Petit déjeuner pour maigrir : que faut-il manger ?


Beaucoup se posent la question de savoir s’il est nécessaire de toujours prendre un petit-déjeuner pour maigrir, notamment avec la tendance du jeune intermittent. Je le constate autour de moi : certaines personnes souhaitant maigrir suppriment totalement le petit déjeuner de leur routine quotidienne, car c'est souvent le plus simple... Une erreur selon moi.

Le petit déjeuné est considéré par beaucoup de nutritionnistes comme étant l’un des repas les plus important de la journée (et encore plus pour les sportifs). Il intervient environ 10 heures après le repas du soir et il est donc essentiel de donner à votre corps de l’énergie pour tenir jusqu’au repas du midi et être efficace toute la matinée.

Découvrez dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le petit déjeuner pour maigrir durablement !

Quels sont les bienfaits d'un bon petit déjeuner ?

Pour mieux comprendre l'importance du petit-déjuner, voici d'abord quelques bénéfices :

Donne de l’énergie pour la journée

Le petit déjeuné fait suite à une période de jeûne de 8 à 10 heures durant le sommeil. Votre corps a donc besoin d’énergie pour tenir la première partie de journée. Si vous sautez le petit-déjeuner, votre corps ne recevra pas les nutriments nécessaires. Cela peut se traduire par de la fatigue et des troubles de la concentration.

Stimule les fonctions cérébrales

Le petit-déjeuner rétablit également le taux de glucose (sucre). Il faut savoir que celui-ci chute durant la nuit. Le glucose est essentiel au bon fonctionnement de nos organes, ce qui est également le cas du cerveau. Le fait de consommer un petit déjeuner équilibré vous permettra d’agir sur le taux de glucose et par conséquent fournir l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de votre activité cérébrale. Cela a notamment pour effet d’améliorer la mémoire et la concentration.

Diminue les grignotages

Si vous ne prenez pas un petit déjeuné complet, vous aurez tendance à favoriser le grignotage entre les repas. Vous allez donc créer des carences sur le long terme et déséquilibrée votre alimentation.

Un meilleur contrôle de son poids

Le fait de mourir de faim pour espérer perdre du poids est une habitude malsaine. Pour y parvenir, il est nécessaire de manger régulièrement au cours de la journée des repas riche en nutriments et moins de calories pour perdre ou maintenir votre poids. Le premier repas de votre journée devrait comprendre des aliments riches en vitamines, protéines et acides gras oméga-3. Ces nutriments vont non seulement stimuler votre métabolisme, mais également freiner votre appétit, ce qui est nécessaire pour favoriser une perte de poids.

Il est également prouvé que ceux qui ne consomment pas de petit déjeuner ont davantage de difficultés à maigrir et sont beaucoup plus touché par le surpoids et l’obésité. Le fait est que les personnes ne prenant pas de petit déjeuné ont tendance à combler leur faim avec des aliments plus caloriques ce qui favorise la prise de poids sur le long terme.


Laissez tomber les habitudes françaises

Enfaite, ce n’est pas le petit déjeuner qu’il faut supprimer, ce sont les habitudes que l’on a depuis l’enfance. Pour un français, le petit déjeuner c’est des tartines, du beurre, de la confiture… bref une explosion de saveurs, mais surtout de calories, de sucre et de graisse saturée. Explication :

  • 2 tranches de pain de mie : 200 calories, 40gr de glucides, 2gr de graisses, 8gr de protéines
  • 15gr de beurre : 80 calories, 10gr de graisses
  • 40gr de confiture : 120 calories, 25gr de sucres
  • 1 verre de jus d’orange (industriel) : 140 calories, 30g de sucres

Pour un petit déjeuner, on aura donc : 540 calories, 40gr de glucides, 55gr de sucres, 12gr de graisses et 8gr de protéines. Et ces chiffres peuvent exploser quand on ajoute de la pâte à tartiner ou du cacao en poudre ou pire des viennoiseries type croissant et pain au chocolat.

