Elastique de musculation : Guide d'utilisation

L’élastique de musculation permet un large choix d'exercices et de groupes musculaires à travailler : les biceps, les épaules, le dos, les fessiers et les jambes, etc. Son utilisation comporte quelques avantages par rapport aux exercices avec charge notamment un allègement des contraintes articulaires.

Je pense qu'il ne faut pas délaisser totalement les charges si votre busse est de prendre de la masse, mais intégrer les bandes élastiques dans un programme de musculation complet vous apportera à coup sûr de réels bénéfices !

Vous verrez que vous allez vite ne plus pouvoir vous passer de ce matériel tant son utilisation est diversifiée : pour la musculation biensûr mais elles sont aussi très utile lors des étirements, pour des exercices de correction posturale, pour la réduction des douleurs, etc.

En bonus, on peut également l'utiliser pour faciliter certains exercices au poids du corps comme les tractions à la barre ou encore les dips.

Si vous êtes déjà convaincus de l’utilité des élastiques de musculation, je vous conseil de prendre ceux-là que j’utilise personnellement  de la marque Bodylastics :

D’où viennent les élastiques de musculation ?

La résistance élastique est utilisée depuis plus d’un siècle dans les entraînements de force. C’est le pionnier du culturisme Eugen Sandow, de son vrai nom Friedrich Wilhelm Mueller, qui fut le premier à utiliser la résistance élastique lors de ses entraînements.

A partir des années 1960, les bienfaits de la résistance élastique (jusque là sous forme de tubes chirurgicaux ou de chambre à air) ont commencé à se développer dans le milieu de la kinésithérapie.

C’est finalement en 1978 que des kinés ont approché une société spécialisée dans le latex pour concevoir les élastiques de musculation tels qu’on les connaît aujourd’hui, avec des niveaux de résistances différents et codifiés par des couleurs.

Les élastiques de musculation nouvelle génération ont alors été largement commercialisés puis popularisés pour l’entraînement des athlètes de force avec des bandes bien plus épaisses qui permettaient de fournir des tensions comparables à celles provoquées par les machines.

Les différents types de bandes élastiques

Vous avez peut-être remarqué qu'on trouve dans le commerce deux types de resistances :

TUBE ELASTIQUE

BANDE DE RESISTANCE

Je les appelle ici tube élastique et bande de résistance, mais pour être honnête je sais pas si c'est correct. En soit les deux peuvent remplir la même fonction, mais pour les exercices de musculation je vous conseille fortement de prendre l'option avec poignée. Les bandes simples serviront plutôt pour les étirement, correction posturale, ou comme déleste sur les exercices au poids du corps.

Avantages de l’entraînement avec élastique de musculation

✓ Une résistance progressive

L'intérêt principal de cette technique réside dans la progressivité de la résistance au mouvement. En effet, contrairement aux exercices avec charges (haltères, barres, appareils de musculation, ou mêmes les exercices au poids du corps), la bande élastique offre une résistance minimale au début du mouvement pour augmenter progressivement jusqu'à la fin du geste.

Cela à l’avantage de limiter les tensions lorsque les angles de travail ne sont pas favorables et d’obtenir des tensions plus élevées sur une plus grande partie du mouvement, qui coïncidera avec l’augmentation de nos capacités musculaire.

Prenez l’exemple du soulevé de terre : la tension maximale se produit en début de mouvement, lorsqu’on commence à soulever la barre encore au sol. Notre position à ce moment là n’est pas idéale avec une forte tension sur le bas du dos. Si vous effectuez le mouvement du soulevé de terre avec les bandes élastiques c’est l’inverse : facile au début, la tension va venir progressivement pour commencer à travailler lorsqu’on aura adapté une position plus stable.

✓ Des risques de blessure limités

Comme on vient de le voir avec la tension progressive, les tensions musculaires sont plus naturelles aux élastiques puisqu’elles sont faibles en début de mouvement lors de notre position de « faiblesse » et augmentent à partir du moment où notre position nous permet de développer un maximum de force.

Résultat : moins de tension sur les articulations et les parties sensibles comme le bas du dos pour limiter considérablement le risque de blessures.

✓ Variété des exercices et entrainements

Vous travaillez tout le corps : votre dos, vos épaules, vos pectoraux, vos bras, vos jambes, vos abdos… Quels que soient votre niveau et vos objectifs, les bandes et tubes de résistance permettent de réaliser toute une multitude d’exercices (je vous propose un échantillon de ces exercices un peu plus bas). Vous aurez seulement besoin de vous équiper de différents modèles plus ou moins résistants, et de différentes accroches qui vous permettront de fixer les élastiques un peu partout (poignée de porte, arbre, poteau, rambarde, etc.).

✓ Un entrainement où vous voulez, quand vous voulez

L’un des gros avantages auquel on pense directement c’est que vous pouvez les transporter partout. Chez vous, dans un parc, dans un hôtel… Les élastiques de musculation sont parfaits pour ceux qui sont amenés à se déplacer régulièrement ou ceux qui souhaitent continuer à avoir une activité physique lorsqu’ils sont en voyage.

Très légers et peu encombrants, les élastiques vous permettent de continuer à vous entraîner quel que soit l’endroit où vous vous trouvez.

✓ Un prix très raisonnable

Leur prix fait également partie des avantages des bandes de résistance. Même si vous en trouverez certaines à prix des bas, je vous conseil de privilégier la qualité, surtout pour un produit tel que celui là. Vous trouverez de très bons élastiques de musculation dans les 10-15€, mais le mieux et le plus économique finalement c’est encore de prendre un kit complet, vous en trouverez des très bien à partir de 40€.

