TOP 6 exercices pour se muscler les cuisses / quadriceps à la maison

​Les quadriceps sont l'un des principaux muscles à travailler lors des séances jambes avec les ischios l'arrière. La majorité des exercices vont venir faire travailler les cuisses dans leur globalité, quadriceps et fessiers.

Le quadriceps est situé à l'avant de la cuisse. Il est formé par 4 chefs : le vaste interne et le vaste externe, le crural et le droit antérieur. Les 3 premiers sont mono-articulaires et vont du fémur à la rotule. Le droit antérieur est bi-articulaire et va de l'iliaque à la rotule.

Voici les 6 meilleurs exercices pour la musculation des quadriceps :

1. Squat (back squat)

L'exercice toi pour muscle ses cuisse, le squat est parfois redouté par les pratiquant en raison de la grande quantité d'énergie nécessitée. Le squat est évidemment très efficace pour prendre du muscle, mais aussi pour perdre de la graisse !

Il sollicite un grand nombre de muscles : Le grand fessier, les quadriceps, arrière cuisses, soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, petit et moyen fessiers, adducteurs, dos (spinaux, lombaires).

Conseil : A cause de l'impact sur le bas du dos, la réalisation du squat doit être irréprochable.

Materiel

Difficulté :


2. Front squat

Variante du squat classique avec cette fois la barre devant, sur les épaules.

On met en général plus léger au front squat, mais il met un peu plus l'accent sur les quadris, donc idéal !​

Materiel

Difficulté :


3. Fentes avant avec barre ou haltères

Les fentes avant galbent et musclent les quadriceps et les fessiers. Très pratiquées en salle de musculation, je vous les conseille fortement !

Conseil : n'essayez pas d’utiliser des charges trop lourdes au début même si vous arrivez à vous soulever sans problème, cet exercice nécessite un certain temps d’adaptation pour obtenir un bon équilibre.
Vous pouvez effectuer les fentes sur place comme dans la vidéo, ou encore mieux en avançant.

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Difficulté :


4. Sissy squat

Le sissy squat remplace le travail des leg extensions, l'un des exercices les plus pratiqués pour travailler les quadriceps sur machine.

Exercice pas toujours connu, il s'agit de fléchir les genoux en les amenant vers l'avant tout en gardant le dos droit, puis revenir à la position initiale en contractant les quadriceps et en poussant sur la pointe des pieds. Le mieux c'est de regarder en vidéo à quoi ce ressemble :

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Difficulté :


5. Le squat bulgare

Le Squat bulgare est un squat effectué de façon unilatérale, avec l’une de vos jambes placée sur un banc derrière vous et l’autre devant vous prête à travailler dur.

Cet exercice a l’avantage non négligeable de ne pas générer de stress sur le dos comme le font les squats classiques.

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Difficulté :


6. Jump squat

Au poids du corps, vous ferez un saut vertical lors de la remontée du squat. C'est un exercice intéressant pour travailler les jambes et développer l'explosivité, la détente et la vitesse, mais aussi l'équilibre et la mobilité. Il améliore également les capacités cardio-vasculaires.

Vous pouvez si vous le souhaitez utiliser un gilet lesté pour rendre l'exercice plus difficile.

Difficulté :

A PROPOS


Sébastien, 28 ans.
J’ai une license STAPS et je suis  coach sportif sur Paris.

j’accompagne mes clients en salle ou en extérieur avec des entrainements sur mesure.

J’ai fais ce site pour partager avec vous mes conseils sur le matériel, la nutrition, et tout ce qui tourne autour de la musculation.

Musculation des quadriceps à la maison : les meilleurs exercices
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