TOP 6 exercices pour se muscler les épaules à la maison

De larges épaules musclées mettent en valeur tout le corps et donnent de la carrure, même habillé. C'est dont l'un des principaux muscles à intégrer dans votre programme.

L'épaule est composée de trois faisceaux : antérieur, moyen (latéral) et postérieur. Prenez soin de muscler ces trois parties de l'épaule équitablement, sans en privilégier un en particulier. Si l'un d'entre eux accuse un retard de développement, l’harmonie de l’ensemble sera lésée. Sachez que l'avant est déjà beaucoup mise à l'épreuve dans les exercices de pectoraux, veillez donc à bien travailler l'arrière 😉

Voici les 6 meilleurs exercices pour la musculation des épaules :

1. Développé militaire barre assis

Le développé militaire est un exercice de base pour se muscler les épaules : Deltoïdes, faisceau antérieur et moyen. Bien que très efficace, il est de moins en moins pratiqué car il peut s'avérer dangereux pour la colonne vertébrale. 

Pour cela je vous conseille de réaliser le développé militaire assis sur un banc, cette position permet de diminuer fortement les risques de blessures. Ne prenez pas trop lourd non plus pour éviter une cambrure excessive du dos.

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Difficulté :


2. Développé militaire haltères

Même principe qu'à la barre, le développé militaire avec haltères permet néanmoins une meilleure amplitude. Le mouvement est plus naturel, confortable, et reste moins risqué notamment quand on le réalise assis sur banc.

Si vous débutez, préférez la version avec haltères ! 

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Difficulté :


3. Rowing menton

Le rowing menton est parfait pour gagner de la largeur d'épaules et épaissir le haut de votre dos. Cet exercice sollicite les faisceaux antérieurs (avant de l'épaule) et moyens (côté de l'épaule) du deltoïde mais aussi le haut des pectoraux, les trapèzes supérieurs, les muscles dentelés et les triceps.

Plusieurs variante : le rowing menton peut-être effectué en prise large ou serrée comme sur la vidéo, avec la barre ou avec haltères.

Conseil : utilisez une barre curl pour cet exercice, pour une prise en main plus naturelle.

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Difficulté :


4. Elévations latérales

Les élévations latérales sollicitent principalement le faisceau moyen du deltoïde mais aussi les trapèzes et vont venir développer la largeur de vos épaules.

Conseil : Bien que le mouvement soit simple, il est rarement bien fait en salle de sport. Vos bras doivent être semi-tendus, les mains plus basses que les coudes.

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Difficulté :


5. Elévations postérieures (buste penché)

Aussi appelé "oiseau", cet exercice est idéal pour muscler l’arrière de l’épaule. Le deltoïde postérieur, le sous-épineux et le petit rond sont les principaux muscles de l’articulation de l’épaule à être sollicités. Cette partie est souvent la moins développée, car presque jamais utilisée lors des exercices sur les autres groupes musculaire (contrairement à la partie frontale).

Ecartez bien les coudes dans l’alignement des épaules, sinon l’exercice mettra l'accent sur le dos à la place des épaules.

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Difficulté :


6. Exercices d'épaules au TRX

Le TRX est particulièrement bien pour travailler les trois faisceaux des épaules. Je l'utilise particulièrement pour travailler le faisceau postérieur avec le premier exercice de la vidéo, écarté deltoïde en T.

Voici une petite compilation des exercices que vous pouvez réaliser :

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Difficulté :

A PROPOS


Sébastien, 28 ans.
J’ai une license STAPS et je suis  coach sportif sur Paris.

j’accompagne mes clients en salle ou en extérieur avec des entrainements sur mesure.

J’ai fais ce site pour partager avec vous mes conseils sur le matériel, la nutrition, et tout ce qui tourne autour de la musculation.

Musculation des epaules à la maison : les meilleurs exercices et programme
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