Les avantages des protéines végétales en musculation (et chez les sportifs en général)


Vous le savez déjà, l’alimentation a un rôle primordial chez les sportifs et les adeptes de la musculation en particulier. En effet, l’objectif en musculation est d’augmenter la masse musculaire et l’une des meilleures manières d’y parvenir est d’augmenter son apport en protéines. 

Nombreux sont les aliments disposant d’une bonne teneur en protéines. Certes les protéines d’origine animale sont les plus consommées. Cependant, il faut aussi rappeler que des produits du monde végétal peuvent aussi procurer à votre corps la quantité de protéines dont il a besoin pour vous aider à atteindre votre objectif en musculation ou fitness.

Découvrez les bonnes raisons d’adopter les protéines végétales 😉

Contribuer à la prise de masse

Les protéines composent les muscles. Elles ont un grand rôle à jouer dans leur reconstruction après l’effort. Ce sont aussi les protéines qui rendent les muscles plus résistants et robustes. Sans ce nutriment, tout objectif de prise de masse sera impossible à atteindre. Comme les protéines animales, les protéines végétales peuvent aider à augmenter le volume de masse musculaire. Elles peuvent tout aussi bien se substituer aux protéines animales dans la bonne réalisation de ce processus.

Notez que pour un adepte de la musculation intensive, une consommation journalière de 1,5 à 2,5 par kg corporel doit être respectée (voir l'article : Combien de protéines par jour en musculation ?).

Et puisque les protéines végétales et les protéines animales peuvent jouer le même rôle et vous aider à offrir le même résultat, vous pouvez intégrer les deux à chacun de vos repas.

Les protéines végétales pour une meilleure santé

Les protéines végétales sont particulièrement bénéfiques pour les adeptes de la musculation et de fitness, dans la mesure elles ne sont pas accompagnées de mauvaises graisses. Comme vous le savez, les viandes considérées parmi les meilleures sources de protéines s’accompagnent la plupart du temps de graisses saturées. Ce ne sont pas de bonnes graisses, car elles peuvent engendrer une prise de poids, voire des problèmes de santé. Au contraire, vous retrouverez au sein de nombreux aliments riches en protéines végétales des oméga 3.

Tout comme les protéines animales, les protéines végétales sont source d’énergie. Et c’est ce dont les sportifs ont le plus besoin. Des études menées ont confirmés que les protéines végétales ont la capacité de prévenir le cancer. Elles sont particulièrement bénéfiques pour le système cardio-vasculaire étant donné qu’elles contiennent moins d’acides animés soufrés. De plus, ces bonnes graisses permettent au corps de mieux ingérer certaines vitamines essentielles pour le bon fonctionnement du corps et des défenses immunitaires.

Enfin, les protéines végétales sont plus digestes et fatiguent moins le système digestif. Le système digestif étant particulièrement énergivore, la consommation de protéines végétales permet donc aux sportifs de consacrer davantage d’énergie à leurs séances physiques et moins pour la digestion.

Favoriser les performances physiques

Les protéines sont essentielles pendant, ou après l’effort physique. Constituantes essentielles des muscles et des tissus, elles participent à plusieurs fonctions biologiques indispensables, comme la reconstruction des tissus abîmés par l’effort par exemple.

Les protéines végétales, tout comme les protéines animales sont bénéfiques pour un sportif d’endurance. En effet, la consommation de ce type de protéines aide à maintenir les muscles dans leur forme optimale pendant la course.

En effet, lors d’une course longue distance de type trail ou triathlon, certains acides aminés entrant dans la composition musculaire sont utilisés comme apport d’énergie par l’organisme. Cela peut finir par entraîner, une fatigue musculaire, voire nerveuse au bout de plusieurs heures de course. Vous pouvez consommer des aliments dotés d’une forte teneur en protéines végétales pour compenser cette perte et maintenir la structure musculaire.

Dans quels aliments trouver des protéines végétales pour les sportifs ?

