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Musculation pour débutant : guide complet


Je vois trop de jeunes (et moins jeunes) arriver dans ma salle et faire n'importe quoi. La musculation laisse peu de place au hasard, si vous souhaitez progresser et atteindre vos objectifs (= prise de masse, perdre du poids, etc.) vous devrez obligatoirement connaître certaines bases.

Débutants en musculation, cet article est pour vous 🙂

L’entraînement en musculation


L’entraînement permet de provoquer un stress à nos muscles afin de les faire progresser. Ce stress va permettre sur le long terme de faire grossir nos fibres musculaires, améliorer notre résistance physique et augmenter notre force. Il existe une multitude de façon de s’entraîner (augmentation des charges, full body, split routine, etc.).

De plus, il y a énormément d’exercices en musculation (isolation ou poly-articulaires) qui permettent de travailler l’endurance, la force et la masse.

1. Quelles charges soulever ?

La charge que vous allez prendre pour chacun des exercices est importante. C’est cette dernière qui va déterminer si vous travaillez l’endurance, la force ou l’hypertrophie.

À moins de 60 % du 1 RM (répétition maximum), vous allez travailler votre endurance. Entre 60 % et 77 %, vous allez développer votre masse musculaire. Toutes les charges au-dessus de 77 % de votre 1 RM, vont travailler votre force.

Comment calculer son 1 RM

Pour déterminer votre répétition maximale sur un exercice précis, je vous recommande d’effectuer plusieurs séries d’échauffement. Lorsque vous vous sentez prêt(e) pour tester votre 1 RM, mettez une charge relativement lourde pour vous permettant de faire environ 6 répétitions. Imaginons que vous essayez de déterminer votre 1 RM au développé couché. Vous avez 60 kg avec le poids de la barre et vous faites 6 répétitions (vous ne pouvez pas en faire une de plus). 6 répétitions correspondent à 80 % de votre 1 RM. De ce fait, votre 1 RM est égal à 75 kg.

2. S’adapter à l’entraînement

La prise de masse musculaire résulte de l’adaptation des muscles à un stress. En musculation, ce stress est obtenu par l’entraînement. Le but de l’adaptation sera donc de préparer vos muscles à supporter au mieux le stress infligé. À chaque fois que votre corps subit quelque chose de stressant, ce dernier va chercher un moyen de ne plus avoir à subir ce type de stress la prochaine fois. C’est pour cela que vos fibres musculaires grossissent avec le temps.

Pour que cette adaptation se fasse au mieux, il y a quelques facteurs à prendre en compte :

  • L’alimentation : votre corps a besoin de bons nutriments pour se régénérer rapidement. Il faudra apporter les bons glucides, lipides et protéines à votre corps. (on verra plus bas tout ce qu'il faut savoir sur l'alimentation en musculation)
  • La récupération : l’adaptation est lente. Il faudra donc laisser suffisamment de repos à vos muscles pour les laisser récupérer. Il est recommandé de laisser 48 h de repos minimum, avant de retravailler le même groupe musculaire.

Pour que votre corps ait une raison de s’adapter, il faudra vous entraîner durement. Si vos séances n’ont aucune intensité, votre corps ne sera pas stressé et par conséquent, il n’aura pas besoin de se renforcer pour les séances suivantes.

3. Comment continuer à progresser en musculation ?

Même si vous êtes actuellement débutant, au bout d’un moment, vous y serez forcément confronté : la stagnation. Afin de sortir de cette phase, il existe plusieurs techniques. La plus connue est d’augmenter ses charges à la salle de sport. Vous pourrez également implémenter des techniques d’intensification tels que les supersets, les dégressives, et pleins d’autres au sein de votre programme d’entraînement.

Augmenter la charge

Ce principe est un des fondements de la musculation : augmenter progressivement la charge de travail. Cela augmentera le stress sur les muscles ciblés et permettra par la même occasion d’entretenir une progression.

