Les aliments coupe faim les plus efficaces

Perdre du poids est moins compliqué qu'on le pense quand on a à sa disposition des aliments coupe faim de qualité, peu caloriques et efficaces. 

Le principal problème lorsqu’on décide d’entreprendre un régime amincissant est de lutter contre son cerveau qui nous pousse sans cesse à manger. Il est primordial de choisir des aliments de qualité, notamment du fait qu’il faut se restreindre un minimum en matière de calories afin de maigrir efficacement.

Pour cela, il existe des aliments permettant d’obtenir un indice de satiété élevé.

Dans cet article, je vais vous lister les 10 meilleurs aliments, qui sont à mon sens les plus efficaces pour vous couper la faim.

Les protéines réduisent l’appétit

Les protéines permettent de stopper la faim de manière efficace. Il existe plusieurs types de protéines, je me concentrerai uniquement sur celles qui ont prouvé leur efficacité pour lutter durablement contre la sensation de faim.

1. LES ŒUFS ENTIERS

Voici mon aliment préféré pour couper durablement la faim : les œufs entiers (bio ou plein air).

Pour obtenir cet indice de satiété élevé, les œufs sont composés de :

• Protéines de haute qualité : les œufs sont les meilleures sources de protéines que vous trouverez. En effet, les acides aminés présents sont parfaitement assimilés par le corps. Il faut savoir que les protéines coupent en général la faim de manière efficace. Mais les œufs surpassent toutes les autres sources (viandes par exemple) ; les études ont en effet montré que la protéine présente dans les œufs augmente plus intensément la leptine (hormone coupe faim).
• Lipides insaturés et plus précisément d’oméga 3 : les lipides présents dans le jaune d’œuf sont essentiels à votre corps pour faire fonctionner vos hormones. Tout comme les protéines, les lipides permettent de couper efficacement la faim. Les oméga 3, outre le fait de couper la faim, permettent de déstocker les graisses.

On entend souvent dire qu’il ne faut pas consommer trop d’œufs entiers au risque d’augmenter votre cholestérol. Sachez que c’est un mythe : le cholestérol présent dans le jaune d’œuf ne fait pas augmenter le cholestérol sanguin.

Concernant la cuisson, l’idéal est de manger le blanc d’œuf cuit (cru il n’est assimilé qu’à hauteur de 50 % et vous risquer votre santé à cause des salmonelles) et le jaune d’œuf cru pour préserver les oméga 3.

Exemple : œuf au plat ou œuf mollet. Il est toujours possible de les faire en omelette ou en crêpe si vous n’appréciez pas les deux options citées.

2. LE FROMAGE BLANC 0 %

Le fromage blanc est essentiellement composé de protéines et de glucides sous forme de lactose. Je déconseille son utilisation pour les personnes ayant une intolérance aux produits laitiers.

Pourquoi le fromage blanc coupe la faim  ? Car il est composé d’une protéine à digestion très lente : la caséine. La digestion de cette protéine se fait de manière très lente : la caséine forme une sorte de pâte dans l’estomac dont le corps a du mal à dégrader ; de ce fait, cet aliment reste longtemps dans l’estomac.

Tout comme les glucides à indice glycémique bas, les protéines à assimilation lentes vous permettront d’obtenir un indice de satiété très fort.

Pour éviter les fringales, consommez-en avec un fruit le matin par exemple, ou le soir à la fin de votre repas pour tenir la nuit.

3. LA CASÉINE EN POUDRE

Si vous n’aimez pas le fromage blanc, il reste la solution de prendre de la caséine en poudre.

Les protéines en poudre se trouvent sous diverses formes : whey protéine (assimilé très rapidement), protéine d’œuf, mais aussi protéine totale.

La protéine totale est composée à 80 % de caséine et à 20 % de whey (petit-lait). Sa composition se rapproche énormément du lait. Elle se digère donc de manière très lente.

Il faut savoir que les protéines en poudre ne sont pas dangereuses pour votre santé. Elles proviennent soit du lait, soit du fromage la plupart du temps.

L'un de leurs avantages est d’être aromatisés avec des arômes comme le chocolat, la fraise, etc., et qu’ils ne contiennent quasiment aucun glucide ni lipide ! Donc très peu caloriques.