Si les qualités des protéines animales sont assez connues, les protéines d’origine végétale restent encore dans l’ombre. Chaque type de végétaux a pourtant ses propres atouts, et tous sont aussi efficaces, en complément – voire substitution de la viande ou du poisson.

Notez toutefois que les légumineuses sont réputées plus riches en protéines que les légumes. Elles contiennent également des glucides qui sont une grande source d’énergie et elles ont un véritable succès contre le vieillissement de la peau. Des aliments bien complets ! Ceci dit, pour booster l’efficacité des protéines végétales sur votre corps de sportif, vous pouvez les consommer avec des produits céréaliers tels que le riz.

Découvrez donc les aliments les plus riches en protéines végétales afin que vous puissiez mieux composer vos plats quotidiens.

Les fèves 

On peut citer parmi les meilleures légumineuses sources de protéines les fèves qui en contiennent à raison de 26,12g/100g. Séchées, elles sont connues non seulement pour leur forte teneur en protéines, mais aussi pour leur richesse en fibres, vitamines, protides et glucides. Il s’agit d’une excellente alternative aux protéines animales pour les personnes souffrant des problèmes cardio-vasculaires. Ces légumineuses ont l’avantage de ne pas contenir des graisses saturées, encore moins de cholestérol.

Les lentilles

Il faut aussi parler des lentilles qui ont un teneur particulièrement élevé en protéines soit 25,8/100g. Voilà le carburant parfait non seulement pour les athlètes d’élite, mais aussi pour les sportifs du dimanche. L’avantage réside dans son faible indice glycémique. En les favorisant dans votre alimentation, vous limitez la consommation de viande sans pour autant perdre de muscles ni gagner un gramme de masse grasse.

Les haricots rouges

Les haricots rouges sont dans le top 3 des légumineuses les plus riches en matière de protéines. Ils font partie des meilleurs alliés des adeptes de fitness. Sa consommation vous permet de rester rassasié un bon moment. Elle limite également des risques de souffrir d’une maladie du côlon. Comme tous les légumes secs, les haricots sont eux aussi riches en vitamines, en minéraux et en fibres.

Les pois et autres légumineuses

Autrefois encore laissés de côté, les protéines de pois sont aujourd’hui très plébiscités des sportifs, notamment pour sa grande teneur en protéines végétales.

Notez que les pois se déclinent sous diverses variantes, mais ils sont tous constitués de plusieurs éléments qui sont liés indirectement à la construction musculaire. Ces légumineuses sont surtout très avantageuses pour la récupération post-exercice. La consommation de pois sec permet aux sportifs non seulement de gagner en masse musculaire, elle est aussi bénéfique pour la santé cardiaque.

Le petit souci avec ces légumineuses, c’est qu’elles peuvent engendrer des ballonnements. Aussi, pour éviter les gaz intestinaux, il est conseillé de tremper vos légumes secs 12 h dans de l’eau avant leur cuisson. Utilisez de l’eau fraîche pour les faire cuire. Elles seront ainsi plus appétissantes et faciles à digérer.

Les amandes

Faisant partie des oléagineux, les amandes font partie des aliments les plus riches en protéines végétales. 100  grammes d’amande vous apportent 25g de protéines ! C’est un bon allié des personnes sportives qui ne mangent pas ou ne veulent pas de viande. Ce fruit sec est constitué de graisses polyinsaturées qui sont notamment réputées bénéfiques sur la croissance et la reconstruction musculaire après une séance d’entrainement.

Vous pouvez penser que l’amande est un aliment gras et qu’il ne pourrait pas vous aider dans votre objectif fitness ? N’ayez aucune crainte puisqu’il s’agit de l’oléagineux le plus pauvre en gras et en calories. Il est conseillé de prendre une poignée d'amande par jour pour profiter de ses bienfaits.

La noix de coco

Il s’agit d’un super aliment qui peut aussi apporter à votre corps de sportif les protéines dont il a besoin pour récupérer l’énergie perdue et reconstruire les muscles après l’effort. Notez que les gras comme ceux contenus dans les noix de coco, peuvent aussi aider au contrôle du poids. Et comme toutes les noix, sa richesse en fibre est assez exceptionnelle.