Si vous sentez pendant une séance que vous n’avez plus autant de mal pour terminer vos séries, c’est certainement que votre corps s’est adapté. Il faudra donc augmenter progressivement la charge sur l’exercice en question. Vous pouvez essayer de rajouter 2,5 kilos ou directement 5 kilos.

Diminuer les temps de repos entre les séries

Un autre moyen d’intensifier ses séances et de diminuer les temps de repos entre les séries. Effectivement, moins vous allez accorder de repos à vos muscles pour récupérer nerveusement entre les séries, plus le stress sera important. Imaginons qu’habituellement vous aviez des temps de repos de 1 minute entre les séries, vous pouvez essayer de les descendre à 40 secondes puis 30 secondes.

Les techniques d’intensification

Ces techniques sont très intéressantes pour augmenter l’intensité d’une séance d’entraînement. Vous pouvez être sûre d’avoir des courbatures le lendemain matin.

  • Les supersets : le but est d’enchaîner 2 séries pour des muscles ou groupes musculaires identiques ou opposés (antagonistes), sans prendre de temps de repos. Par exemple, une série pour les quadriceps sera immédiatement suivie d’une série pour les ischio-jambiers. Vous pourrez ensuite placer votre repos après l’enchaînement.
  • Les dégressives : consiste à réaliser une ou plusieurs décharges successives après avoir atteint le nombre de répétitions désirées. Par exemple, vous réalisez 10 répétitions à 100 kg au Squat puis enchaîner sans temps de repos, le temps d’enlever des poids, 10 répétitions à 70 kg.

Combiner plusieurs méthodes

Afin de varier vos séances, vous pouvez très bien faire des tests où vous essayez de regrouper plusieurs méthodes d’intensifications. Vous pouvez par exemple réduire vos temps de repos et placer plusieurs séries dégressives dans votre entraînement. Le but est de ne pas faire toujours la même chose à la salle, car le corps a tendance à s’habituer rapidement.

4. Les différents types de programme

En musculation, il existe principalement 3 types de programme. Le Full Body, le Half Body et le Split. En fonction de votre temps et de votre niveau, vous allez opter plus pour l’un que pour l’autre.

Le Full Body

Le principe du Full Body est d’entraîner l’ensemble du corps en une seule séance. En général, on recommande au débutant de commencer avec un programme Full Body, car c’est une bonne mise en jambes. Vous faites en général 3 entraînements par semaine où vous allez pratiquer des exercices poly-articulaires afin de solliciter un maximum de groupes musculaires en même temps.

Le Half Body

Contrairement au Full Body, le Half Body va couper le corps en deux parties. D’un côté, il y aura les muscles du bas du corps et de l’autre, les muscles du haut du corps. Avec ce type de programme, vous ferez 4 séances par semaine où vous travaillerez chacune des deux parties 2 fois par semaine.

Le Split Routine

Dans ce type de programme, nous allons travailler chaque partie du corps de façon séparée. C’est le programme le plus répondu chez les pratiquants de musculation. Vous pouvez très bien faire 2 groupes musculaires dans la même séance. Par exemple, dos et biceps dans la même séance.

5. Que dois-je faire comme exercices de musculation ?

L’exercice de base permet de travailler plusieurs groupes musculaires. Tandis que l’exercice d’isolation permet de cibler un muscle précis. En général, les exercices d’isolation se placent en fin de séance comme exercices de finition.

Exercices de base : poly-articulaires

Ce sont les exercices les plus importants et les plus intéressants pour votre séance de musculation. Si vous ne deviez faire que quelques exercices, ça devrait être ces derniers. Les exercices poly-articulaires travaillent plusieurs articulations en même temps et donc plusieurs muscles. Les exercices en question sont :

  • le squat / le soulevé de terre
  • les tractions / le rowing
  • le développé couché / incliné / dips
  • le développé militaire

Prenons le cas du soulevé de terre, qui est un exercice de base pour le dos. Il met en jeu l’articulation des coudes, des épaules et des jambes. Son but initial est de travailler les dorsaux, mais d’autres muscles entrent en jeu :

  • le fait de tenir une barre lourde travaille les trapèzes et les avant-bras.
  • le fait d’avoir le bras tendu travaille les triceps.
  • lorsque vous vous redressez en forçant sur vos jambes, les quadriceps et ischio-jambiers se développent.
  • sans compter tous les muscles stabilisateurs qui permettent de garder une posture stable pendant le mouvement.