Quelques inconvénients

✘ Le principal inconvénient des bandes élastiques c’est qu’il est assez difficile de quantifier nos progrès au fil du temps par rapport à des exercices avec charges où l’on va se voir augmenter petit à petit les poids.

✘ Même les bandes de très bonne qualité se détendent au fil de leur utilisation et doivent être remplacées plus souvent que le matériel classique de musculation.

✘ Selon les exercices et l’angle recherché, les élastiques peuvent nécessiter un point d’accroche en hauteur. Pas toujours facile d’en trouver un fiable et solide chez soi. Astuce : la poignée de la porte est souvent un bon point d’attache 😉

✘ Les bandes sans poignée sont difficiles à prendre en main sur certains exercices. Il faut l’enrouler deux fois autour de la main ou du pied pour éviter qu’elle glisse. C'est pour cela que je vous conseil d'opter pour les tubes avec poignée 😉

Achat d’un élastique de musculation : comment choisir ?

Le moins que l’on puisse dire c’est qu’il y a du choix lorsqu’on recherche à acheter des élastiques de musculation. Mais attention, elles ne sont pas toutes de bonne qualité !

Le critère le plus important à regarder c’est la résistance des bandes. Elles doivent pouvoir être assez solides pour encaisser vos entraînements acharnés (oui oui). Si elles cassent ou se détendent au bout de seulement quelques séances, ça sert à rien. Pour éviter cela, je vous conseil les modèles de la marque Bodylastics. C’est l’une des marques références sur le marché des bandes élastiques.

KIT Bodylastics 65kg

6 bandes de résistance + 2 poignées

● Fabrication en latex

● Système de sécurité breveté « Anti Snap »

● Meilleur rapport qualité/prix

KIT Bodylastics 118kg

8 bandes de résistance + 4 poignées

● Fabrication en latex

● Système de sécurité breveté « Anti Snap »

● Meilleur rapport qualité/prix

Utilisation d’un élastique de musculation dans le travail avec charges

Peu de gens le savent mais il est également possible d’utiliser les bandes lors des exercices avec charge pour augmenter le temps sous tension de nos muscles tout en soulageant nos articulations lors des exercices où la position de nos articulations semble fragile.

On a vu qu’en début de mouvement lorsque nos muscles sont très étirés ils disposent de peu de force alors qu’à la fin de l’exécution la charge peut sembler trop facile. Cela limite le temps total où vos muscles sont en tension, or c’est un facteur fondamental pour les gains en force et en masse musculaire.

Avec les bandes, on observe le phénomène inverse.

Ainsi, en ajoutant un élastique de musculation au travail avec charges, on va utiliser la résistance progressive (inverse) pour mettre de la tension tout au long du mouvement.

Utiliser les élastiques de musculation pour faciliter certains mouvements

Les bandes peuvent aussi être utilisées​​​​ pour faciliter le mouvement dans son exécution ou son apprentissage.

Grâce à la résistance progressive des bandes, vous pouvez délester du poids en appuyant les pieds sur la bande par exemple comme sur la photo. Ainsi l’exécution du mouvement est facilitée.
Quelques exemples d’exercices où la bande peut être utilisée :

Les tractions et les dips : Vous pouvez rendre plus facile l’exécution des tractions ou dips en positionnant vos pieds ou genoux sur la bande. La remontée sera assistée avec l’élasticité de la bande.

Les pompes : Idem, en plaçant la bande sous votre poitrine en position de pompe pour aider la remontée.

Squat : il suffit de positionner la bande sous vos aisselles pour descendre plus bas avec une remontée assistée.

Ce sont quelques exemples, mais vous pouvez fonctionner ainsi sur la majorité des mouvements de musculation.

Bref, idéal lorsqu’on débute sur des exercices de poids de corps ou pour se remettre d’une blessure !

Les exercices de musculation avec élastique

Je vous propose une série d’exercices à réaliser avec les élastiques de musculation selon les groupes musculaires à travailler

Ils peuvent être effectués seuls avec la seule bande de résistance ou êtres travaillés avec des haltères ou barre supplémentaire.

Exercices pectoraux avec élastique de musculation

Presse

Pompes

Ecartés


Exercices dos avec élastique de musculation

Rowing

Tirage

Rowing 2


Exercices épaules avec élastique de musculation

Développé militaire

Face pull

L-Fly


Exercices biceps avec élastique de musculation

Curl

Curl 2

Curl couché


Exercices triceps avec élastique de musculation

Extension

Extension 2

Extension 3


Exercices jambes et fessiers avec élastique de musculation

Squat

Donkey kicks

Curl


Exercices abdos avec élastique de musculation

Wood chop

Side bend

Crunch poulie

Où acheter des élastiques de musculation ?

La marque Bodylastics est américaine et passe par Amazon pour sa distribution en France et dans toute l'Europe. Encore une fois, c'est une marque sûre parmi les leaders du marché. Leurs produits aux USA dépassent pour certains les 500 commentaires laissés avec un taux de satisfaction proche de 100%.

A PROPOS


Sébastien, 28 ans.
J’ai une license STAPS et je suis  coach sportif sur Paris.

j’accompagne mes clients en salle ou en extérieur avec des entrainements sur mesure.

J’ai fais ce site pour partager avec vous mes conseils sur le matériel, la nutrition, et tout ce qui tourne autour de la musculation.

Elastique musculation : Avis et conseils d’achat sur les bandes de résistance
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