Débutant : 10 conseils pour commencer le crossfit
Le crossfit utilise des mouvements fonctionnels, c’est à dire des mouvements naturels qu’on utilise au quotidien : s’accroupir, ramasser ou soulever des objets, se relever d’une chaise, courir, sauter, porter des objets lourds, etc.
Un seul exercice de crossfit stimule souvent plusieurs muscles à la fois, contrairement à la musculation qui va souvent se concentrer sur des muscles spécifiques, sans forcément en chercher une application fonctionnelle par la suite.
Néanmoins, il est important de ne pas faire n'importe quoi ! Au risque de vous blesser... Voici 10 conseils que je donnerais à un débutant en crossfit.
1. Adaptez les exercices
Un point important lorsque l’on débute en crossfit est le "scaling". C’est à dire d’adapter un exercice à votre niveau. Connaissez vos limites, autrement vous risquez de vous dégoûter, voire pire vous blesser. Un exercice nécessite des poids ? Faîtes d’abord les exercices sans aucune charge. Un exercice nécessite un grand nombre de répétitions ? Diminuez en le nombre. C’est aussi simple que ça.
Prenons l’exemple du WOD « angie ». Il consiste en 100 tractions, 100 pompes, 100 abdos et 100 squats au poids du corps. Vous l’aurez compris, c’est impossible à réaliser pour 90% des gens. Alors si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, diminuez les répétitions à 15 ! Vous pouvez même envisager moins.
Pour beaucoup de débutants c’est déjà difficile d’effectuer une traction. Dans ce cas, plutôt que de faire 15, 15, 15, 15, faîtes plusieurs tours de 1 ou 2 répétitions jusqu’à ne plus pouvoir réaliser un seul mouvement de base. Ainsi vous aurez peut-être fait au final 5 tractions alors que vous ne pouvez pas en enchaîner deux de suite.
L’important du crossfit est d’au moins garder l’intensité dans le rythme. Il faut que votre cardio travaille. Si vous faîtes trop de répétitions ou de poids pour votre niveau vous ne travaillerez probablement pas correctement votre cardio. N’ayez donc pas honte de diminuer les charges d’un exercice pour garder l’intensité. Il s’agit de crossfit, pas de musculation ! (vous pouvez aller voir aussi mon article sur les différences entre crossfit et musculation).
2. Échauffez-vous !
Cette règle est vraie pour pratiquement tous les sports, un bon échauffement améliore vos performances et réduit les chances de se blesser. Sans oublier qu’un échauffement vous prépare également mentalement, c’est aussi important que le reste.
Un bon échauffement travaille tout le corps et peut ensuite se concentrer sur les muscles envisagés dans votre WOD du jour.
Si vous ne savez pas comment faire un bon échauffement, allez voir cet article. Il traite de l'échauffement en musculation mais c'est tout aussi valable pour le crossfit.
3. Prenez le temps de vous reposer !
Lorsque l’on est débutant, on a tendance à vouloir trop en faire, mais c’est souvent au risque de se griller. Les jours de repos sont aussi importants que les jours d’exercices, respectez-les ! Il est tout à fait louable de vouloir perdre du poids le plus rapidement possible, mais il y a des règles à respecter. A vouloir trop en faire votre corps vous lâchera et vous n’aurez pas atteint vos objectifs.
Préférez une progression lente, progressive mais durable qu’une progression rapide. De plus, à vouloir faire les choses rapidement, on a tendance à les faire mal. Les jours de repos permettent au corps d’assimiler ce que vous venez d’apprendre.
4. N’ayez pas peur de la douleur
Faire travailler ses muscles c’est douloureux. Acceptez-le et essayez de faire quelques répétitions en plus. Si vous avez bien adapté votre exercice en diminuant le poids pour garder du rythme, vous ne devriez pas vous blesser pour quelques répétitions de plus.
Bien entendu il y a des limites à ne pas dépasser. Ecoutez votre corps ! Avec le temps votre corps s’habituera à la douleur et ça en deviendra presque une habitude.
5. N’oubliez pas les 3 principes du crossfit
Le crossfit c’est trois principes :
- Mouvements fonctionnels,
- Constamment variés,
- À haute intensité.
En débutant on a tendance à vouloir travailler un exercice encore et encore pour s’y améliorer. On y oublie alors l’intensité sans parler du « constamment varié ». Ce n’est pas la bonne démarche à avoir. Travaillez toujours les 3 aspects !
N’ayez pas peur de faire de nouveaux exercices. Avec le temps vous finirez par vous améliorer à l’exercice sur lequel vous aviez des difficultés. Pas seulement parce que vous l’aurez refait, mais aussi grâce aux autres exercices. En effet, d’autres exercices travaillent peut-être mieux un aspect qu’il vous manquait comme l’équilibre ou la coordination.
6. Technique > Vitesse
Il est vrai que le crossfit se travaille à haute intensité, mais ce ne doit pas être au détriment de la qualité de vos mouvements. Aller plus vite pour battre un collègue ou un record personnel en effectuant un mouvement incorrectement c’est se voiler la face. Une erreur de débutant comme qui dirait !
Un record personnel doit être fait sur un mouvement maîtrisé, sinon ça n’a pas de sens. Un mouvement mal effectué c’est un risque accru de se blesser et cela fatigue plus rapidement vos muscles. Vous risquez donc de griller votre corps encore une fois. Maîtriser d’abord les mouvements de bases, ensuite vous pourrez parler d’établir des temps de référence à battre 😉
7. Gardez une trace de vos performances
Mesurez vos nombres de répétitions et vos temps. Ça a deux avantages :
- Premièrement cela vous aide à établir des objectifs réalistes.
- Deuxièmement, c’est un excellent vecteur de motivation. Voir votre progression au cours du temps vous gratifiera énormément et vous donnera envie de continuer.
8. Acceptez de sous performer
Votre corps n’est pas une machine, vous aurez des jours avec et des jours sans. Ces jours-là ne perdez pas confiance, vous ne pouvez pas battre ou égaler vos performances tous les jours. Ce conseil est important pour les débutants.
En effet vous risquez de progresser rapidement et d’être motivé au début, jusqu’au jour où vous allez atteindre un plateau. Dans ce cas là il ne faut pas perdre votre motivation. Vous allez continuer à progresser mais avec un rythme plus lent. Soyez heureux du chemin parcouru jusqu’ici et repensez à la situation dans laquelle vous étiez avant. Cela devrait vous redonner de la motivation.
9. Mangez correctement
Pour tenir vos objectifs d’amincissement ou de prise de muscle, votre régime est aussi important. Vous pourrez perdre du poids sans changer votre régime alimentaire, mais les effets resteront limités.
Pensez à adapter votre alimentation, c’est une grande satisfaction une fois les résultats obtenus. De plus avec le temps ces changements deviendront une habitude et feront partie de votre vie.
10. Amusez-vous !
C’est aussi important que le reste. En effet, si vous vous forcez à faire quelque chose, il est probable que cette activité ne devienne pas durable.
Trouvez un moyen de la rendre amusante. Faîtes en avec un ami, rencontrez des gens qui pratique le crossfit, comparez vos résultats, etc.
Si vous ne trouvez personne avec qui le pratiquer, partager vos objectifs à un amis proche et montrez-lui votre progression chaque semaine. Il y a de nombreuses façons de rendre la chose plus fun et vous serez gagnant sur le long terme.
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