Les 5 meilleurs exercices épaule à la poulie
Si vous avez la chance d'avoir accès à une poulie pour vous entrainer (ou encore mieux une machine avec poulie d'angle), vous avez de quoi faire une séance complète pour travailler les différents muscles des épaules.
Travailler avec la poulie a de nombreux avantages, notamment une tension constante tout au long du mouvement, moins de stress sur les articulations et un risque de blessures un peu réduit.
Voici les exercices épaule à la poulie que je recommande pour un travail complet.
Rappel : les muscles de l'épaule
Il y a 4 principaux muscles de l'épaule à travailler en musculation :
- Les deltoïdes : Le deltoïde est un muscle qui couvre l'épaule et a trois faisceaux :
1- le faisceau antérieur (avant de l'épaule)
2- le faisceau moyen (celui qui va donner le plus de volume à votre épaule)
3- et le faisceau postérieur (arrière de l'épaule)
Le deltoïde est responsable de l'élévation latérale du bras et de l'extension du bras. - Le trapèze : Le trapèze est un grand muscle qui s'étend de la base du crâne jusqu'à la partie supérieure du dos et aux épaules. Le trapèze est responsable de l'élévation de l'épaule et de la rétraction de la scapula.
En plus de ces muscles principaux, il existe également des muscles stabilisateurs et synergistes qui travaillent ensemble pour maintenir la stabilité de l'épaule et faciliter le mouvement. Par exemple les muscles de la coiffe des rotateurs, le subscapulaire, etc.
Ceux-là ne vous feront pas gagner en masse musculaire au niveau de l'épaule, mais il est important de les travailler pour un développement équilibré, une performance optimale de l'épaule et diminuer les risques de se blesser.
5 meilleurs exercices épaule à faire à la poulie
1. Élévations latérales à la poulie basse
Exercice phare d'une séance épaule, les élévations latérales peuvent très bien se réaliser à la poulie, et personnellement je les préfère au travail aux haltères.
Muscles travaillés : les faisceaux moyens des deltoïdes
2. Élévations frontales avec corde
C'est pour moi l'exercice le plus efficace pour travailler le deltoïde antérieur, mais vous pouvez aussi le faire de manière unilatérale juste en tenant le cable en prise marteau.
Note : Personnellement je pense qu'il n'est pas nécessaire pour la plupart des gens d'ajouter un exercice pour le deltoïde antérieur pendant vos séances épaules, car celui-ci est déjà largement sollicité lors de la séance pecs. Néanmoins si vous voulez une séance complète épaules, c'est exercice est très bien.
Muscles travaillés : les deltoïdes antérieurs
3. Oiseau à la poulie vis à vis
Si vous vous entrainez dans une salle de sport où il y a une poulie vis à vis, c'est le top pour faire l'exercice de l'oiseau à la poulie. Si vous avez une poulie d'angle, ça se fait très bien aussi !
Et si vous ne disposez que d'une poulie simple pas de problème vous pouvez faire l'oiseau de façon unilatérale, 2 variantes :
- À la poulie haute : classique, en position debout et en tenant directement l'embout du cable
- À la poulie basse : buste penché avec le genou sur un banc
Muscles travaillés : les deltoïdes postérieurs
Avec poulie vis à vis
En unilatéral à la poulie haute
4. Tirage menton poulie basse
Le tirage menton est un exercice qui peut parfois faire polémique, et mis dans la catégorie des exercices dangereux avec un risque de blessure élevé. En réalité c'est surtout parce qu'il est souvent mal exécuté et avec des charges trop lourdes. Voici mes conseils pour bien réaliser le tirage menton :
- Ne mettez pas trop lourd
- Ne cherchez pas à monter la barre au-dessus du menton
- Gardez la barre proche du corps
- Faites en échauffement de séance des exercices pour les muscles stabilisateurs de l'épaule, notamment pour la coiffe des rotateurs (rotation externe à la poulie)
Muscles travaillés : les trapèzes
5. Rotations externes à la poulie (coiffe des rotateurs)
Je le mets en 5 parce ce qu'il ne s'agit pas d'un exercice qui va compter réellement pour prendre de la masse sur votre séance épaule, mais d'un exercice indispensable à faire en échauffement d'une séance épaule pour renforcer les muscles stabilisateurs et éviter une blessure. À faire en début de séance donc.
La rotation externe à la poulie est le meilleur exercice pour travailler la coiffe des rotateurs, un groupe de muscles et de tendons qui entourent l'articulation de l'épaule. Elle est composée de quatre muscles :
- le sous-scapulaire,
- le supra-épineux,
- l'infra-épineux
- le petit rond.
Ces muscles sont responsables de la rotation, de l'abduction et de la stabilisation de l'articulation de l'épaule.
La coiffe des rotateurs est essentielle pour des mouvements d'épaule stables et précis, et sachant que les épaules interviennent dans la plupart des exercices du haut du corps, vous comprenez l'importance de la travailler pour éviter les blessures et notamment la plus commune chez le pratiquants de musculation : la tendinite de l'épaule.
Avantages à travailler à la poulie plutôt qu'aux haltères
Travailler à la poulie offre plusieurs avantages :
- Résistance / tension constante : Avec une poulie, la résistance est constante tout au long de l'amplitude de mouvement, tandis qu'avec des haltères ou une barre, la tension varie en fonction de la position et phase de l'exercice (concentrique / excentrique). Vous pouvez ainsi cibler davantage de fibres musculaires.
- Plus grande liberté de mouvement : vous avez une totale autonomie sur la trajectoire ce qui permet de mieux adapter le mouvement aux muscles ciblés, mais aussi effectuer des mouvements plus complexes comme des rotations et des mouvements croisés, qui ne sont pas possibles avec des poids libres.
- Moins de stress sur les articulations : elles permettent de réduire la charge exercée sur les articulations, ce qui peut être bénéfique si vous avez des douleurs articulaires, problèmes de mobilité.
- Isolation musculaire : elles sont plus adaptées pour cibler des muscles spécifiques en effectuant des exercices d'isolation, ce qui peut être utile si vous voulez améliorer la définition musculaire ou travailler sur des muscles plus faibles, notamment en fin de séance.
- Réglage de la résistance : La plupart des poulies sont équipées d'un système de réglage de la résistance large et précis, ce qui est un avantage pour le travail à la maison par exemple, plutôt que d'avoir tous les poids d'haltères.
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