TOP 6 exercices pour se muscler les pectoraux à la maison

Les pectoraux sont la priorité du programme de beaucoup de pratiquants. Ils sont importants, mais doivent être travailler de la même façon que les autres gros muscles comme le dos pour ne pas créer de disproportion et déformer son buste.

Pour se développer un torse bombé, on conseil en général de commencer par privilégier les exercices d'ensemble (à l'inverse des exercices d'isolation) pour construire une bonne base de force et de masse. Les exercices comme le développé couché ou les dips sont en cela particulièrement intéressants car ils travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps.

Voici les 6 meilleurs exercices pour la musculation des pecs :

1. Développé couché

Plus la peine de le présenter, le développe couché est un exercice de base en musculation qui permet de travailler l'ensemble du buste, pas seulement les pectoraux. Il sollicite principalement le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur, les triceps.

Pour l'exécution du mouvement, vous devez avoir l'impression de vous enfoncer dans le banc pour être sûr que ce sont bien les pectoraux qui travaillent. Ce ne sont pas les bras qui poussent, mais bien les pecs.

Difficulté :


2. Développé couché avec haltères

Même chose que le développé couché, mais les haltères viennent remplacer la barre. Version un peu plus dure où vous allez porter moins lourd (si vous soulevez 60kg à la barre ne pensez pas mettre 2x30kg), mais aussi plus naturelle. Idéal pour ceux qui n'arrivent pas à avoir de bonnes sensations au niveau des pectoraux au développé couché avec la barre.

Conseil: Inutile de venir faire toucher les haltères, il n'y a plus de tension en haut.

Materiel

Difficulté :


3. Développé incliné (version barre ou haltère)

Même chose que le développé couché mais avec une inclinaison. Ici aussi on va pouvoir travailler à la barre ou aux haltères selon vos sensations.

Le but de l'inclinaison va être de travailler la partie haute des pectoraux. Attention à ne pas trop utiliser les épaules pour remonter.

Difficulté :


4. Les dips

Exercice de musculation de base pour travailler l'ensemble du buste. Les dips sollicitent les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les triceps, le dos (grand dorsal), les trapèzes, les abdominaux... C'est le squat du haut du corps !

Conseils : Ecartez légèrement les coudes pour mettre l'accent sur les pectoraux. La position coudes collés au buste viendra elle mettre l'accent sur les triceps.

Trop dur ? Aidez vous d'un banc ou vous reposerez vos pieds.
Trop facile ? Utilisez un gilet lesté pour ajouter du poids à celui de votre corps.


5. Ecartés avec haltères

Il s'agit d'un exercice d'isolation pour travailler les pectoraux en minimisant l'intervention et des triceps.
Il sollicite en revanche particulièrement le grand pectoral et le deltoïde antérieur.

Idéal comme exercice de finition, je préfère personnellement la version avec le banc légèrement inclinée.

Materiel

Difficulté :


6. Les pompes

Qui n'a jamais fait de pompes dans sa vie !? Grand classique permettant de travailler l'ensemble du buste, les pompes sollicitent principalement le grand pectoral, le deltoïde antérieur et les triceps.

Selon la position des mains et l'inclinaison (pieds en hauteur sur un banc), on pourra favoriser le haut, le bas ou même l'intérieur des pectoraux.

Difficulté :

Pour plus d'intensité dans vos pompes et réduire la pression exercée sur les poignets, je vous conseil de tester les pompes avec poignées. Vous allez adorer !

On peut faire l'exercice avec le poids du corps ou en utilisant gilet lesté pour augmenter la difficulté.

A PROPOS


Sébastien, 28 ans.
J’ai une license STAPS et je suis  coach sportif sur Paris.

j’accompagne mes clients en salle ou en extérieur avec des entrainements sur mesure.

J’ai fais ce site pour partager avec vous mes conseils sur le matériel, la nutrition, et tout ce qui tourne autour de la musculation.

Musculation des pectoraux à la maison : les meilleurs exercices et programme
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