TOP 5 exercices pour se muscler les fessiers à la maison

Si vous suivez un programme d'entrainement complet, alors vous musclez certainement déjà votre fessier en même temps que les cuisses et quadriceps. En effet le travail avec des charges comme le squat fait intervenir de nombreux muscles et la majorité des exercices de quadriceps vont développer votre fessier.
C'est pourquoi j'englobe les deux groupes musculaires dans mon programme.

Voici les 5 meilleurs exercices pour la musculation des fessiers :

1. Squat (back squat)

Le squat est certainement l'exercice de base pour muscler la partie basse du crops dans sa globalité. Selon la position de vos jambes, vous mettrez plus ou moins l'accent sur les différents groupes musculaires : quadriceps, fessiers, ischios-jambiers.

Conseil : Il vaut mieux opter pour un positionnement des pieds large pour maximiser l’activation des fessiers. De même, travaillez en amplitude active en descendant un peu moins que l’amplitude complète et sans remonter jusqu’en position debout.

Materiel

Difficulté :


2. Front squat

Variante du squat classique avec cette fois la barre à l'avant posées sur les épaules.
Les conseils restent exactement les mêmes.

Materiel

Difficulté :


3. Fentes avant

Réalisables avec barre ou haltères comme vous le préférez, les fentes avant sont idéales pour galber votre fessier.

Vous pouvez les effectuer sur place comme dans la vidéo, ou encore mieux en avançant.

Materiel

Difficulté :


4. Soulevé de terre

Le soulevé de terre est l'exercice de base pour le bas du corps avec le squat. Il sollicite le fessier, quadriceps, arrières cuisses, soléaire des mollets, abdominaux, adducteurs, bas du dos, avant-bras, et quelques autre que j'oublie ! 

Il demande une maitrise parfaite du mouvement pour ne pas risquer de se blesser, n'hésitez pas à regarder plusieurs vidéos avant de vous y essayer.

Materiel

Difficulté :


5. Le jump squat

Au poids du corps, vous ferez un saut vertical lors de la remontée du squat. Poussez avec les fesses, c'est redoutable ! Vous pouvez ajouter du lest avec un gilet lesté si vous voulez augmenter la difficulté de l'exercice.

Difficulté :

A PROPOS


Sébastien, 28 ans.
J’ai une license STAPS et je suis  coach sportif sur Paris.

j’accompagne mes clients en salle ou en extérieur avec des entrainements sur mesure.

J’ai fais ce site pour partager avec vous mes conseils sur le matériel, la nutrition, et tout ce qui tourne autour de la musculation.

Musculation des fessiers à la maison : les meilleurs exercices
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