Avec ce genre de petit déjeuner, on atteint rapidement 1000 calories soit près de la moitié des besoins quotidiens du corps. 

Que faut-il manger au petit déjeuner pour maigrir ?

Nous venons de voir que le petit déjeuné est une étape importante de votre journée à ne surtout pas négliger si vous souhaitez maigrir et rester en bonne santé. MAIS que le petit-déjeuner français classique est à proscrire.

Voici ce que doit contenir petit déjeuner pour maigrir durablement :

UNE SOURCE DE PROTÉINE

Il est important d’inclure une source de protéine maigre durant chacun de vos repas. Les protéines vont permettre de stimuler votre métabolisme, de favoriser un sentiment de satiété ce qui diminuera vos grignotages. Enfin, consommer suffisamment de protéines permettra de maintenir votre masse musculaire, car lorsque vous perdez du poids, c’est du gras, mais également du muscle !

Un exemple d’aliments riches en protéines à consommer pour le petit déjeuné :

  • Produits laitiers (si possible allégés)
  • Œufs
  • Jambon
  • Graines de soja
  • Graines de chia

UNE SOURCE DE FIBRES

À l’instar des protéines, les fibres permettront de remplir votre estomac et de limiter les grignotages. Elles sont également importantes pour l’équilibre de votre flore intestinale et pour maintenir un bon transit.

Il est préférable d’opter pour des céréales complètes qui ont notamment un index glycémique plus bas.

Voici les meilleures sources de fibre à favoriser pour le petit déjeuné :

  • Pain complet
  • Flocons d’avoine
  • Muesli
  • Biscottes

UN FRUIT

Les fruits contiennent une multitude de vitamines nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Ils ont également la particularité d’être riche en antioxydant qui vous permettra de rester en bonne santé. Essayez de privilégier les fruits de saison (plus frais et de meilleur qualité) et si possible bio, vous pourrez ainsi consommer la peau qui est riche nutritivement parlant.

Il y a différentes façons de consommer vos fruits : crus, jus de fruits frais pressé, compotes et smoothies

UNE BOISSON (SI POSSIBLE SANS SUCRE AJOUTÉ)

Il est nécessaire de bien s’hydrater après une bonne nuit de sommeil. Essayez d’opter pour des boissons qui ont des vertus minceur. C’est notamment le cas du thé ou encore du café. Personnellement, je commence toujours ma journée par une tasse de thé vert !

L’important dans un premier temps est de supprimer les produits industriels comme les jus de fruits en bouteille ou le pain de mie et plus généralement les pains à base de farine blanche. Préférez des fruits frais et du pain complet ou des céréales type muesli (sans sucres ajoutés).

Ensuite, il faut éviter le sucre qui provoquera une hypoglycémie, soit une baisse d'énergie avant midi et donc de l'énergie inutilisée qui sera stockée sous la forme de graisse.

L’important est donc de manger équilibré dès le matin pour donner à votre corps tous les nutriments essentiels afin de tenir jusqu’au repas du midi sans avoir de fringale et ainsi éviter les grignotages intempestifs qui vous empêcheront de maigrir.

Exemple de petit déjeuner pour maigrir

J’ai mis en place un petit déjeuner minceur que j’utilise quasiment tous les jours, voici ce que je mange le matin :

➜ Une tasse de thé vert 

Pour une bonne hydratation, le thé vert possède des vertus minceur. C’est également un puissant antioxydant qui vous permettra de rester en bonne santé. Laissez infuser à 90° quelques minutes pour ne pas altérer sa qualité.

➜ Des œufs brouillés

Le matin, je préfère manger salé. J’opte donc pour des œufs qui seront ma principale source de protéine le matin. Il a différentes manières de consommer vos œufs (brouillés, à la coque, au plat, omelette, etc.). À vous de voir en fonction de vos préférences

➜ Un bol de muesli + Lait demi écrémés

Le muesli est un mélange de flocons d’avoine et d’autres ingrédients dont des graines et des fruits frais et sec. Avec un Index glycémique bas (40), c’est un excellent aliment à consommer le matin. C’est également une bonne source de fibre qui vous permettra d’être vite rassasié.