Vous constatez donc que les exercices de base sont très efficaces pour développer votre masse musculaire.

Exercices d’isolation

Les exercices d’isolation ne permettent pas de travailler plusieurs muscles ne même temps. On les utilise pour terminer le travail sur un groupe musculaire. Par exemple, l’exercice du curl à la barre EZ est un exercice d’isolation pour les biceps.

Si vous voulez améliorer votre force et augmenter rapidement votre masse musculaire, concentrez-vous davantage sur les exercices poly-articulaires.

Les exercices d’isolation permettent de rattraper des retards sur certains muscles. Parfois, les exercices de base ne suffisent pas et c’est pour cela qu’on va avoir recourt à des exercices d’isolation.

6. Quelle amplitude pour les mouvements ?

En fonction de votre souplesse ou de l’objectif recherché, il est parfois nécessaire de ne pas réaliser le mouvement avec une amplitude complète.

La souplesse

Votre morphologie, la longueur de vos bras et d’autres critères vont jouer sur votre souplesse au niveau de vos articulations. Si lorsque vous faites un exercice, vous sentez des douleurs au niveau de vos articulations, c’est certainement que l’amplitude de votre mouvement est trop importante pour vous. Essayez d’améliorer votre souplesse progressivement. Faites régulièrement des étirements afin d’accentuer votre amplitude maximale sur les exercices avec le temps.

N’essayez pas de faire des mouvements complets si votre corps vous montre que votre niveau de souplesse n’est pas suffisant. Si vous ne prenez pas en compte les signaux envoyés par votre corps, vous risquez une blessure (déchirure, etc.).

L’amplitude partielle

L’intérêt de l’amplitude partielle est de permettre de stresser le muscle de façon différente. Cela peut vous permettre de relancer votre progression. On l’utilise également souvent en fin de série lorsque nous ne sommes plus en mesure de faire des répétitions complètes. Dans ce cas-là, on va faire la moitié du mouvement pour continuer à stresser le muscle davantage.

L’amplitude complète

L’intérêt de l’amplitude complète est de travailler un muscle dans son ensemble. Étant donné que l’articulation du muscle va être étiré au maximum, le travail sur le muscle sera plus important. De plus, comme l’articulation sera plus travaillée, elle va se renforcer avec le temps.

7. Quelle intensité lors des entraînements ?

Vous avez peur d’en faire trop ou pas assez à la salle ? Vous pensez que la musculation est uniquement de la souffrance qu’on s’inflige jour après jour ?

Je vais vous éclairer sur ces interrogations afin de vous montrer que la musculation est avant tout un loisir et que ce n’est pas que des sacrifices et des privations.

S’entraîner comme une brute

Vous l’avez certainement déjà vu et entendu dans votre salle de sport. Cette personne, qui pousse des cris tel un ours à chaque répétition. Ces pratiquants soulèvent généralement des charges très lourdes et vont au maximum de l’effort afin de stresser au maximum leurs muscles. Je vous l’accorde, le fait de crier ne va certainement pas les aider plus que ça, mais on ne va pas leur enlever ce plaisir.

Personnellement, je trouve le fait de se dépasser à chaque série très inspirant et c’est ce qui a fonctionné le mieux sur mon corps également. C’est pour cela que j’essaye à chaque entraînement de donner le maximum de ce que je peux. Pour moi, la sensation de brûlure musculaire me donne la satisfaction d’avoir fait une bonne séance. Le lendemain d’une séance, le fait d’avoir des courbatures me conforte dans l’idée que j’ai stressé suffisamment mon muscle et qu’il va donc se développer.

