Comment utiliser les BCAA pour optimiser votre entraînement ?
Les BCAA sont depuis longtemps l'un des compléments de nutrition sportive les plus populaires et donc consommés, derrière la Whey et (j'imagine) à égalité avec la créatine. Pourtant depuis quelques mois certains influenceurs ont remis en question son utilité.
Qu'en est-il ? Faut-il continuer à prendre des BCAA pour optimiser ses performances en musculation ? Et comment les utiliser ?
BCAA : utile ou inutile ?
L'argument principal utilisé contre la consommation des BCAA, c'est le fait que l'on retrouve déjà un profil complet d'acides aminés dans la whey, et donc il ne serait pas nécessaire d'ajouter des BCAA (qui je le rappelle, sont un mélange de 3 acides aminés : leucine, isoleucine et valine).
Sauf que le dosage de ces 3 acides aminés - qui sont les plus intéressants pour la musculation et la croissance musculaire - est bien inférieur dans la protéine en poudre à ce que vous pourriez avoir avec une prise isolée de BCAA. Si vous prenez des BCAA seules, vous pouvez obtenir 10g, un dosage plus adéquat. De plus, vous pouvez répartir la prise avant et pendant l'entraînement, alors qu'en général la prise de whey se fait uniquement après la séance.
En prenant des BCAA séparément, vous obtiendrez donc de bien meilleurs résultats sur la synthèse des protéines musculaires que le simple apport via la whey et vous bénéficiez de ses effets pendant votre séance, notamment au niveau de l'énergie.
L'autre argument concerne une étude qui montre que la prise de BCAA en prise isolée serait moins efficace que la prise de protéines complètes. Oui, sauf que :
- Soit vous vous entrainez après avoir mangé au moins un repas, et donc vous avez déjà des protéines et glucides en train de circuler dans le corps.
- Soit vous vous entrainez à jeun, et dans ce cas la prise de BCAA sera d'autant plus bénéfique car elles vont aider à produire de l'énergie (nécessaire pour votre séance).
Pour moi, les BCAA ont bien un intérêt pour la musculation. La seule chose que l'on pourrait retirer de tout ça, c'est au niveau du moment de la prise...
Quand prendre des BCAA ?
Avant l'entraînement
Prendre des BCAA avant votre séance va préparer votre corps à la performance. Ils vont fournir un boost d'énergie, améliorant ainsi votre endurance pendant l'entraînement. C'est d'autant plus efficace si vous vous entrainez à jeun, et que vous n'avez donc encore apporté aucune source de glucides à votre organisme.
Pendant l'entraînement
En consommant des BCAA durant votre séance, vous allez soutenir la synthèse protéique et réduire la dégradation musculaire. Cela vous permettra de maintenir une intensité élevée tout au long de votre entraînement.
Après l'entraînement
C'est le moment où votre corps est en mode récupération. Les BCAA vont aider à accélérer la synthèse protéique et à réparer les muscles endommagés, réduisant ainsi les courbatures et améliorant la récupération.
Dans le cas où vous prenez déjà de la whey après l'entrainement, et compte tenu de ce que j'ai dit plus haut, il est possible de ne pas prendre vos BCAA en post-entrainement (uniquement avant / pendant) puisque la whey contient aussi des BCAA.
Quels BCAA choisir : 2.1.1, 4.1.1 ou 8.1.1 ?
Ces indicateurs font référence à la proportion des 3 acides aminés essentiels qui composent les BCAA : la leucine, l'isoleucine et la valine.
Les BCAA 2.1.1 est le ratio le plus couramment utilisé. Ça signifie qu'il y a 2 parts de leucine pour 1 part d'isoleucine et 1 part de valine. Ce ratio est basé sur la proportion naturelle de ces acides aminés dans nos muscles.
Si vous suivez, vous aurez compris que dans le ratio 4.1.1 la leucine est présente en plus grande quantité, avec 4 parts pour 1 d'isoleucine et 1 de valine. La leucine étant considérée comme l'acide aminé le plus influent en termes de stimulation de la synthèse protéique, certains estiment qu'un ratio plus élevé pourrait offrir de meilleurs résultats en matière de gain musculaire.
Et donc avec un ratio 8.1.1, on maximise encore davantage la leucine, avec 8 parts de cet acide aminé pour 1 d'isoleucine et 1 de valine. L'idée est que plus il y a de leucine, plus la capacité de construction musculaire est optimisée.
Alors, lequel choisir ? Si vous cherchez un complément bien équilibré qui reflète la composition naturelle de vos muscles, le ratio 2.1.1 est idéal. C'est le ratio que l'on va conseiller pour la plupart des pratiquants, notamment si vous ne savez pas quoi choisir. Si votre objectif principal est la prise de muscle, vous pourriez être tenté par un ratio plus riche en leucine comme le 4.1.1 ou même le 8.1.1.
Quelle dose prendre par jour ?
Pour les pratiquants de musculation, on donne souvent la dose de 10g par jour. C'est un bon repère pour avoir une idée. Mais si vous voulez être plus pointilleux, vous pouvez adapter selon votre poids, votre niveau d'activité physique, vos objectifs et même votre régime alimentaire :
- Poids : pour résumer, la recommandation est de prendre 10 g de BCAA pour une personne pesant autour de 70 kg. Si vous pesez plus, vous pourriez avoir besoin d'une dose plus élevée, et inversement.
- Niveau d'activité : si vous vous entraînez tous les jours et/ou très intensément, votre besoin en BCAA pourrait être plus élevé par rapport à quelqu'un qui s'entraîne de façon plus légère.
- Objectifs : vous vous en doutez, si l'objectif est la prise masse une dose plus élevée sera favorable. Et si l'objectif est plus la maintenance ou l'endurance, une dose standard peut suffire.
- Alimentation : je le rappelle, on est censé obtenir tous les nutriments nécessaires via notre alimentation. Donc selon la qualité et la quantité de votre alimentation, vous pouvez adapter. Par exemple si vous mangez beaucoup de protéines complètes, vous obtenez déjà une bonne quantité de BCAA par votre alimentation. Si vous êtes végétarien, augmenter votre dose de BCAA peut être judicieux.
Conclusion
Oui, la prise de BCAA reste à mon avis un atout pour progresser et optimiser vos résultats en musculation, et est complémentaire avec la prise de protéines en poudre et / ou créatine. Méfiez-vous de ce que l’on peut lire et entendre. Les études c’est bien, mais c’est mieux quand leur interprétation est ramenée dans un contexte. Sinon, on peut faire dire ce qu’on veut aux études…
Je consomme personnellement des BCAA pendant mes séances d’entrainement.
2 pages qui vont vous intéresser :