Les bleuets

C’est le leader des antioxydants. Les bleuets sont des fruits comme les myrtilles très riches en minéraux et en protéines. En effet, ils sont parfaits pour les athlètes fournissant des efforts intenses. Mais ce n’est pas tout ! Ces fruits ont également de nombreux bienfaits sur le corps humain si l’on ne parle que du fait qu’ils améliorent la capacité motrice.

L’avoine

L’avoine contient des éléments nutritifs qui non seulement renforce la santé cardiaque, mais aussi améliore votre endurance. Il est principalement riche en protéines végétales et en fibres. C’est dans cette optique que l’on inclut généralement les flocons d’avoine dans les recettes de tous les jours.

Les graines de tournesol

Disponible à la fois décortiquées et non décortiquées, les graines de tournesol sont une collation nutritive, exquise et pratique. Elles peuvent être consommées crues ou grillées, selon vos préférences. Les graines de tournesol ont de niveaux élevés de protéines, acides gras essentiels, des minéraux et des vitamines. Ce sont un aliment idéal pour les bodybuilders. Sa consommation est particulièrement bonne pour augmenter la masse musculaire et améliorer le tonus musculaire. Tout comme les graines oléagineuses, les graines de tournesol facilitent aussi l’hydratation pendant l’effort.

Le tofu

Le Tofu ou tofou est d'origine végétale et ne renferme donc pas de cholestérol. On dit que c’est le plus gros pourvoyeur de protéines végétales. Toutefois, sa dose de protéine est incomplète en raison de son mode de préparation. Il est alors conseillé de le combiner avec d’autres aliments protéinés comme les produits laitiers, la noix ou le riz.  Ne pas oublier les légumes riches en vitamine C pour une meilleure assimilation du fer contenu dans le tofu.

Les légumes

Quoique les légumes soient peu protéinés, ils apportent d’autres bienfaits essentiels en musculation. Ils sont importants, dans la mesure où ils préservent les muscles et gardent aussi bien le ventre plat que la ligne. C’est notamment dû aux fibres qui les composent. En effet, à la suite des efforts intenses répétitifs, ces derniers peuvent s’affaiblir.

En outre, consommer des légumes régulièrement contribue à une bonne prise de masse musculaire. Les légumes sont source de vitamines et peuvent apporter toute l’énergie dont vous avez besoin pour votre entrainement.

D’ailleurs, grâce à leur nature alcaline, ils peuvent rétablir votre équilibre acido-basique. Les plus protéinés sont la tomate, l’artichaut les brocolis, les épinards, les choux de Bruxelles, et les choux Romanesco. Composez donc une assiette de légume pour optimiser la qualité de votre alimentation en tant que sportif.


Les protéines en poudre : l’autre alternative végétale

Si vous souhaitez varier votre alimentation d’origine végétale et ce de façon pratique, vous avez aussi la possibilité de consommer des protéines végétales en poudre. Il existe notamment des protéines en poudre à base de protéine de soja, de riz, de pois ou bien encore de chanvre. Privilégiez celle qui vous conviendra le mieux au niveau du goût et optez pour un produit qui soit le plus naturel qui soit.

La protéine de pois est la plus riche en protéines mais elle a aussi un goût qui peut déplaire, contrairement à la protéine de riz qui est assez neutre. Enfin, la protéine de chanvre a l’avantage d’être riche en acides gras oméga 3.

Ainsi, si vos besoins en protéines sont plus importants en raison par exemple d’un régime hyperprotéiné ou d’une prise de masse musculaire, vous avez la possibilité d’intégrer la prise de protéine en poudre végétale entre vos différents repas, par exemple à 10h00, à 16h00 et avant votre coucher, vers 22h00.

1 réflexion sur “Alimentation en musculation : n’oubliez pas les protéines végétales”

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