masses lourdes. Ce complément est adéquat pour les sportifs tels que les haltérophiles qui exercent une activité intense sur une brève période. Contrairement à sa réputation la créatine est tout à fait légale et ne représente aucun danger. 

La cyclo dextrine. Contrairement aux glucides présent dans les gainers, les glucides de la dextrine cyclique ne contiennent aucun sucre. Associée à une source de protéines comme la whey, c'est une alliée de taille pour prendre du poids rapidement en limitant la prise de gras. 

La fréquence journalière des repas pour favoriser son développement musculaire  

Pour ceux qui adorent manger, vous serez ravis d'apprendre que pour obtenir votre corps d’athlètes vous avez la permission de manger plus de 3 fois par jour ! L’essentiel  est de consommer sa dose quotidienne de calories dans un intervalle régulier de 4h par jour. Commencez votre journée par un petit déjeuner de musculationC’est un repas important dans votre quête du corps sculpté. Optez pour un petit déjeuner complet riche en nutriments et surtout sans graisses saturées, associez par exemple du pain et des céréales faible en sucre. Le mieux est de est de diviser sa journée en 6 repas : 

  • Le petit déjeuner
  • Une collation, un petit plaisir protéiné en milieu de matinée !
  • Le déjeuner, composé de 50% de glucides 20% de lipides et 30% de protéines.
  • Une collation autour de l'entrainement, avant privilégiez les glucides, après privilégiez les protéines  
  • Le diner, composé de 50% de glucides 20% de lipides et 30% de protéines.
  • Une collation avant de dormir, pour ne pas laisser votre corps sans protéines et éviter le catabolisme musculaire vous pouvez manger du fromage blanc 0% ou boire un shaker de caséine (protéines à diffusion lente) avant de dormir.

Composez un régime hypercalorique pour grossir dans lequel vous devrez apporter des éléments riches en calories. Augmentez vos portions habituelles d’aliments avec en entrée par exemple des crudités, en plat principal des légumes accompagnés d'une source de glucides (riz, pâtes, pommes de terre) et de protéines contenus dans la viande ou le poisson.  En dessert optez pour un fruit ou un yaourt. Pour vous donnez une idée, votre régime doit vous permettre d’assimiler 500 calories de plus que d’habitude par jour environ.

Si vous consommez ainsi au quotidien, vous gagnerez jusqu'a 500 g de masse par semaine. Privilégiez toutefois les calories de qualités, préférez un plat maison plutôt qu'un fast-food sinon votre prise de masse pourrait se transformer en prise de graisse. Pour atteindre votre total calorique choisissez des produits seins et riches en calories comme  les différentes céréales,  les fruits comme la banane, les avocats, l'huile d'olive et les produits laitiers. Si vous êtes naturellement maigres et que ce régime a porté ses fruits, il faut continuer à le suivre en consommant en plus du petit déjeuner quotidien deux à trois repas hypercaloriques accompagnés au minimum de trois collations.

Comment grossir rapidement grâce aux compléments alimentaires
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