Je consomme généralement mon muesli avec du lait demi-écrémé qui va m’apporter des vitamines, des protéines et du calcium.

➜ Un fruit

J’opte toujours pour un fruit de saison en privilégiant la qualité et la fraîcheur. Mon fruit préféré reste la pomme qui possède des vertus minceur. Une pomme ne contient que 52 calories et vous permettra de remplir votre estomac limitant ainsi les fringales.

➜ Quelques amandes

Je finis toujours mon petit déjeuné par quelques oléagineux. Généralement, j’opte pour des amandes. Ce sont des fruits à coque riche en fibre, en vitamines et contient des bonnes graisses (mono-insaturés).

Bonus : 5 aliments healthy à manger le matin


  • Le fromage blanc 0% : C’est l’atout numéro 1 des personnes désirant perdre du poids, le fromage blanc sans matière grasse est riche en protéines, pauvre en calorie, mais apporte un sentiment de satiété.
  • Les œufs : Longtemps considérés comme nocifs, les œufs sont finalement très bons pour la santé à condition que vous les choisissiez bio. Ils sont riches en protéines et contiennent des acides gras essentiels au bon fonctionnement de votre organisme.
  • Les avocats : Bien que très calorique et gras, je conseille à mes clients de consommer un demi-avocat dès le matin. L’avocat est riche en fibre, mais surtout en acides gras mono-insaturés favorisant l’augmentation du bon cholestérol. Ce dernier participant à l’élimination des graisses.
  • Les oléagineux : Protéines, vitamines, calcium, magnésium, phosphore, potassium, oligo-éléments… Les amandes et les noix renferment des dizaines de bonnes choses pour le corps humain.
  • Les aliments à indice glycémique faible ou modéré : Comme je ne peux pas vous interdire de manger des glucides, je vais vous orienter vers des glucides de bonne qualité qui ne provoqueront pas de pique d’insuline : pain complet, flocon d’avoine, fruit frais.

Les erreurs à éviter

Certaines erreurs vous empêchent de maigrir, voici les causes :

Prendre le petit déjeuner tard

Le petit-déjeuner devrait idéalement être consommé moins d’une heure après le réveil. Manger au bon moment le matin aide à relancer le métabolisme de manière saine. Ce que vous mangez pendant le repas du matin influence vos repas pour le reste de la journée.

Prendre un petit déjeuner « sain » à l’extérieur

La plupart des restaurants et des cafés proposent maintenant des brunchs et des petit déjeuné à leur menu. Ces aliments « sains» pour le petit-déjeuner ne sont pas toujours bons pour vous, car vous ne savez pas la quantité de calories, la qualité des aliments, etc.

Cela peut être une bonne solution pour se faire plaisir, mais de temps en temps.

Manger des aliments trop sucrés

Le sucre est à limiter si vous souhaitez perdre du poids. Malheureusement, beaucoup de personne ont tendance à manger trop sucré le matin. Attention lorsque vous sélectionnez vos aliments. Vous pouvez notamment consulter leurs valeurs nutritionnelles pour identifier la teneur en sucre d’un aliment.

Éviter les graisses

On nous a toujours dit de rester à l’écart des graisses. Toutefois, les acides gras mono-insaturés de bonne qualité sont bons pour le corps, surtout lorsqu’ils sont consommés au petit-déjeuner, car ils favorisent la satiété et vous permettront de rester en bonne santé. Un peu de beurre de cacahuète sur votre toast et le jaune de l’œuf le matin ne vous feront pas de mal.

Ne pas manger suffisamment

Lorsque nous sommes pressés par le temps, on a tendance à juste prendre un ou deux fruits et à s’en contenter. Cela en fait donc un repas incomplet. Votre petit-déjeuner devrait être copieux, sinon vous risquez d’avoir faim par la suite et à vous tourner vers des aliments caloriques pour compenser.

