Petit déjeuner pour maigrir : que faut-il manger ?


Vous le savez, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée et encore plus pour les sportifs. Le petit déjeuner intervient environ 10 heures après le repas du soir, il est donc essentiel de donner à votre corps de l’énergie pour tenir jusqu’au repas du midi et être efficace toute la matinée.

Toutefois, je constate que beaucoup de personnes souhaitant maigrir suppriment totalement le petit déjeuner de leur routine quotidienne, une grave erreur.

Laissez tomber les habitudes françaises

Ce n’est pas le petit déjeuner qu’il faut supprimer, ce sont les habitudes que l’on a depuis l’enfance. Pour un français, le petit déjeuner c’est des tartines, du beurre, de la confiture… bref une explosion de saveurs, mais surtout de calories, de sucre et de graisse saturée. Explication :

  • 2 tranches de pain de mie : 200 calories, 40gr de glucides, 2gr de graisses, 8gr de protéines
  • 15gr de beurre : 80 calories, 10gr de graisses
  • 40gr de confiture : 120 calories, 25gr de sucres
  • 1 verre de jus d’orange (industriel) : 140 calories, 30g de sucres

Pour un petit déjeuner, on aura donc : 540 calories, 40gr de glucides, 55gr de sucres, 12gr de graisses et 8gr de protéines. Et ces chiffres peuvent exploser quand on ajoute de la pâte à tartiner ou du cacao en poudre ou pire des viennoiseries type croissant et pain au chocolat. Avec ce genre de petit déjeuner, on atteint rapidement 1000 calories soit près de la moitié des besoins quotidiens du corps. 

Que faut-il manger au petit déjeuner ?

L’important dans un premier temps est de supprimer les produits industriels comme les jus de fruits en bouteille ou le pain de mie et plus généralement les pains à base de farine blanche. Préférez des fruits frais et du pain complet ou des céréales type muesli (sans sucres ajoutés).

Ensuite, il faut éviter le sucre qui provoquera une hypoglycémie, soit une baisse d'énergie avant midi et donc de l'énergie inutilisée qui sera stockée sous la forme de graisse.

L’important est donc de manger équilibré dès le matin pour donner à votre corps tous les nutriments essentiels afin de tenir jusqu’au repas du midi sans avoir de fringale et ainsi éviter les grignotages intempestifs qui vous empêcheront de maigrir.

5 aliments à manger le matin

  • Le fromage blanc 0% : C’est l’atout numéro 1 des personnes désirant perdre du poids, le fromage blanc sans matière grasse est riche en protéines, pauvre en calorie, mais apporte un sentiment de satiété.
  • Les œufs : Longtemps considérés comme nocifs, les œufs sont finalement très bons pour la santé à condition que vous les choisissiez bio. Ils sont riches en protéines et contiennent des acides gras essentiels au bon fonctionnement de votre organisme.
  • Les avocats : Bien que très calorique et gras, je conseille à mes clients de consommer un demi-avocat dès le matin. L’avocat est riche en fibre, mais surtout en acides gras mono-insaturés favorisant l’augmentation du bon cholestérol. Ce dernier participant à l’élimination des graisses.
  • Les oléagineux : Protéines, vitamines, calcium, magnésium, phosphore, potassium, oligo-éléments… Les amandes et les noix renferment des dizaines de bonnes choses pour le corps humain.
  • Les aliments à indice glycémique faible ou modéré : Comme je ne peux pas vous interdire de manger des glucides, je vais vous orienter vers des glucides de bonne qualité qui ne provoqueront pas de pique d’insuline : pain complet, flocon d’avoine, fruit frais.

4 raisons de ne pas sauter le petit déjeuner

Je me répète, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Beaucoup d’entre nous ont tendance à le sauter à cause du manque de temps ou bien d’envie (régime type fasting - jeûne intermittent). Voici 4 raisons pour lesquelles il faut éviter cela. 

Dangereux pour la santé

Oui contrairement à l’apparence, sauter le petit déjeuner peut être dangereux pour la santé. Le premier repas de la journée permet de réduire les risques d’hypoglycémie, d’hypotension et de diabète. Outre ces 3 facteurs, une étude américaine a été publié lundi dernier dans le très sérieux Journal of the American College of Cardiology. Cette investigation a été menée sur plus de 6000 américains. Les scientifiques de cette étude ont annoncé que les personnes ne mangeant pas le matin avaient plus de risques d’avoir des problèmes cardiaques que les autres.

Il vous donne toute l’énergie nécessaire pour la journée

Un jus d’orange et une tartine ne suffiront pas pour tenir toute la journée bien évidemment, mais un petit déjeuner complet pourra vous faire attendre jusqu’à midi sans soucis. Il est important de manger après avoir fait une période de jeûne (nuit de 7h ->10h) sous peine de malaise ou autre dangers cités un peu plus haut.

Il vous empêche de prendre du poids

Effectivement. Beaucoup pensent que sauter le repas du matin ne fera pas grossir. C’est l’inverse qui se produit. Lorsque vous ne mangez pas le matin tôt, vous aurez forcément un petit creux à 10h, et le grignotage est la meilleure des choses à faire pour prendre du poids. Alors pour éviter de grossir, un petit déjeuner complet (pas nécessairement très calorique) est primordial.

De plus, le même journal cité plus haut, « Journal of the American College of Cardiology » a montré que les personnes qui ne mangent pas le matin sont celles qui sont davantage touchées par le surpoids ou l’obésité.

C’est le meilleur des repas

On ne va pas se le cacher ! Qui ne rêve pas d’un bol de céréales, de jus de fruits, de yaourts ou encore de quelques tartines le matin ? La plupart du temps c’est le manque de temps ou le manque d’appétit qui prend le dessus. Alors voici 2 solutions pour contrecarrer vos excuses.

  1. Manque de temps ? Vous pouvez décaler le réveil de 15min, ces minutes perdues sur votre sommeil n’affecteront pas votre journée. Vous pouvez également préparer des choses que vous faites le matin, le soir d’avant (vos affaires, la table pour le petit déjeuner par exemple).
  2. Pas faim ? Prenez une douche, attendez un peu avant de commencer, l’appétit vient en mangeant ! Sinon prenez un repas un peu moins copieux le soir d’avant.

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