2 séances de musculation par jour : bonne ou mauvaise idée ?

La musculation, ça peut vite devenir addictif... À peine sorti de la salle, on a déjà hâte d'y retourner. Et on pourrait penser que plus on s'entraîne, plus on va prendre du muscle ! Alors pourquoi s'en priver si on a l'envie et le temps ?

Vous vous en doutez, c'est un peu plus compliqué que ça. La prise de muscle est une science, et la récupération fait partie de l'équation.

Alors qu'auriez-vous à gagner en vous entrainant 2 fois par jour ? Et quels sont les risques ?

Pourquoi faire 2 séances en 1 journée ?

Pour commencer, je vais revenir sur les 3 principales raisons qui selon moi pourraient expliquer de vouloir faire 2 séances dans la journée.

1. Faire des séances plus intenses

On a forcément plus de force et d'énergie sur les premiers exercices que sur les derniers. En fin de séance, quand on a déjà une quinzaine de séries dans les jambes, on est généralement obligé de baisser un peu les charges, ou choisir des exercices plus simples. C'est d'ailleurs l'une des raisons pour laquelle on garde les exercices d'isolation pour la fin.

Le fait de scinder vos séances en 2 et de travailler les mêmes groupes musculaires lors des deux sessions peut considérablement augmenter votre énergie sur chaque séance, donc vos charges et gains. Les séances étant plus courtes avec un volume moindre, elles permettent une meilleure concentration sur la forme et la puissance.

Vous tirez le meilleur de chaque séance sans vous soucier de devoir tenir sur la longueur.

2. Plus de muscles

Si on trouve l'équilibre entre la stimulation musculaire liée aux 2 entraînements et qu'on arrive à suffisamment récupérer, on se place dans une situation idéale pour développer sa masse musculaire.

Qu'est-ce que je veux dire par là ? Il a été démontré que la fréquence accrue d'entraînement favorise la croissance musculaire. Pourquoi ? Car l'entraînement stimule la synthèse des protéines, élément clé pour la construction musculaire. Donc s'entraîner 2 fois par jour va stimuler 2 fois la synthèse des protéines dans la journée.

Bien sûr, il s'agit d'accompagner cela d'une nutrition adéquate pour éviter le catabolisme musculaire et soutenir la croissance.

3. S'adapter à un emploi du temps

De base on a en tête que 2 entrainements = plus long, mais c'est pas forcément le cas ! Ça peut même mieux convenir à certains, selon leur emploi du temps.

Tout le monde n'a pas forcément 1h / 1h30 de suite à pouvoir consacrer à la musculation. Par exemple quand on a des enfants ça peut être compliqué. Dans ce cas faire une séance rapide avant d'aller travailler, puis une autre en rentrant, c'est parfois plus simple à caler qu'une longue séance.

Ce type de split est surtout idéal si vous vous entrainez à la maison, ou si la salle est à côté de chez vous. Si elle est loin, ça vous oblige à faire 2 fois le déplacement et c'est peut-être pas optimal.

Les risques

Faire 2 séances par jour demande de réfléchir un peu plus à son organisation et de faire les choses bien, sinon ça pourrait être contre-productif ! C'est une chose à avoir en tête... Comme on dit, parfois le mieux est l'ennemi du bien. Voici les principaux risques auxquels je pense :

• Risque de surentraînement : c'est le principal danger évidemment. Oui, l'exercice est bénéfique, mais en abuser peut créer des déséquilibres. Vous pensez pousser votre corps vers le mieux, mais trop, c'est parfois trop.
• Augmentation des blessures : 2 séances par jour, c'est solliciter davantage votre système neuromusculaire. Conséquence ? Un risque accru de blessures. De plus, je conseille toujours de prendre le temps de bien s'échauffer. Bien s'échauffer, ça demande du temps, comptez au moins 10-15min. Si vous vous entrainez 2 fois, il y a à mon avis plus de chances que cette étape soit sautée, ce qui augmente le risque de blessure.
• Perturbations du sommeil et douleurs : ça va dépendre des personnes, mais pour certains des entraînements trop fréquents peuvent impacter négativement le sommeil, le cerveau étant trop en ébullition. Et ça sans parler des courbatures, douleurs et autres. Pour les femmes, cela peut aussi entraîner des irrégularités menstruelles également.
• Changements d'humeur : vous avez l'impression de moins bien gérer vos émotions ? L'entraînement excessif peut y être pour quelque chose. Il est essentiel d'écouter son corps et ses ressentis.
• Impact sur le système immunitaire : encore une fois bien que l'exercice régulier renforce le système immunitaire, en faire avec excès peut avoir l'effet inverse. Vous devenez alors plus vulnérable aux infections courantes comme le rhume ou la grippe.

Qui peut s'entrainer 2 fois par jour ?

Pas pour les débutants

Si vous débutez en musculation, ou si vous avez pris une pause pendant un moment, passer directement à 2 séances par jour en pensant progresser plus vite n'est pas une bonne idée.

Vous n'y gagnerez probablement pas grand-chose en termes de prise de muscles (ou de perte de graisse), car vous allez trop les solliciter ce qui sera certainement contre-productif. N'oubliez pas que ces pendant les phases de repos que les muscles grossissent, pas pendant l'entrainement en lui même ! (Mis à part la congestion, qui elle est temporaire).

ALORS POUR QUI ?

Ceux qui tirent le meilleur parti des 2 séances quotidiennes sont souvent ceux qui préparent une compétition ou un événement sportif précis. Et en général ils le font sous l'œil avisé d'un coach ou d'un préparateur physique qui sait ce qu'il fait et gère tous les autres aspects (repos, nutrition...). Cela permet de garder un œil sur les risques et d'ajuster le tir si nécessaire.

Si vous n'êtes pas un pro, mais que vous avez plusieurs années de muscu derrière vous et que vous cherchez un moyen d'intensifier votre charge de travail tout en restant en accord avec votre planning alors pourquoi pas également.

Comment s'entrainer 2 fois / jour efficacement

Si vous êtes quand même déterminé à faire vos 2 séances dans la journée, voici quelques recommandations pour faire ça correctement :

• Espacez suffisamment vos séances : surtout si vous travaillez 2 groupes musculaires différents, laissez au moins 8 heures entre les 2 entraînements de musculation. Si vous finissez votre première séance à 8h, attendez au moins jusqu'à 16h pour la suivante.
• Le plus difficile le matin : misez sur un entraînement plus dur le matin et un exercice plus léger pour la séance du soir. Cela permet une récupération continue après votre séance matinale plus exigeante.
• Long le matin, court le soir : dans le même esprit que le point précédent, si vous avez le choix privilégiez des séances plus longues le matin et des plus courtes le soir. S'entrainer le matin pourrait booster votre humeur et votre productivité pour le reste de la journée 😉
• Alimentez vous bien : accordez une importance particulière à votre alimentation et à votre hydratation entre les séances. C'est important pour favoriser la récupération.
• Ajoutez une sieste à votre routine : le sommeil est crucial pour recharger les batteries. Une petite sieste peut augmenter votre créativité, réduire le stress et renforcer votre vigilance. Et cerise sur le gâteau, elle pourrait même améliorer vos compétences motrices et votre endurance.
• Commencez doucement : si vous êtes très avancé ou compétitif, vous pourrez enchaîner plusieurs jours de doubles séances. Mais pour les sportifs du dimanche, ne dépassez pas 2 jours consécutifs avec des entraînements 2 fois /jour. Avec le temps, augmentez progressivement votre charge d'entraînement.