Natation et récupération active après une séance de musculation

Récupération active : la natation, une vraie bonne solution ? 


Comment aider son corps à récupérer ? Après un effort physique intense, l’idéal est de faire attention à son alimentation, son sommeil / repos et son hydratation. Mais pour certains, la récupération passive n’est pas envisageable. Ils ont de l’énergie à revendre et souhaitent trouver une activité complémentaire pour garder leur corps et leur esprit en éveil.

Dans cet article, vous allez apprendre comment mieux vous régénérer avec la récupération active, tout en conservant une bonne qualité de repos. En tant que maître nageur et ancien sportif au niveau national, je vous explique comment intégrer la natation comme récupération active dans vos cycles d’entraînement.

L'importance de la récupération à l'entraînement

L'ensemble des sportifs le savent bien : il est crucial de respecter des temps de récupération dans ses cycles d'entraînements. Une bonne alimentation et une hydratation suffisante sont aussi des facteurs à ne pas négliger.

Mais pourquoi intégrer des périodes de repos plus longues dans sa semaine ? Tout simplement pour aider le corps à récupérer. Les muscles ont été sollicités, les toxines se sont accumulées dans votre organisme, et le risque de blessures est plus important.

Mais quand on est accro au sport, rester une journée à la maison et regarder des séries sur Netflix est difficile. Nous ne sommes pas toujours à 100% à l'entraînement, il est donc intéressant de placer une séance de récupération active.

Traditionnellement, le terme « récupération » désigne le repos passif : la personne ne pratique pas de sport et se repose tout simplement. Toutefois, ce type de repos n’est pas approprié pour les sportifs professionnels qui s’entraînent tous les jours.

Pendant l’effort musculaire, l’organisme produit de l’acide lactique et d’autres toxines qui vont s’accumuler dans les cellules. En cas de récupération passive, ces substances sont lentement éliminées. Heureusement, vous pouvez accélérer le processus de récupération.

Voir aussi : Peut-on faire du sport tous les jours ?

La récupération active : c’est quoi exactement ?

Après une séance à haute intensité où les muscles ont été fortement sollicités, la récupération active va permettre d'oxygéner et favoriser l'élimination des toxines (dont les acides lactiques) qui se sont stockées dans le muscle. Elle permet au corps de ne pas rester inactif, et évite donc l'apparition de courbatures.

La récupération active est un effort à faible intensité sur une durée modérée. Elle se pratique principalement à deux moments clés :

  • Juste après l’effort. C’est ce qu’on appelle le “décrassage”. Certains sportifs de haut niveau, par exemple, font 15 minutes de footing lent / jogging, suivi d’étirements, après une compétition. Dans ce cas, veillez à ne pas dépasser 35 % de la Vo2max et à ne pas monter trop haut votre fréquence cardiaque. Pour vous situer, vous devez pouvoir parler. C’est une séance qui va favoriser le retour au calme après l’effort.
  • Pendant les jours suivants. Tous les sportifs intègrent des journées off où ils ne pratiquent pas leur sport favori. Cette récup’ musculaire est la clé pour rester performant.

En musculation la récupération active est considérée comme une séance d’entraînement avec une charge qui représente 30-50 % de ce qu’elle est d’ordinaire — si vous vous entraînez une heure, la récupération active prend 20-30 min. Si vous faites des squats avec un poids de 80 kg, alors utilisez 25-40 kg lors d’une séance légère.

Avantages et inconvénients de la récupération active

Avantages

Grâce à l’augmentation du flux sanguin, la séance d’entraînement les jours de repos aide les muscles à se débarrasser des toxines rapidement. En outre, l’utilisation de petites charges est une bonne occasion pour travailler la technique des exercices.

Un autre avantage de la récupération active est de fournir aux muscles les substances nutritives nécessaires pour leur croissance. En d’autres termes, des exercices effectués avec un grand nombre de répétitions réveillent « l’appétit » musculaire, et les muscles vont exiger de l’organisme plus de nutriments.

Inconvénients

Le principal inconvénient, voire le danger de la récupération active est que beaucoup de gens ne peuvent tout simplement pas se contrôler et finissent par faire un entraînement complet plutôt qu’un entraînement de vingt minutes, ce qui va faire plus de mal que de bien.

Il faut se rappeler que la récupération active ne fonctionne que si vous vous sentez plein de force après une séance d’entraînement et moins fatigué qu’avant l’entraînement. Ne vous épuisez en aucun cas lors de cet entraînement.

