Je suis mince avec du ventre : tout savoir sur le skinny fat

Depuis quelques années on entend de plus en plus parler de "skinny fat" (Maigre gros en français), un terme paradoxal qui fait référence à des personnes ayant une apparence mince tout en ayant du gras, généralement au niveau du ventre.

Même si ce phénomène touche maintenant une bonne partie de la population, on en parle surtout dans le domaine de la musculation. Prendre du muscle et perdre du poids sont 2 objectifs différents qui supposent de suivre des stratégies différentes... Alors que faire dans le cas où on veut gagner en masse musculaire tout en perdant du ventre ?

C’est quoi être « skinny fat » ?

Le terme "skinny fat" décrit les personnes qui semblent minces et ont un IMC (Indice de Masse Corporelle) normal, mais qui présentent en réalité un taux de masse graisseuse trop élevé et une masse musculaire insuffisante.

Contrairement aux personnes obèses, chez skinny fat la graisse est généralement stockée dans des zones spécifiques, comme autour de la sangle abdominale chez les hommes et au niveau des hanches et du fessier chez les femmes. Le reste du corps reste d'apparence maigre. Cela peut être dû à un manque d'exercice - en particulier d'entraînement en musculation, à une mauvaise alimentation, mais aussi une génétique désavantageuse.

On naît Skinny Fat ou on le devient ?

Beaucoup de personnes concernées par ce phénomène se cachent derrière une mauvaise génétique. Bien que certaines personnes puissent avoir une prédisposition à stocker la graisse dans des zones spécifiques de leur corps (on n'est effectivement pas tous égaux devant la génétique), on ne naît généralement pas "skinny fat". On le devient, en raison de facteurs environnementaux et de mode de vie.

Malheureusement, ça commence dès l'enfance : les enfants qui n'ont pas été habitués à faire du sport et à manger sainement risquent d'avoir plus de mal à avoir un physique athlétique à l'âge adulte que les autres.

À noter que ce type de morphologie est bien plus fréquent dans notre société actuelle que dans les précédentes, à cause d'un mode de vie plus sédentaire et d'une alimentation plus pauvre. Preuve qu'on ne peut pas tout mettre sur la génétique !

Comment savoir si on est skinny fat ?

En général c'est assez facile de le voir devant la glace : vous avez une apparence mince quand vous êtes habillé : des bras et jambes minces, un petit tour de poignets et chevilles... Mais en-dessous le t-shirt, vous avez du gras au niveau du ventre et des hanches.

Voici 3 caractéristiques spécifiques au skinny fat :

1. IMC normal, mais graisse corporelle élevée : si votre IMC se situe dans la plage normale (18,5-24,9), mais que vous avez un pourcentage élevé de graisse corporelle. Les femmes ont généralement un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes, mais un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 24 % chez les hommes et à 32 % chez les femmes est considéré comme élevé.
2. Faible masse musculaire : si vous avez une apparence mince, que vous manquez de tonus musculaire et que vous avez du mal à gagner de la masse.
3. Graisse localisée : Si vous avez tendance à stocker la graisse dans des zones spécifiques de votre corps, comme autour de la sangle abdominale chez les hommes et au niveau des hanches et du fessier chez les femmes.

Quelle solution pour avoir un meilleur physique quand on est skinny fat ?

Si vous voulez renverser la tendance, vous aurez 2 objectifs :

1. Diminuer votre taux de masse grasse 
2. Gagner en masse musculaire

Les ingrédients de la recette sont les mêmes que pour toute transformation physique : musculation + alimentation saine, mais le programme pour y arriver sera à adapter à votre situation de skinny fat.

En effet, une prise de masse classique implique un surplus calorique qui vous fera prendre également un peu de gras. Dans votre cas, ce n'est pas forcément idéal... Il faudra donc dans un 1er temps se focaliser sur la perte de graisse, tout en maintenant votre musculature actuelle, avant de chercher à prendre le plus de muscle possible. C'est seulement une fois que vous aurez réduit votre gras autour du ventre que vous pourrez vous focaliser sur l'objectif de prise de masse en modifiant votre programme.

Quel que soit l'objectif vous devrez combiner sport + alimentation pour de meilleurs résultats !

 1. L'alimentation 

Le principe de base de l'alimentation :

• Pour perdre du poids >> Créer un déficit calorique, c'est à dire consommer moins de calories qu'on n'en brûle.
• Pour prendre du poids / muscle >> Être en surplus calorique, donc manger plus de calories que vous n'en brûlez

Étape 1 : perte de gras

Comme je l'ai dit, vous devriez d'abord perdre un peu de gras, donc avoir un léger déficit calorique. Attention : contrairement à une personne qui cherche juste à perdre du poids, vous devez faire attention à ne pas perdre de muscle ! Cela implique :

• Que le déficit calorique ne soit pas trop important,
• Que vous ayez un apport élevé en protéines,
• Et que vous fassiez de la musculation + cardio

De cette façon vous pourrez quand même prendre un peu de muscle, mais votre prise de masse sera limitée par le déficit calorique. Vous devrez respecter ce programme sur plusieurs semaines / mois selon la graisse que vous avez à perdre, jusqu'à arriver à un taux de masse graisseuse satisfaisant.

Étape 2 : phase de stabilisation

À partir de là, je vous conseille de stabiliser pendant 2 semaines en augmentant un tout petit peu les calories pour être à l'équilibre (toujours procéder de façon progressive).

Étape 3 : prise de muscle

Vous pourrez ensuite commencer votre prise de masse, en augmentant à nouveaux un peu votre apport calorique pour être cette fois en surplus calorique.

Attention, s'agit toujours de manger sainement, donc vous devrez augmenter vos calories en mangeant plus de protéines et glucides, toujours en évitant les aliments gras et sucrés.

 2. Le sport 

Avoir une activité physique régulière est primordiale dans chacune des phases de votre changement physique. Je ne parle pas uniquement d'aller à la salle, mais aussi d'être globalement plus actif. Si vous êtes skinny fat, il y a de fortes chances pour que vous manquiez d'activité : vous ne marchez pas assez, vous travaillez assis derrière un bureau, etc.

Le sport en phase de perte de gras

Vous devrez combiner :

• Exercices de musculation, pour gagner / maintenir votre musculaire + accélérer votre métabolisme
• Exercices de cardio, pour brûler plus de calories et favoriser la perte de graisse. Ça peut être du cardio classique comme du vélo, course à pied, etc. ou des exercices en HIIT.

Pour ce qui est des programmes à appliquer, ne vais pas rentrer dans les détails j'ai déjà rédigé plusieurs articles sur le sujet. Voir ici : programmes de musculation

Le sport en prise de masse

Pour prendre de la masse, vous devrez donc être en surplus calorique, ce qui peut impliquer de devoir réduire un peu le cardio, car le cardio vous fera brûler plus de calories et donc vous devrez manger toujours plus.

Selon moi, vous pouvez vous limiter à une séance de cardio max. dans la semaine, et suivre un programme de musculation pour les jours restants d'entrainement. Je recommande de vous entrainement en musculation au minimum 3 fois par semaine.

Vous trouverez différents programmes d'entrainement dans le lien que j'ai donné plus haut, selon le nombre de séances dans la semaine.

Exemple de programme d'entrainement sur 3 jours :

• Jour 1 : Push (pecs, triceps, deltoïde latéral)
• Jour 2 : Pull (dos, biceps, deltoïde postérieur)
• Jour 3 : Legs (jambes : quadriceps, ischios-jambiers, mollets)