5 idées de petit déjeuner musculation


Vous n’avez pas besoin de manger le matin car vous n’en ressentez pas la faim ? Vous n’avez pas le temps pour prendre un petit déjeuner car vous privilégiez quelques minutes supplémentaires de sommeil ? Ou alors vous pensez obtenir assez d’énergie en prenant un simple café avant de partir travailler ?

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il permet notamment de refaire le plein d’énergie après une nuit de jeûne. 20% des apports nutritionnels quotidiens doivent être apporté pendant ce repas indispensable, mais faut-il encore que celui-ci soit équilibré.

Quand on parle de petit déjeuner équilibré, les possibilités sont infinies. Du sucré au salé, il y en a pour tous les goûts ! On vous le prouve avec ces recettes saines et variées qui vous permettront de bien démarrer la journée.

Comment s’offrir un petit déjeuner équilibré et consistant ?

Tout d’abord, il est important de savoir qu’après 8 heures de sommeil (en moyenne) notre organisme attend impatiemment un apport nutritionnel et reconstituant. C’est d’ailleurs le seul moment de la journée où nous pouvons manger sans grand risque de stocker des graisses. Au réveil, notre corps a besoin, entre autres, de graisses et de protéines qui facilitent la régulation du sucre dans notre sang.

De quelle manière répondre aux exigences de notre corps ?

Pour débuter la journée de la meilleures des manières, privilégiez :

  • Un bon jus de fruit / smoothie à base de fruits de saison : vous apportez à votre corps une bonne dose de vitamines et de minéraux
  • Un thé vert : vous purifiez et hydratez votre corps.
  • 1 à 2 tranches de pain complet ou aux céréales pouvant être raisonnablement accompagnées de beurre, de miel ou de la confiture
  • Quelques amandes et/ou noisettes : acides gras essentiels !
  • 1 ou 2 oeufs ou un morceau de fromage de chèvre (j’ai bien dit de chèvre !) : vous apportez à votre corps des sucres lents pour l’énergie nécessaire à votre journée, ainsi que des protéines pour assurer la production d’adrénaline (et hop ! pas de coup de barre durant la matinée !).

Options pour les pratiquants de musculation

Si vous avez un objectif de prise de masse musculaire, vous aurez besoin de mettre l'accent sur les protéines. En compléments des traditionnels oeufs (ou pour alterner), voici 5 options "healthy" :

1- Pancakes protéinés

Pour commencer votre journée sportive en faisant le plein de protéines, rien de plus facile et rapide à préparer que des pancakes ! Voici la recette que je préfère personnellement, de quoi faire 5 pancakes :

Ingrédients :
● 100g de flocons d’avoine
● 1 œuf entier
● 4 blancs d’œufs
● 10g d’amandes
● optionnel : 1 scoop de Whey

Informations nutritionnelles
400 Calories
65g de protéines
27g de glucides
9g de lipides

2- Petit déjeuner au quinoa

Le quinoa cuisiné dans du lait de vache, de soja ou d’amande auquel vous ajoutez quelques fruits est certainement le meilleur substitut aux traditionnelles céréales du petit déjeuner. Le quinoa est particulièrement riche en protéines et en acides aminés donc idéal pour les sportifs.

Il suffit de faire cuire votre quinoa selon les instructions indiquées sur l’emballage mais remplacez l’eau par du lait. Je conseille d'ajouter un peu de cannelle pour donner au tout un meilleur gout. Ajoutez ensuite quelques fruits frais ou secs, et à table pour faire le plein d'énergie !

3- Muesli + fruits

Rien de plus simple et rapide que le muesli, et pourtant c'est très efficace ! Il se prépare en général avec du lait mais peut aussi être réalisé avec du fromage blanc dans un bol. Ajoutez le muesli (Bio de préference) et ajoutez des fruit (banane, kiwi, fraises, pommes...) et fruits secs (noix, amendes, raisins secs...). C'est l’alternative idéale aux céréales industrielles !

4- Smoothie

Les smoothies sont particulièrement pratiques : rapides à réaliser, riches en vitamines, en protéines végétales et en nutriments. Ils sont donc un tout-en-un idéal qui vous permettra de faire le plein d'énergie.
Pour préparer un smoothie digne de ce nom, vous allez devoir investir dans un bon blender, c'est tout !

Ingrédients :
● 1 portion de fruits surgelés
● 1 portion de fruits frais
● 1 yaourt
● Du lait (végétal si possible : d'amande, d'avoine ou de soja)
● Du miel ou sirop d'érable, d'agave...

5- Crêpes de flocons d’avoine

Mais les crèpes, ca fait grossir !! C'est vrai, mais pas les crêpes sans lait, sans œufs et sans farine blanche ! Voici une recette de crêpes aux flocons d’avoine. Sachez même que l’avoine a tendance à rendre la pâte de la crêpe encore plus moelleuse.

Inconvénient : Prévoyez un temps de repos de 2h après avoir préparé votre pâte. Il vaut donc mieux les préparer la veille au soir pour les manger le matin. Oui, il faut savoir s’organiser un peu, mais gagnerez du temps le matin et mangerez bien !!