Exercices et séances pour la récupération

Comme d’habitude, le choix de l’exercice n’est pas aussi important qu’on le pense généralement. Pour une séance d’entraînement de récupération active, vous pouvez utiliser soit votre programme habituel, soit un programme complet qui sollicite tous les muscles à la fois.

Ne faites pas plus de deux séries de chaque exercice, mais augmentez le nombre de répéterions — 12-15 et utilisez de petits poids. Essayez de clore la séance d’entraînement en une demi-heure. Les exercices d’échauffement comme la course ou d’autres exercices cardio ne sont pas indispensables.

La natation comme récupération active : bonne idée ?

Oui ! Sans aucun doute, la natation est LE sport par excellence quand on souhaite intégrer 1 ou 2 séances de récupération active dans sa semaine.

Mais pour cela, il faut savoir nager, c'est évident ! La natation est un sport particulièrement technique, mais aussi très agréable quand on maîtrise les techniques de base. Pour commencer à se faire plaisir à la piscine, l’idéal est de savoir nager au minimum 2 nages. La brasse est la première que l'on apprend, mais pas toujours recommandée car très technique. Le dos est sans doute la nage la plus simple à apprendre et est recommandé pour de nombreuses pathologies du dos. Enfin, le crawl est la plus populaire, car la plus rapide des 4 nages. Un article très complet de l’équipe de Nager Passion sur le crawl : https://www.nagerpassion.com/nager-crawl-sans-essoufler

Voici les principaux avantages d’opter pour la natation en récupération active : 

  • Les articulations ne sont pas sollicitées. La natation est le seul sport où l’on est en apesanteur (sauf peut-être le parachutisme !). On dit que la natation est un sport porté. Le risque de blessure est grandement diminué, voire nul.
  • Quand on maîtrise correctement le milieu aquatique, l'eau permet de relâcher ses muscles et de diminuer son état de stress, cela n'est plus à démontrer.
  • Ce sport améliore la respiration et le rythme cardiaque.
  • La natation permet de se muscler.
  • Enfin, elle est idéale pour améliorer la synchronicité de vos mouvements.

⇒ La natation est ainsi un sport particulièrement adapté au travail de récupération active.

Avec quels sports la natation est-elle complémentaire ?

Avec tous ! Comme vous avez pu le lire plus haut, c’est une activité sportive qui n’est pas agressive. Elle permet donc au corps de se reposer correctement, et sans risquer les traumatismes.

L’avantage, c’est que vous n’allez pas seulement nager pour vous reposer et observer les jolies filles (ou les beaux nageurs) en maillot de bain 🤣.

Cette activité physique peut vraiment vous aider à progresser dans votre sport. Elle permet (entre autres) de :

  • Augmenter son endurance. La natation est souvent préconisée en phase de récupération après une épreuve ou un entraînement de cyclisme, de course à pied (trail, marathon, athlétisme), et pour les sports collectifs. Nager vous aide à aller plus vite, à réguler votre souffle, donc à améliorer votre endurance globale.
  • Se muscler. Le gainage de la ceinture abdominale est essentiel pour nager. Il est donc probable que vous réussissiez à tonifier vos abdos, vos fessiers, mais également les dorsaux, les obliques et l’ensemble du corps. Pour les sports intenses comme la muscu, mais également pour tous les autres, les atouts d’une bonne musculature ne sont plus à démontrer.

Tous les sportifs sont donc concernés et gagneraient à aller nager à une intensité modérée au moins une fois par semaine !

Comment intégrer la natation dans sa récupération active ?

Idéalement, il faut intégrer sa séance de récupération active après des entraînements à haute intensité. Le but d'une séance active est d'oxygéner et favoriser les échanges entre les muscles et le sang. Il faut faire un travail à faible intensité, on parle d'endurance fondamentale. Le cœur va être à 100/120 battements par minute lors de ces séances.

Voici quelques conseils que je donne à mes élèves pour intégrer la natation dans leurs séances de récupération active :

  • Échauffement de 200 à 300 mètres dans sa nage préférée.
  • Une série à faible intensité d'environs 500 à 800 mètres en favorisant le dos et le crawl.
  • Des exercices techniques sur une nage.
  • Des exercices de jambes avec des mini-palmes.

Quelle que soit l'activité sportive, il faut toujours varier ses exercices pour ne pas s'ennuyer. Le PLAISIR doit toujours être au coeur de la pratique.

Et vous, est-ce que vous pratiquez la natation comme récupération active ? Vous avez des astuces ?

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