Cependant, je tiens à donner quelques conseils aux débutants en musculation et vous mettre en garde sur certains points. Ne soulevez pas des charges que vous ne maîtriser pas. Vous risquerez juste de vous blesser et de ne plus pouvoir pratiquer la musculation pendant un certain temps. Faites des mouvements propres et contrôlés avec des charges appropriées. Ce n’est pas parce que vous soulevez lourd que vous aurez des résultats plus rapidement.

S’entraîner en douceur : bonne ou mauvaise idée ?

Pour commencer, je tiens à vous dire que ce n’est ni une bonne, ni une mauvaise idée. Ça va dépendre de votre objectif. Si votre but n’est pas de gagner en volume, de prendre de la masse musculaire, alors vous êtes sur la bonne voie. Effectivement, si vous ne mettez pas d’intensité dans vos séances, l’hypertrophie musculaire sera inexistante.

Par contre, si votre but est simplement de rester en forme ou de vous offrir un moment de détente après le boulot, rien ne vous empêche de vous entraîner en douceur.

Le fait de vous entraîner sans trop forcer, va également vous permettre de récupérer plus rapidement des séances précédentes. De plus, si habituellement vous soulevez relativement lourd, le fait de faire un entraînement tranquille va vous permettre de travailler un peu votre endurance.

Pour finir, lorsque vous vous sentez fatigué, il sera intéressant d’écouter votre corps et de faire des séances d’entraînements en douceur. Grâce à cela, vous retrouverez la forme plus rapidement au lieu de risquer un surentraînement.


L'alimentation en musculation


Comme vous l’aurez certainement deviné, la musculation ce n’est pas seulement pousser de la fonte comme un bourrin à la salle de sport. Il y a beaucoup de facteurs à prendre en compte dans ce sport, notamment l’alimentation.

Vous allez comprendre que pour faire des entraînements productifs, votre séance se prépare dès votre réveil. Si vous pensez qu’avoir des résultats en musculation est simple, je suis désolé de vous décevoir mais ce n’est pas le cas. Il faut de la patience et de la détermination pour atteindre son objectif.

Le temps qu’il faut pour voir des résultats est parfois décourageant mais avec de la persévérance vous atteindrez toujours votre objectif final. NB : plus vous êtes débutant et partez de loin, plus les résultats seront visibles !

1. Les protéines : la star de votre alimentation

Dans n’importe quel sport ou effort physique, l’apport en protéines est indispensable pour notre corps. Vous vous demandez peut-être : pourquoi les protéines sont-elles si importantes en musculation ? Vos muscles sont fabriqués grâce aux acides aminés qui proviennent des protéines. De ce fait, les protéines permettent la construction et reconstruction musculaire. De plus, elles luttent contre la destruction du muscle grâce à son pouvoir anti-catabolisant.

Quels sont les aliments intéressants en termes de protéines ?

La liste est très variée. Je vais vous donner un exemple des protéines que je consomme régulièrement (tous les aliments sont pesés crus).

  • Blanc de poulet : 23 g de protéine pour 100 g
  • Blanc de dinde : 22 g de protéine pour 100 g
  • Bacon de dinde : 25 g de protéine pour 100 g
  • Veau (3%) : 23 g de protéine pour 100 g
  • Porc : 22 g de protéine pour 100 g
  • Bœuf : 22 g de protéine pour 100 g
  • Steak : 24 g de protéine pour 100 g
  • Crevettes : 20 g de protéine pour 100 g
  • Thon : 23 g de protéine pour 100 g
  • Thon en boite : 36 g de protéine pour 170 g
  • Oeuf : 6 g de protéine pour 1 œuf
  • Yaourt à la grecque : 10 g de protéine pour 100 g

Essayez de varier votre alimentation, toujours avec des aliments saints pour votre corps, afin de prendre du plaisir lorsque vous mangez. Si c’est une corvée pour vous de manger, vous allez vite vous lasser et votre progression en sera rapidement impactée.