Mes 2 conseils :

  • Buvez votre jus de fruits ou smoothie en premier et espacez de quelques minutes la suite du petit déjeuner afin de laisser le temps à votre corps d’assimiler les bonnes vertus des fruits. Ces quelques-minutes peuvent vous permettre de préparer le reste du repas ou alors de prendre une douche !
  • Evitez le café comportant de la caféine (évidemment) et surtout des acrylamides. Celles-ci se forment au cours de la torréfaction et sont considérées officiellement comme cancérigènes. De plus, le café étant très acidifié, une consommation excessive provoque une perte des minéraux essentiels et des carences en magnésium, potassium et autres. Cela a pour incidence certains problèmes physiologiques comme des crampes ou des tendinites.

L’importance du petit-déjeuner

Vous vous en doutez sûrement, partir de chez soi le ventre vide afin d’obtenir “uniquement” 30 minutes supplémentaires de sommeil au lieu d’utiliser ce précieux temps pour se préparer un petit déjeuner, est une très mauvaise habitude.

Et bien-sûr, ce n’est pas un simple “café-croissant” sur la route ou à l’arrivée sur son lieu de travail qui suffira à arranger les choses !

Pourquoi le “café-croissant” est une mauvaise habitude ? 

Comme nous avons pu le voir dans l’article détaillant 6 bonnes habitudes alimentaires, il est préférable de réaliser 5 prises alimentaires par jour (soit 3 repas équilibrés et raisonnables + 2 collations) que 3 prises alimentaires déséquilibrées, voire 2 si vous avez pris l’habitude de sauter le petit déjeuner !

Quelles sont les conséquences de sauter le petit déjeuner ?

En sautant le petit déjeuner, nous attendons impatiemment les prochains repas. Tout d’abord le midi pour enfin manger et généralement de façon plutôt raisonnable. Puis le soir où nous prenons plus de temps pour cette fois-ci dévorer beaucoup trop copieusement notre assiette (ou plutôt son contenu !).

En prenant cette habitude de sauter ce repas, nous avons naturellement tendance à nous rattraper sur les autres. Du fait que notre rythme de repas soit irrégulier et déséquilibré, notre mécanisme de stockage des graisses est mis en alerte et anticipe donc un éventuel risque de manque.

De plus comme vous l’avez sûrement constaté, le fait de sauter le petit déjeuner contribue à des états de fatigue, autrement dit “des coups de barres” tout au long de la journée. Vous ressentez d’ailleurs ce même phénomène lorsque vous mangez particulièrement trop sucrés (viennoiserie, pâte à tartiner, confiture…). En effet, ces sucreries vite assimilées provoquent un pic glycémique = augmentation importante du taux de sucre dans le sang, puis, diminution considérablement rapide. Ce qui explique des difficultés de concentration, des ressentis de somnolences ou encore des nouvelles envies de sucre tout au long de la journée.

Afin de garantir le bon déroulement de sa journée en étant en pleine forme, vous comprenez maintenant pourquoi il est important de ne surtout pas manquer ce repas. Prenez donc, chaque matin, le temps de vous offrir un petit déjeuner équilibré et consistant !


Le petit plus – Une séance de cardio au réveil ?

Nous possédons de nombreuses hormones, dont le cortisol ayant le “pouvoir” d’activer l’utilisation des nutriments et la combustion des protéines, des glucides et des lipides. Autrement dit, elle prépare notre corps à assimiler efficacement notre petit déjeuner (sacré pouvoir cette hormone !).

Vous aussi vous voulez utiliser ce pouvoir et bénéficier des bienfaits du cortisol ?

Et bien c’est facilement à votre portée ! Comment ? En 2 étapes !

  1. Sortez de votre lit (en étant à jeun je l’espère !)
  2. Faites une rapide séance de cardio (15-20min de vélo, marche ou course à pied, quelques exercices à haute intensité)

Je suis conscient que l’étape n°2 demande davantage de courage que l’étape n°1

Mais pour vous aider à trouver la motivation, sachez qu’au réveil nous consommons davantage de gras qu’à tout autre moment de la journée ! Et puis, pratiquer une activité physique de bon matin vous donnera une sensation de bien-être, de sérénité et de tonicité. En augmentant la température de votre corps, vous vous réveillerez de la meilleure des manières. Si si, je vous assure. Essayez ou vous m’en direz des nouvelles !


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4 réflexions sur “5 idées de petit déjeuner healthy pour la musculation”

  1. Hello,

    Concernant tes pancakes, il manque quand même beaucoup de lipide ! Je fais à peu près les même, mais je met 4 oeufs entiers.
    Il faudrait viser 1g de lipide par kg de poids de corps. Beaucoup de collègue oublie que les lipides sont importants. Après, je dis ça pour information seulement 😉

  2. Bonjour,
    Super idées pour varier ces p’tit dej !
    Malheureusement il n’y a pas la recette des crêpes.
    Quelqu’ un la connaît ?
    Merci !!!

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