Les lipides ont-ils un rôle dans la prise de masse ?

Quand on parle de prise de masse, on pense surtout aux protéines, parfois aussi aux glucides... Mais jamais aux lipides. Pourtant, on parle souvent de l'importance d'une alimentation variée et d'équilibrer ses macros.

Les lipides ont pendant longtemps été synonyme de « mauvais pour la santé », mais on en est un peu revenus et tout le monde a compris, je crois, qu'il y a des bonnes et mauvaises graisses.

Alors comment aborder les lipides en musculation ?

Le rôle des lipides

Ici je vais surtout parler des aspects en lien avec la pratique sportive et notamment la musculation (qu'ils soient directs ou indirects).

Pour commencer, ils sont une source d'énergie majeure. Quand vous faites un entraînement intense et que vos réserves de glucides baissent, votre corps se tourne vers les lipides pour avoir la puissance nécessaire. On peut les voir comme une batterie de secours qui prend le relais quand votre carburant principal est épuisé.

Ils ont aussi une fonction dans la construction cellulaire. Chaque cellule de votre corps possède une membrane faite principalement de lipides... et cela comprend les cellules musculaires. Elles ont besoin de lipides pour maintenir leur intégrité et fonctionner correctement.

Les lipides sont également essentiels pour la production d'hormones stéroïdiennes. Testostérone, œstrogènes, cortisol, tous nécessitent des lipides pour leur synthèse. En particulier la testostérone, la plus importante pour la prise de masse, qui est directement influencée par notre apport en lipides.

Enfin, les lipides jouent un rôle dans l'absorption de certaines vitamines essentielles (A, D, E et K) qui sont solubles uniquement dans les graisses. Sans un apport suffisant en lipides, notre corps aurait du mal à tirer tous les bénéfices de ces vitamines.

Ça fait déjà 4 arguments en faveur des lipides pour la prise de masse 😉

Les aliments riches en bon lipides

Je l'ai évoqué en introduction, tous les lipides ne se valent pas et certains sont même nuisibles. Quand on parle de « bons » lipides, on entend par-là les acides gras insaturés, les graisses qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale ou la santé de la peau.

Voici une liste d'aliment riches en bonnes graisses que je vous recommande d'ajouter à vos habitudes alimentaires :

• Avocats : on l'appelle aussi l'or vert. Principalement parce que c'est relativement cher, mais l'avocat est aussi et surtout source de bons nutriments, et notamment des acides gras mono-insaturés et vitamines E et K.
• Huile d'olive : l'huile d'olive vierge extra est riche en antioxydants et acides gras mono-insaturés. Bien-sûr pour préserver ses valeurs nutritives il ne faut pas la cuire, ajoutez-là à vos salades, tartines salées, etc.
• Poissons gras : saumon, maquereau, sardines, truite... On recommande de manger ces poissons car ils sont les plus riches en oméga 3, qu'on retrouve dans peu d'aliments et qui sont pourtant essentiels à la santé cérébrale et à la réduction des inflammations. D'ailleurs beaucoup choisissent de se complémenter avec des oméga 3 en gélules.
• Noix et graines : amandes, noix, graines de lin, graines de chia et autres sont d'excellentes sources de lipides sains. Je recommande d'en prendre une petite poignée tous les jours.
• Oeufs (et surtout le jaune d'oeuf !) : pendant longtemps on a pensé que le jaune était mauvais à cause du cholestérol, mais pareil on en est revenu... Moi-même je me rappelle qu'adolescent je jetais le jaune pour ne manger que le blanc d'oeuf... Une erreur !! Les jaunes sont une source naturelle de lipides sains et de choline.
• Fromage : surtout les fromages à pâte dure et les fromages fermentés (qui, au passage, sont aussi source de protéines de haute qualité).

Tous ces aliments riches en bons lipides offrent également d'autres nutriments très intéressants. En manger régulièrement sera réellement un + sur de nombreux aspects de votre santé et qualité de vie.

Les aliments riches en mauvais lipides

À l'inverse, les graisses saturées et les acides gras trans sont pointés du doigt pour leur association avec divers problèmes de santé. Il est sage de limiter leur consommation... Voici quelques exemples :

• Produits de boulangerie industrielle : gâteaux, biscuits, pâtisseries... Ils sont souvent fabriqués avec des huiles hydrogénées, sources d'acides gras trans.
• Plats préparés : les repas congelés et autres plats cuisinés contiennent souvent des graisses saturées et trans. Lisez bien les étiquettes !
• Fritures : beignets, frites et autres aliments frits sont généralement préparés avec des huiles bas de gamme ou sont frits à plusieurs reprises.
• Viandes transformées : les saucisses, charcuteries et certaines viandes froides peuvent être riches en graisses saturées (et en sel !!).
• Crèmes non laitières et margarines : toutes ne sont pas fabriquée de la même façon, mais très souvent les alternatives à la crème et au beurre contiennent des acides gras trans.
• Snacks emballés : les chips, les popcorns au micro-ondes et autres snacks sont bien-sûr à retirer de vos placards.

Quelle quantité de lipides consommer ?

Les recommandations générales pour les individus actifs suggèrent un apport en lipides représentant 20 à 35% de l'apport calorique total quotidien. En gros, pour quelqu'un qui consomme autour de 2500 calories par jour, cela représente entre 55 et 97 grammes de lipides.

En prise de masse, votre apport calorique total sera logiquement plus élevé pour soutenir la croissance musculaire. Il y a donc des fortes que vous augmentiez la quantité de lipides, mais le pourcentage de l'apport calorique dédié aux lipides peut baisser parce qu'on augmentera principalement les apports en protéines et glucides.

À noter qu'il ne s'agit pas seulement de combien de lipides vous mangez, mais aussi de leur qualité. Privilégiez toujours les sources de lipides sains (que j'ai listé plus haut)

Remarque : si l'objectif est de sécher, je conseille quand même de ne pas réduire drastiquement votre apport en lipides, car une réduction sévère pourrait nuire à la production de la testostérone. La bonne pratique est plutôt de revoir vos portions de glucides, tout en conservant un apport en lipides raisonnable.

Trop de lipides : quel impact ?

En nutrition, tout est dans la nuance... et les lipides ne font pas exception à la règle. Consommer trop de lipides n'est pas bon non plus, à commencer bien-sûr par le risque de prise de poids (de graisse).

Il faut savoir que chaque gramme de lipides fournit environ 9 calories, soit plus du double des calories fournies par un gramme de protéines ou de glucides. Si on en consomme trop, et que cette consommation dépasse les besoins énergétiques, l'excédent est stocké sous forme de graisse.

Mais l'excès de lipides peut aussi amener différents autres problèmes, par exemple des troubles digestifs, problèmes cardiovasculaires à plus long terme, inflammations, etc.