Ils sont également très facilement transportables : une simple bouteille d’eau avec de la poudre et vous avez une collation.

Coupez la faim avec les lipides

Les lipides, plus communément appelés les graisses, ont un rôle essentiel : faire fonctionner vos hormones. Outre ce rôle majeur dans la perte de poids, ils sont également très efficaces pour couper la faim.

4. LES POISSONS GRAS

Beaucoup de personnes évitent de consommer des poissons gras, justement à cause du mot « gras ».

Les graisses présentes dans les poissons vont toutes sauf vous faire grossir. Ils sont composés d’oméga 3 de très bonne qualité (d’origine marins) permettant de couper la faim tout en optimisant sa santé et sa perte de poids.

Je vous conseille donc de consommer régulièrement des poissons gras, de préférence de petits poissons, comme les sardines. Les gros poissons sont de plus en plus pollués par les métaux lourds, évitez d’en manger trop régulièrement. Les polluants se retrouvent en effet dans les graisses de ces poissons : plus le poisson est à la fin de la chaîne alimentaire, plus il sera pollué malheureusement.

L’avantage du poisson gras est qu’il renferme également des protéines de qualités ! Il suffira de l’accompagner d’une printanière de légumes par exemple pour obtenir un menu complet.

5. LES OLÉAGINEUX

Des oléagineux ? C’est quoi ce truc ? Ce sont des plantes cultivées pour leurs graines ou fruits, riches en matières grasses. On retrouve notamment les noisettes, les amandes, les noix de Grenoble, ou moins connues les noix de macadamia.

Ils coupent durablement la faim pour une raison très simple : ils sont riches en bons lipides. Leur densité calorique est très élevée, il faudra faire attention à ne pas les consommer de manière excessive (environ 650 calories/100 g).

Achetez-les dans leur version nature, et non dans le rayon apéritif qui est bourré de sel !

Comment les consommer ? Vous pouvez les mélanger dans un dessert avec du fromage blanc par exemple, ou encore en collation avec un fruit. Il est même envisageable de les consommer lors d’un repas à la place de l’huile.

Autres aliments coupant la faim

6. LES NOUILLES DE KONJAC

Le konjac est une racine venue des pays d’Asie, extrêmement riches en fibres. On retrouve le konjac sous forme de complément alimentaire, mais également sous forme de nouilles.

Ce type d’aliment est très peu connu ici, mais sachez que c’est un atout indéniable dans un régime amincissant.

Les fibres permettent de ralentir fortement la digestion et augmentent vos taux de leptines. Le glucomannane (le nom de la fibre présente dans cette racine) est la meilleure des fibres coupe faim !

Le gros avantage de ces nouilles est qu’elles sont très peu caloriques (7 calories au 100 grammes) : vous pouvez en consommer autant que vous voulez pour remplir votre estomac. Elles n’ont pas vraiment de goût, il faudra les accompagner d’une sauce tomate par exemple.

Vous pouvez soit les acheter en magasins spécialisés, soit sur internet. La plupart des supermarchés proposent ce type de produit.

7. LE CACAO EN POUDRE (non sucré)

Manger du chocolat pour perdre du poids ? Oui, c’est réalisable en limitant sa quantité et en évitant sa version ultra sucrée. Le cacao, outre le fait qu’il soit bon pour votre santé, permet de couper la faim de manière efficace !

Tout comme les nouilles de konjac, le cacao est riche en fibres permettant de ralentir la digestion : si votre digestion se fait de manière lente, vous avez tout simplement moins faim. Retenez qu’il faut un maximum de fibres pour ralentir votre digestion.

Le 100 % cacao c’est bien sur le papier. Par contre, quand il s’agit de le manger, c’est une autre histoire. Son amertume rebute beaucoup de personnes (dont moi). La solution est de le coupler avec un édulcorant comme le sucralose ou la stévia, pour reconstituer un délicieux chocolat.

Personnellement, je l’intègre dans mes céréales le matin pour obtenir un bon petit déjeuner.

8. LE SON D’AVOINE

Le son d’avoine est l’enveloppe du grain d’avoine, et se révèle être un aliment intéressant du fait de sa forte présente en fibres solubles (15 g de fibres/100 g), et plus précisément de bêta-glucanes.

