Quel est le rôle de la glutamine en musculation ?

En musculation on cherche constamment à optimiser chaque aspect, que ce soit au niveau de l'entraînement, de la récupération, ou de la nutrition. Arrivé à un certain niveau, ça devient indispensable pour atteindre les meilleurs résultats possibles. Et cela passe inévitablement par la prise de compléments alimentaires...

Certains d'entre eux ont été largement étudiés et ne font plus (ou presque) débat, comme la whey ou la créatine, alors que pour d'autres les bénéfices ne sont pas forcément clairs et on trouve des informations contradictoires. C'est le cas pour la glutamine !

Qu'est-ce que la glutamine ?

C'est un acide aminé non essentiel, donc capable d'être synthétisé par le corps, mais également présent dans de nombreux aliments. On trouve de la glutamine dans les sources de protéines animales comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que dans certains aliments d'origine végétale comme les légumineuses.

Sa forte présence dans l'alimentation et notre capacité à la produire expliquent pourquoi elle n'est pas classée parmi les acides aminés essentiels. Mais il y a une catégorie de personnes pour qui les stockent peuvent diminuer de façon conséquente: les sportifs.

Au sein de l'organisme, la glutamine joue plusieurs rôles. Elle est la plus abondante dans les muscles et le plasma sanguin et sert de carburant principal pour les cellules qui se renouvellent rapidement (comme celles du système immunitaire et de l'intestin). Ce rôle est important pour maintenir l'intégrité du système immunitaire et pour soutenir une fonction intestinale saine, en particulier dans des conditions de stress ou après de l'exercice physique intense.

Glutamine en musculation : des études non concluantes...

Malgré sa popularité comme complément dans le milieu du sport et en particulier de la musculation, les preuves scientifiques quant à l'efficacité de la glutamine pour améliorer la performance et la prise de masse sont loin d'être convaincantes.

Les études initiales qui ont promu la glutamine ont souvent impliqué des sujets souffrant de conditions médicales sévères, où la glutamine a été bénéfique pour prévenir la dégradation des protéines musculaires et soutenir la récupération.

Cependant, les recherches menées depuis sur des personnes en bonne santé ne reflètent pas ces résultats. Une série d'études plus récentes n'ont pas démontré d'avantages significatifs de la supplémentation en glutamine pour les sportifs sans problèmes de santé préexistants. En particulier, une méta-analyse datant de 2019 (la plus complète à ce jour) fait ressortir qu'il n'y a pas d'amélioration mesurable des performances aérobies, de la composition corporelle, ou de la récupération musculaire attribuable directement à la glutamine.

Il semble donc que, pour les individus sains et actifs, la glutamine ne contribue pas de manière notable à la croissance musculaire ou à l'amélioration de la performance sportives. Ce qui contraste avec l'image souvent véhiculée par certains fabricants de compléments...

Quels bienfaits peut-on espérer de la glutamine ?

Il y a heureusement d'autres aspects où la glutamine a fait ses preuves et qui peuvent bénéficier à certains sportifs.

Pour la récupération

Elle aide à réparer les tissus musculaires endommagés et à réduire l'inflammation, ce qui peut accélérer le processus de récupération et diminuer les douleurs musculaires post-exercice. Cela permet aux pratiquants de réduire le temps de pause entre deux séances et moins ressentir les effets désagréables de douleurs musculaires après une séance.

Pour le système digestif

La santé intestinale est un autre domaine où la glutamine est extrêmement bénéfique. En tant que principal carburant pour les cellules de la muqueuse intestinale, la glutamine contribue à maintenir l'intégrité et la fonction de la barrière intestinale. C'est favorable non seulement pour prévenir les troubles digestifs, mais aussi pour une absorption optimale des nutriments.

Pour le système immunitaire

Sur le plan immunitaire, la glutamine soutient l'activité des cellules immunitaires telles que les lymphocytes et les macrophages. Pendant les périodes de stress intense ou de convalescence, une supplémentation en glutamine peut aider à maintenir un système immunitaire robuste, réduisant ainsi les risques d'infections et favorisant une meilleure santé générale.

Pour la reconstitution des stocks de glycogène

En ce qui concerne les réserves énergétiques, la glutamine joue un rôle dans la synthèse du glycogène. Après des exercices intenses, elle aide à reconstituer plus rapidement ces réserves, fournissant ainsi l'énergie nécessaire pour de futures performances et aidant à la récupération globale.

Mon avis : un complément pour qui ?

Alors finalement, qui pourrait réellement bénéficier de son utilisation ? Basé sur une analyse approfondie des recherches disponibles et de l'expérience pratique, je dirais que la glutamine n'est clairement pas nécessaire pour tout le monde, mais peut être utile pour certains groupes spécifiques.

Pour les pratiquants de musculation avancés, qui ont une pratique très régulière et/ou particulièrement intense, la supplémentation en glutamine peut offrir des avantages tangibles. Si vous vous reconnaissez dans cette définition, vous subissez régulièrement des niveaux de stress physique élevés qui peuvent épuiser vos réserves naturelles de glutamine de leur corps, rendant la supplémentation bénéfique pour la récupération musculaire et la santé immunitaire. De plus, la glutamine va également soutenir le système digestif, qui peut parfois être mis à rude épreuve par des régimes alimentaires spécifiques que ce soit en sèche ou en prise de masse.

En revanche, pour les débutants ou les personnes qui pratiquent la musculation à une fréquence modéré, la glutamine n'est pas le premier supplément à considérer. D'autres compléments auront un impact plus direct et immédiat sur la croissance musculaire et la performance, comme la protéine de whey ou la créatine.