4 raisons de ne pas sauter le petit déjeuner

Je me répète, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Beaucoup d’entre nous ont tendance à le sauter à cause du manque de temps ou bien d’envie (régime type fasting - jeûne intermittent). Voici 4 raisons pour lesquelles il faut éviter cela. 

Dangereux pour la santé

Oui contrairement à l’apparence, sauter le petit déjeuner peut être dangereux pour la santé. Le premier repas de la journée permet de réduire les risques d’hypoglycémie, d’hypotension et de diabète. Outre ces 3 facteurs, une étude américaine a été publié lundi dernier dans le très sérieux Journal of the American College of Cardiology. Cette investigation a été menée sur plus de 6000 américains. Les scientifiques de cette étude ont annoncé que les personnes ne mangeant pas le matin avaient plus de risques d’avoir des problèmes cardiaques que les autres.

Il vous donne toute l’énergie nécessaire pour la journée

Un jus d’orange et une tartine ne suffiront pas pour tenir toute la journée bien évidemment, mais un petit déjeuner complet pourra vous faire attendre jusqu’à midi sans soucis. Il est important de manger après avoir fait une période de jeûne (nuit de 7h ->10h) sous peine de malaise ou autre dangers cités un peu plus haut.

Il vous empêche de prendre du poids

Effectivement. Beaucoup pensent que sauter le repas du matin ne fera pas grossir. C’est l’inverse qui se produit. Lorsque vous ne mangez pas le matin tôt, vous aurez forcément un petit creux à 10h, et le grignotage est la meilleure des choses à faire pour prendre du poids. Alors pour éviter de grossir, un petit déjeuner complet (pas nécessairement très calorique) est primordial.

De plus, le même journal cité plus haut, « Journal of the American College of Cardiology » a montré que les personnes qui ne mangent pas le matin sont celles qui sont davantage touchées par le surpoids ou l’obésité.

C’est le meilleur des repas

On ne va pas se le cacher ! Qui ne rêve pas d’un bol de céréales, de jus de fruits, de yaourts ou encore de quelques tartines le matin ? La plupart du temps c’est le manque de temps ou le manque d’appétit qui prend le dessus. Alors voici 2 solutions pour contrecarrer vos excuses.

  1. Manque de temps ? Vous pouvez décaler le réveil de 15min, ces minutes perdues sur votre sommeil n’affecteront pas votre journée. Vous pouvez également préparer des choses que vous faites le matin, le soir d’avant (vos affaires, la table pour le petit déjeuner par exemple).
  2. Pas faim ? Prenez une douche, attendez un peu avant de commencer, l’appétit vient en mangeant ! Sinon prenez un repas un peu moins copieux le soir d’avant.

Les mythes sur le petit-déjeuner

Il existe un certain nombre d’idées reçus sur le petit déjeuner :

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée
Non ! Si vous souhaitez maigrir, tous les repas ne doivent pas être négligés. C’est votre alimentation tout au long de la journée qui a un impact sur votre santé et votre réussite en matière de perte de poids.

Sauter le petit déjeuner fait maigrir
Nous l’avons vu précédemment. Le fait de ne pas prendre de petit déjeuné risque de déséquilibrer votre alimentation et de créer des carences nutritionnelles. Vous aurez plus de chance d’avoir des fringales, de grignoter et donc de prendre du poids.

Le petit déjeuner, c’est forcément sucré
On a souvent tendance à associer petit déjeuner et sucre. C’est en effet un model culturel de chez nous. Il n’est pas obligatoire de toujours manger sucré le matin. Ne vous privez pas de manger salé si vous aimez cela. L’avantage est que vous allez éviter les pics de glycémie qui peuvent directement impacter votre poids.

Si pour vous, votre petit déjeuner doit être à base de produits sucrés, évitez au maximum les produits transformés qui ont la particularité d’être très riche en sucres ajoutés. Un petit déjeuner pour maigrir doit donc se faire avec le moins de sucre possible ! (je ne vous dis pas de ne pas en consommer du tout, mais de limiter les quantités !)

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