Faire de la corde à sauter : bienfaits, exercices et conseils

Des enfants jouant dans la cour de récréation aux boxeurs professionnels, la corde à sauter est partout. Sportivement parlant, il est vrai qu’elle possède de nombreux atouts qui en font un incontournable des accessoires de musculation.

Que ce soit pour vous échauffer, pour travailler le cardio, pour maigrir ou muscler les membres inférieurs, on a toujours une bonne raison de faire de la corde à sauter.

Mais est-elle vraiment si efficace ? N’y a t-il pas des légendes urbaines concernant la corde à sauter ? Je vais essaye de répondre aux questions que vous pourriez vous poser.

Si vous cherchez une bonne corde à sauter, voici celle que je vous recommande :

Les bienfaits de la corde à sauter

✓ Améliore l’endurance

Dès les premiers sauts on se rend compte que nos pulsations cardiaques sont entrain de grimper, on active ainsi les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire. La corde à sauter est donc l’accessoire idéal pour ceux qui cherchent à améliorer leur endurance, en travaillant de façon différente que la classique course à pieds. Vous pouvez même travailler en fractionnés de type HIIT ((High Intensity Interval Training). Le travail en fractionné est particulièrement efficace.

✓ Fait perdre des calories

L’une des principales raisons de son succès également : la corde à sauter est un excellent moyen de perdre du poids. Par exemple, le saut à la corde pratiqué pendant 10 minutes peut brûler autant de calories qu’un jogging à un rythme de 10km/h. Bien-sûr plus vous allez sauter à une cadence élevée et plus vous allez bruler de calories. Une autre technique, déjà un peu plus avancée, consiste à réaliser deux tours de corde par saut.

✓ Permet un travail pliométrique

Le principe de la pliométrie est de permettre de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. En clair, elle permet aux sportifs d’améliorer leur explosivité : détente verticale et vitesse au démarrage. C’est pour cette raison qu’elle est particulièrement utilisée en complément dans des sports comme le basketball, le volleyball, badminton ou le saut en hauteur.

✓ Tonifie les muscles et réduit la cellulite

L’un des facteurs de son succès auprès des femme avec la perte de poids : la corde à sauter est un bon accessoire pour affiner sa silhouette, muscler ses fessiers et perdre de la cellulite.

✓ Augmentation (légère) de la masse musculaire

La corde à sauter augmente (faiblement) la masse musculaire, en mettant l’ensemble des membres inférieurs à contribution. Il est donc bon de le mentionner, même si cette augmentation est très faible. En clair si votre seul objectif est d’augmenter la taille de vos jambes, d’autres exercices avec charge seront bien plus efficaces.

✓ Amélioration de la posture

Enfin, le saut à la corde améliore la posture, et ce dès les premières séances.

+ Autres avantages de la corde à sauter

En plus des nombreux bienfaits que je viens de citer, elle comporte quelques avantages à noter par rapport aux autres accessoires de musculation ou exercices :

✓ Elle est très économique

Contrairement à d’autres accessoires comme le vélo elliptique ou toutes les sortes de machines de cardio, une bonne corde à sauter peut se trouver aux alentours de 10€. De plus il n’y a aucun investissement à réaliser à côté, si ce n’est dans une paire de chaussures de sport que vous avez certainement déjà !

✓ Elle s’emmène partout et ne prend pas de place

Au niveau de l’encombrement, il est inexistant. Vous rangez la corde à sauter dans un tiroir après votre séance. Cela permet donc aussi de l’emporter avec vous où que vous aillez : pour un entrainement en extérieur, dans votre valise pour partir en vacances, etc.

✓ Elle est meilleure pour vos articulations que la course à pieds

Contrairement aux croyances passées, les exercices de corde à sauter semblent être meilleurs que la course pour vos articulations. Lorsque vous courrez, un seul de vos pieds prend l’impact de votre poids sur le sol alors qu’en corde à sauter (exercice pieds joints bien-sûr), le poids de votre corps est partagé et donc amorti par vos deux pieds. Cela permet de réduire les dommages causés aux genoux lors d’un jogging, où les articulations son mises à l’épreuve.

Quelle corde à sauter acheter : ma sélection

Je vous ai sélectionné 3 cordes à sauter qui me semblent être les meilleurs rapports qualité/prix. Pour des prix si bas, ne faites pas l'erreur de commander une corde de mauvais qualité pour économiser 3 euros.

Ma Recommandation
Corde à sauter - Poignées en ALUMINIUM -...
Corde à sauter - 3 m de câble léger (10 ft)...
Corde à Sauter pour Crossfit, Fitness et Boxe...
Prix
19,99 €
10,99 €
44,90 €
Note clients
Mon avis
C'est la corde à sauter que j'utilise personnellement et que je recommande autour de moi. Simple, elle fait son boulot.
La corde à sauté la moins chère parmi les modèles "qualité"
Plus chère, mais elle a de très bons avis clients, c'est la mieux notée. Elle vaut peut-être le coup d'oeil.
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Mon avis
Plus chère, mais elle a de très bons avis clients, c'est la mieux notée. Elle vaut peut-être le coup d'oeil.

