Combien de temps sans activité pour perdre du muscle ?
Nombreux sont ceux qui se préoccupent de perdre du muscle. Si vous faites de la musculation et vous avez juste peur d'être un peu moins musclé, c'est pas très grave... Mais la fonte musculaire est plus problématique pour d'autres, par exemple après une longue période d'inactivité, lors de convalescences, ou en vieillissant.
À travers cet article je vais vous aider à comprendre comment et pourquoi notre corps subit une fonte musculaire, en combien de temps cela se produit, et comment lutter contre ça.
Comprendre le phénomène de la fonte musculaire
La fonte musculaire - allant jusqu'à l'atrophie musculaire - se manifeste par une réduction de la taille ou du volume des muscles. Ce processus peut survenir suite à une inactivité prolongée, comme une convalescence ou un mode de vie sédentaire, et touche surtout les personnes en période de repos prolongé ou les seniors.
Plusieurs facteurs contribuent à cela :
- L'âge, par exemple. Avec le temps, le corps tend naturellement à perdre de la masse musculaire, un phénomène connu sous le nom de sarcopénie. Cette perte est plus rapide chez les personnes âgées, accentuant le risque de chute et de fragilité.
- La nutrition : un régime pauvre en protéines, essentielles à la construction et au maintien des muscles, peut accélérer la perte de masse musculaire. Un déficit calorique trop important ou prolongé peut également pousser le corps à puiser dans ses réserves musculaires pour produire de l'énergie (l'une des raisons pour lesquelles je déconseille les régimes trop stricts).
- Le sexe influence également la vitesse et l'intensité de la fonte musculaire. En général, les hommes ont une masse musculaire plus importante que les femmes, ce qui peut entraîner des différences dans le taux de fonte musculaire selon le genre.
Comment le temps agit sur la perte de muscles
Des études ont démontré que la perte de muscle commence relativement rapidement après le début de l'inactivité. Selon une recherche publiée dans le Journal of Applied Physiology, des signes de fonte musculaire peuvent apparaître en seulement 2 semaines d'inactivité chez des personnes en bonne santé.
Comme toujours, la vitesse de cette perte varie selon plusieurs facteurs comme l'âge, l'état de santé initial, le niveau d'activité physique habituel, etc. Par exemple un adulte en bonne forme peut perdre de la masse musculaire moins rapidement qu'une personne âgée ou quelqu'un ayant un mode de vie sédentaire.
Et au bout de combien de temps on peut espérer retrouver nos muscles ?
La bonne nouvelle, c'est que la masse musculaire n'est pas perdue de façon irréversible. Avec un entraînement et une nutrition adéquats, vous devriez regagner la masse et la force musculaire perdues.
En combien de temps ? Ça va dépendre des efforts que vous déployez 😉 Mais il est certain que la récupération musculaire ne se produit pas du jour au lendemain. Pour cela vous devez reprendre une activité physique régulière combinée à une alimentation riche en protéines et en nutriments essentiels.
Selon les cas il peut falloir plusieurs mois pour retrouver pleinement votre masse et la force perdue.
Comment stopper la fonte musculaire ?
La méthode la plus efficace est l'entraînement en musculation. C'est le meilleur sport pour stimuler la croissance musculaire, même chez les personnes âgées. L'entraînement ne doit pas nécessairement être intense pour être efficace ; des routines régulières et modérées peuvent aussi contribuer significativement à préserver la masse musculaire.
D'un point de vue nutritionnel, l'apport en protéines est l'aspect à surveiller le plus. Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance des tissus musculaires.
Meilleures sources de protéines : la viande maigre, les poissons, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.
Le repos et la récupération sont aussi à prendre en compte. Un sommeil suffisant et une bonne gestion du stress vont permettre au corps de se réparer et de se renforcer.
Quand la fonte musculaire devient un problème...
La perte musculaire ne se limite pas à une question esthétique ou de performance, elle peut avoir plusieurs autres répercussions négatives :
- Elle affaiblit la force physique et la stabilité, augmentant ainsi le risque de chutes et de blessures, particulièrement chez les personnes âgées. Ces chutes peuvent entraîner des fractures ou d'autres blessures graves, compromettant l'autonomie et la qualité de vie.
- Elle impacte le métabolisme. Les muscles jouent un rôle essentiel dans la régulation du métabolisme énergétique. Une diminution de la masse musculaire entraîne une baisse du métabolisme basal, rendant plus difficile le contrôle du poids et augmentant le risque de surpoids ou d'obésité. Cette situation peut conduire à un cercle vicieux où la prise de poids rend l'exercice plus difficile, aggravant ainsi la perte de muscle.
- Elle est associée à des risques accrus de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose. Les muscles jouent un rôle crucial dans la régulation de la glycémie; leur diminution peut donc perturber ce mécanisme, favorisant l'apparition du diabète.
- Elle peut affecter la santé mentale. La perte de capacité à effectuer des activités quotidiennes peut entraîner frustration, baisse de l'estime de soi et dépression. La santé mentale et physique sont étroitement liées, et la détérioration de l'une peut avoir un impact négatif sur l'autre.
Comme on dit, mieux vaut prévenir que guérir... En adoptant de bonnes habitudes de vie, notamment une activité physique régulière et une alimentation équilibrée, on peut significativement ralentir la perte musculaire liée à l'âge ou à l'inactivité. Cette approche proactive est recommandée pour maintenir la santé musculaire sur le long terme.
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