2. Ne faites pas l’impasse sur les lipides

Choisissez les bons lipides

Pourquoi les lipides sont si importants ? On pense souvent qu’on ne doit pas consommer de lipides car ça fait grossir. Effectivement, c’est vrai mais uniquement si vous consommez de mauvais lipides tels que le nutella, l’huile de palme, beurre, etc. Par contre, si vous consommez de bons lipides tels que l’huile de poisson, les avocats, l’huile de noix, les amandes, vous n’allez pas prendre de masse graisseuse. On les appelle les graisses dites « poly insaturées ».

Les lipides sont nécessaires à votre corps pour apporter à votre organisme l’énergie dont ce dernier a besoin pour fonctionner correctement. Votre corps n’est pas en mesure de créer les lipides essentiels à votre organisme. C’est pour cela qu’il est important de les consommer.

On préconise de consommer environ 20% d’apport calorique journalier sous forme de lipides.

3. Le petit déjeuner : un repas à ne pas sauter !

Rôle du petit déjeuner

Je sais, le matin vous n’avez pas faim et vous avez juste la tête dans les chaussettes en sortant de votre lit. Je le sais, parce que c’était mon cas et d’ailleurs ça l’est toujours.

C’est le petit déjeuner qui va déterminer votre état de forme pour toute la journée. Si vous n’arrivez pas à apporter les bons nutriments à votre corps dès le matin, comment voulez-vous être en forme pour vous entraîner ? Ce n’est tout simplement pas possible !

Sachez que lorsque vous dormez, votre corps puisse les nutriments dont il a besoin pour se développer, reconstruire musculairement. De ce fait, à votre réveil votre corps a jeûné depuis la veille et n’a donc plus les nutriments nécessaires pour votre construction musculaire. Alors vous me direz, quel est le rôle du petit déjeuner ? Ce dernier va tout simplement apporter les nutriments dont votre corps à besoin pour satisfaire son manque d’énergie.

Que manger pour un petit déjeuner parfait ?

Si vous pensez que je vais vous dire de foncer sur les viennoiseries, vous avez de l’espoir. Notre sport est la musculation, on ne peut pas se goinfrer de mauvaises nourritures au risque de prendre pas mal de masse graisseuse. Si vous savez tout ou presque de la nutrition en musculation, je vous garantit que vous progresserez très vite.

Votre corps a besoin d’absorber des vitamines, des minéraux, des glucides dont le taux d’index glycémique est bas, des lipides et bien évidemment des protéines.

Voici quelques exemples de bons nutriments pour votre petit-déjeuner :

  • Pour les protéines : consommez des œufs comme les anglo-saxons. Si vous n’arrivez pas à manger des œufs au petit déjeuner, vous pouvez prendre du fromage blanc 0% si vous le supportez.
  • En ce qui concernant les glucides : prenez des flocons d’avoine (non cuits), des céréales complètes ou du pains complets.
  • Du côté des lipides, je vous recommande de manger des noix, amandes, etc. Vous pouvez également rajouter de l’huile de coco ou de huile d’olive pour chauffer vos oeufs.

Exemple de petit déjeuner parfait :

  • 5 oeufs en omelette avec une cuillère à soupe d’huile d’olive pour la cuisson
  • Une petite poignée d’amandes
  • 80 g de flocon d’avoine (pas cuit) avec du lait d’amande ou de l’eau

4. Que manger pendant les collations ?

Tout d’abord, je vous conseille de prendre 2 collations dans la journée. Une le matin vers 10 H et une autre vers 16 H. Pour rappel, en musculation, il est recommandé d’étaler vos repas et collations au fil de la journée. Essayez d’étaler votre total calorique journalier en 5 ou 6 repas (collations incluses).

Lors de vos collations, je vous recommande une banane pour les glucides, une poignée d’amandes pour les bons lipides et un shaker de whey pour les protéines. Si vous ne prenez pas de whey, vous pouvez la remplacer avec des oeufs par exemple. Vous pouvez prendre vos collations maximum une heure avant vos entraînements. Ne prenez pas de collation juste avant votre séance de sport car votre corps va être en pleine digestion durant votre séance et donc il va léguer une grande partie de votre énergie pour réaliser cette tâche.

