couple en gainage

Exercices de gainage : mon programme

Le gainage est un exercice qui fait l'unanimité dans le milieu du fitness et pourtant peu de personnes connaissent réellement ses bienfaits. Vous aussi vous faites un peu de gainage en fin de séance juste parce que vous voyez les autres en faire ? Ou alors vous débutez en sport et vous avez lu que c’était un bon exercice pour avoir un ventre plat ?

Dans cet article je vais revenir sur toutes les formes de gainage (gainage abdos et gainage dos), les exercices à recommander pour s’entraîner de façon efficace et sûre et une proposition de programme pour vos séances de sport.

A quoi sert le gainage ?

C’est la 1ère question qu’il faut se poser. De façon générale quand vous faites de la musculation ou du fitness, je vous encourage à savoir pourquoi vous faites tel ou tel exercice : les muscles travaillés, ses bienfaits, et comment réaliser le bon mouvement. De cette façon vous pourrez organiser votre programme d’entrainement sur la semaine de façon optimale.

Le gainage est une méthode de renforcement musculaire qui consiste à effectuer une contraction de l’ensemble des muscles du tronc de façon à travailler simultanément les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) et les muscles du dos (dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux). Les fessiers, les quadriceps et les pectoraux sont eux aussi sollicités mais dans une moindre mesure.

On dit que le gainage est le meilleur exercice pour perdre du ventre et avoir des abdos. C’est pas faux, c’est l’un des exercices à privilégier mais ne pensez pas non plus avoir des tablettes de chocolat en faisant la planche : vous travaillez surtout les muscles profonds (notamment le transverse de l'abdomen). Cela permet de renforcer l'ensemble du tronc.

Le gainage peut être statique (exemple : la planche) qui est la forme la plus connue, mais il peut être également dynamique avec la réalisation de mouvements. Le gainage dynamique est plus difficile, mais il offre un travail additionnel de mobilité et de stabilité articulaire, en plus de l’endurance de stabilisation du gainage statique traditionnel.

Pour qui ?

Pour tout le monde. Que vous soyez une femme ou un homme, les exercices seront les mêmes. Pour les débutants je conseille de privilégier le gainage statique, et aux sportifs confirmés je propose de tester le gainage dynamique !

Avantages d’une séance de gainage


Les muscles sollicités sont constamment contractés,
Vous travaillez plusieurs muscles en même temps,
Un très faible risque de blessure,
Il favorise une bonne posture,
Diminue les douleurs dorsales,
Facilement réalisable par tous,
Ne nécessite aucun matériel.

Les meilleurs exercices de gainage

Voici les principaux exercices que je conseille pour varier vos positions de gainage :

1 - La planche

Le gainage ventral stable est la position la plus classique et la plus simple à réaliser. A intégrer dans n'importe quel programme de gainage.

Variante : Gainage swiss ball

Je la mets en 1bis car c'est une variante de la planche classique. Pour faire cette planche active, on ajoute un élément : la medecine ball. C'est la même position, mais le côté instable de la swiss ball va venir augmenter l'activité des muscles stabilisateurs (abdominaux et lombaires).

gainage avec swiss ball

2 - Le gainage latéral

La planche latérale va venir solliciter particulièrement les obliques. Idéal pour affiner sa taille !
Astuce : si vous penchez vers l'avant ou l'arrière, aidez vous de votre bras (en l'air) pour trouver de l'équilibre.

3 - Le pont (gainage dos)

C'est l'exercice de référence pour le gainage dorsal. Il peut s'exécuter en mouvement comme sur la vidéo (= gainage dynamique), ou en maintenant la position du soulevé de hanche. Vous travaillerez également bien le fessier !

Variante : Le pont avec swiss ball

On reprend notre médecine ball mais cette fois pour une variante du pont. La position est plus confortable que sur le sol je trouve. Vous pouvez varier cet exercice : la medecine ball au niveau du dos comme dans la vidéo, ou au niveau des jambes.


Programme de gainage

Pour vous faire un programme de gainage, c'est très simple : reprenez les 3 exercices proposés ci-dessus, avec ou sans medecine ball comme vous préférez, et alternez les séries. Par exemple :

● 1min de planche
1min de repos
● 45sec de gainage latéral côté droit
● 45sec de gainage latéral côté gauche
1min de repos
● 1min de gainage dos avec medecine ball

Enchainez les exercices sous forme de circuit training si vous ne faites que ça. Pour le gainage de fin de séance, enchainez toutes ces positions une fois, ce sera bien.

Il existe une multitude d’autres exercices de gainage, à vous de varier les positions et d’augmenter progressivement le temps de maintient pour continuer à progresser.

Défi gainage 30 jours

C’est un challenge bien connu sur Internet : vous devez faire du gainage tous les jours pendant un mois en effectuant l’exercice de la planche dans un temps imparti, en augmentant le temps de contraction au fur et à mesure. Il y a plusieurs variantes de ce challenge, certaines incluent des jours de repos d’autres non, mais en gros vous commencez par tenir 20secondes, et au 30ème jour vous êtes sensé pouvoir enchainer 5min de planche. Vous êtes libre de faire votre propre programme.

Mon avis : étant donné que le risque de blessure est quasi nul, et que les muscles ne sont pas sollicités de façon trop intense, je pense que ce type de programme gainage 30 jours ne peut pas faire de mal et si ça permet à certain(e)s de se motiver à se mettre au sport, alors le pari est réussi. Même si le gainage quotidien ne pose pas de problème, je conseille tout de même plutôt le défi qui intègre des jours de repos

Résultat avant après : ne vous attendez pas à de gros changements physiques si c’est le seul effort que vous faites durant le mois 😉 Si vous voulez pouvoir constater une évolution si vous avez de la graisse abdominale à brûler, il va falloir associer au challenge d’autres exercices physiques en particulier de cardio training, et surtout adopter un régime alimentaire sain.

gainage planche

Evaluer son niveau

La planche est un exercice où il est intéressant de se tester régulièrement sur son maximum. Voici quelques indices pour vous situer :
● Moins de 30 secondes : niveau faible
● Entre 30 secondes et 1 minute : niveau moyen
● Entre 1 à 2 minutes : niveau bon
● Plus de 2 minutes : niveau excellent

Faites le test et voyez combien de temps vous tenez. Pour info, le record du monde de gainage est de plus de 10h !  A vous de jouer 🙂

Exercices de gainage : pour les abdos et le dos
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