Outre le fait que les bêta-glucanes sont excellents pour votre santé (réduction du mauvais cholestérol, amélioration du système immunitaire entre autres), ils ont un puissant effet coupe faim.

En effet, les fibres solubles (= soluble dans l’eau) vont créer une sorte de gel dans l’intestin (= sensation de ventre plein) et ce gel va également permettre de faire baisser votre insuline.

Les aliments riches en fibres sont un atout indéniable pour couper durablement la faim et éviter la prise de graisse en ralentissant la digestion des glucides (indice glycémique bas).

On retrouve également ce type de fibres dans les légumes, légumineuses et certains fruits. Encore une raison d’en consommer sans modération ! Les légumes sont très pauvres en calories (en moyenne 30 calories/100g), n’hésitez pas à en consommer à chacun de vos repas.

Quant à son utilisation, le son d’avoine peut être consommé dans votre fromage blanc ou en remplacement de la farine dans vos préparations.

9. LE VINAIGRE DE VIN

Vous aimez votre bonne salade verte et vous vous dites qu’il faut enlever le vinaigre de vin pour maigrir : GROSSE ERREUR. Le vinaigre est particulièrement riche en acide acétique permettant de ralentir encore une fois la digestion de vos repas.

En clair, lors d’un repas riche en glucides, le vinaigre va permettre de limiter la hausse de l’insuline (taux de sucre dans le sang). Qui dit ralentissement de la digestion, dit indice de satiété plus long !

N’oubliez donc pas d’intégrer une ou deux cuillères à soupe dans vos crudités. Le taux d’acide acétique est normalement indiqué sur les bouteilles (habituellement aux alentours des 6 %).

Personnellement, je raffole du vinaigre balsamique avec ma salade verte !

10. LE CAFÉ DÉCAFÉINÉ

Même s’il ne s’agit pas à proprement parler d’un aliment, je voulais absolument vous parler du café décaféiné. Il faut dire que j’en consomme tous les jours à mon repas du midi.

Contrairement au café, le décaféiné est une boisson non stimulante et peut être consommé même le soir. Pour les personnes extrêmement sensibles à la caféine, évitez tout de même d’en boire juste avant de vous coucher étant donné qu’il reste un petit pourcentage de caféine dans le décaféiné.

Pourquoi cette boisson coupe la faim ? Elle est riche en acide chlorogénique : ce polyphénol permet de couper la faim en augmentant l’hormone GLP-1 (= hormone coupe faim), mais permet également d’augmenter le métabolisme basal, de réduire la sécrétion d’insuline, de ralentir la vidange gastrique, etc.

Contrairement au café, l’absorption des sucres est ralentie et une partie des sucres n’est pas absorbée : votre repas sera digéré de manière plus lente. Cet effet est similaire à l’ingestion de fibres durant le repas.

Le décaféiné est donc idéal à consommer juste après un repas calorique. À savoir que l’acide chlorogénique est également présent dans le café vert (café non torréfié).

Comment réduire la sensation de faim : conclusion

Un régime réussi doit se composer de plusieurs éléments permettant de couper durablement la faim. Outre le fait d’être rassasié, ces aliments vont grandement améliorer votre santé et vont surtout vous faire perdre du poids sur le long terme :

• Des protéines animales de qualité : les protéines coupent la faim efficacement et permettent de maintenir votre masse musculaire durant un régime. Je pense notamment aux œufs entiers qui possèdent un aminogrammes riche (acides aminés), et d’une protéine permettant de couper la faim plus efficacement que la viande ou le poisson.
• Privilégier également la caséine présente dans le fromage blanc ou dans certaines protéines en poudre lorsque vos repas sont espacés. Je vous conseille d’en consommer le matin au petit déjeuner, et le soir afin de lutter contre les fringales nocturnes.
• Des lipides insaturés, et notamment les oméga 3 présents dans les poissons gras. Les oméga 3 peuvent être consommés sous forme de complément alimentaire (mettre lien interne).
• Un maximum de fibres et plus précisément de fibres solubles : elles permettent de ralentir la digestion de vos repas de manière efficace. La vidange gastrique est ralentie, mais cela permet également de réduire votre insuline (essentiel dans la perte de poids).