5. Les cheat meal en musculation

Le cheat meal est un repas au cours duquel vous vous accordez un temps de pause dans votre régime. Effectivement, lorsque vous avez un programme alimentaire, vous ne pouvez pas manger n’importe quoi durant la semaine. Le cheat meal va vous permettre de vous faire plaisir afin de ne pas vous sentir frustré trop longtemps. De plus, ce dernier permet également de relancer votre métabolisme afin d’éviter une stagnation dans votre progression.

Il est recommandé de faire un cheat meal par semaine. Le but de ce cheat meal sera de choquer votre corps afin qu’il ne s’habitue pas à la diète que vous lui infligez durant la semaine. Si vous mangez toujours la même chose, avec le même total calorique journalier durant plusieurs semaines, votre corps va s’habituer et vous allez commencer à stagner.

Durant le cheat meal, vous n’êtes pas obligé de manger quelque chose de gras ou sucré. Vous pouvez tout simplement doublé le total calorique journalier que vous consommez habituellement. Imaginons que vous mangez 3000 calories par jour. Lors de la journée où vous faites un cheat meal, je vous recommande de consommer 6000 calories dans la journée. Personnellement, étant gourmand, je préfère manger une bonne pizza.

6. Quel rôle pour les compléments alimentaires ?

Quand on débute, on entendant souvent parler de compléments alimentaires sans vraiment savoir quoi prendre, à quel moment, et si c'est même vraiment nécessaire... Voici les principaux compléments alimentaires à prendre selon le moment :

Avant l’entraînement

Alimentez-vous 2 à 1 heures avant votre entraînement afin de ne pas risquer une hypoglycémie durant votre séance. Consommez des sucres lents tels que des pâtes complètes, riz complets ou pain complet avant de vous entraîner.

Pendant l’entraînement

Durant votre séance, il est important de boire régulièrement même si vous n’en ressentez pas le besoin. Si vous ressentez une sensation de soif, c’est déjà trop tard, votre corps manque déjà d’eau et donc vous risquez des crampes et une mauvaise contraction musculaire. Je vous conseille de boire 1 litre d’eau par heure lorsque vous êtes à la salle. Pour info, les muscles sont eux-mêmes constitués d’une grande partie d’eau. Si vous voulez faire de bonnes performances et avoir des muscles qui remplissent votre tee-shirt, il est primordial de boire suffisamment.

Personnellement, durant mes entraînements, je bois environ 1 L d’eau ainsi qu’environ 250 cl d’eau avec des BCAA. Ce dernier est un complément alimentaire permettant de booster votre récupération.

Après l’entraînement

Lorsque votre entraînement est terminé, il est important d’apporter rapidement les bons nutriments à votre corps pour stopper le catabolisme et ainsi l’aider à commencer la phase de récupération. Il est conseillé d’ingurgiter un shaker de protéines immédiatement après votre entraînement accompagné de sucres rapides comme par exemple 2 ou 3 abricots secs. Si vous n’apportez pas ces nutriments à votre organisme, votre corps va rester traumatiser de votre entraînement.

Avant de se coucher

Si vous avez entendu dire qu’il ne fallait pas manger avant de vous coucher, c’est faux ! Étant donné que votre corps va jeûner toute la nuit, vos muscles vont rester sans apport durant pas mal de temps. C’est pour cela que je vous recommande de consommer des protéines lentes avant de vous coucher. La protéine lente connue dans le domaine de la musculation est la caséine. On la trouve essentiellement dans le lait. Vous pouvez donc manger 200 g de fromage blanc 0% juste avant d’aller au lit ou alors prendre un shaker de caséine. Cette protéine lente va être digérée lentement par votre organisme et va donc nourrir vos muscles pendant la nuit.


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