Conseils pour débutants : Comment bien sauter ?

La corde à sauter est destinée à tout le monde : les sportifs, mais aussi ceux qui le sont moins.

Si vous êtes débutant, vous devriez éprouver quelques difficultés au début, alors voici quelques conseils de base pour vous aider à prendre la main :

● Essayez dans un premier temps de vous entraîner sans la corde, en faisant des petits sauts verticaux avec peu d’amplitude.
● Dans un second temps, prenez la corde dans une seule main et accompagnez les sauts avec la rotation de la corde à côté de vous.
● Seulement une fois que c’est maitrisé, vous pouvez commencer à sauter par dessus la corde (lentement).
● Relâchez vos muscles, notamment les jambes et épaules.
● Fixez un point devant vous, ne regardez pas vos pieds.
● Maintenez votre dos bien droit, épaules basses et le ventre rentré.
● Les coudes doivent être le plus possible prêt du corps et immobiles. Le mouvement de rotation de la corde est créé par le seul mouvement des poignets.
● Maintenez toujours une légère souplesse au niveau des genoux

Et comme pour n’importe quel exercice en musculation, commencez progressivement. De petites séances de 5 minutes sont très bien pour commencer.

Rappel : C’est normal de ne pas réussir au début. Le meilleur conseil c’est de pratiquer, pratiquer et pratiquer ! Ca viendra tout seul.

Comment choisir une corde à sauter ?

La matière de la corde

La principale caractéristique d’une corde à sauter est le matériel utilisé pour la corde. On recense 4 principaux matériaux :

- La corde en coton ou en nylon

C’est le matériau que je vous conseil si vous débutez. De par leur faible densité, ces deux matières rendent les vitesses de rotation de la corde plus lentes. Notez toutefois que les cordes en nylon et coton on tendance à s'enrouler et à s'abimer plus vite que les autres.

- La corde en vinyle

Parfait pour des entraînements à forte intensité ou qui nécessitent une vitesse de rotation plus rapide. Plus petit diamètre, surface lisse et densité importante = plus de rapidité.

- La corde en acier

Ce type de corde est réservé aux sportifs entrainés, aux boxeurs notamment, à la recherche de performance. La corde en acier offre une vitesse de rotation bien plus élevées grâce à diamètre de câble compris entre 2,5 et 4 mm. Attention si vous sautez pieds nu sur tapis, cela peut faire mal !!

- La corde en cuir

Cette corde s'adressent à ceux qui recherchent du matériel de qualité, qui va leur durer dans le temps. Plus agréable à l'utilisation, la corde en cuir convient à tous les niveaux.

Le type de roulement

Quel que soit votre niveau, préférez les modèles avec roulement à billes. Cette solution apporte un maximum de fluidité, permet d’accélérer facilement la rotation, et surtout d'empêcher à la corde de s’enrouler sur elle-même. Toutes les cordes de qualité disposent de roulement à billes.

Avec poignées lestées

Certaines cordes sont équipées de poignées lestées, notamment celles en aluminium, ce qui permet une sollicitation musculaire plus importante au niveau des épaules.

Varier les exercices en corde à sauter

Quand on commence à être bon, les séances peuvent être relativement longue et deviennent vite monotones. Heureusement il existe des dizaines de variantes d’entraînements et d’exercices que vous pouvez faire avec une corde à sauter.

Voici quelques variantes :
✓ Les sauts à une jambe,
✓ Les sauts pieds joints,
✓ Les sauts pieds alternés,
✓ Les sauts à haute intensité,
✓ Les sauts croisés,
✓ Les doubles sauts,
✓ Les sauts de boxeur,
✓ Les sauts talons-fesses,
✓ Les sauts avec relevé de genoux,
✓ Etc.

Programme de corde à sauter


Je vous propose deux programmes :

1. Le premier consiste à sauter à la corde durant 15 minutes pleines,  en enchainant 3 exercices différents de façon à faire 5min de chaque exercice. Ex :
》5min pieds alternés
》5min pieds joints
》5min pieds alternés avec intensité augmentée

2. Le second est un travail en fractionné : travaillez pendant 10 minutes, en décomposant chaque minutes de la façon suivante :
》40 secondes pieds joints à un rythme tranquille
》20 secondes à très haute intensité avec relevés de genoux.

Corde à sauter pour la boxe

La corde a sauter s’effectue en général au début de chaque entrainement de boxe. Il s’agit de s’échauffer bien entendu, mais pas que. La corde à sauter est un moyen pour les boxeurs de renforcer à la fois les jambes, les muscles du ventre, d’accroître la vitesse, la coordination, de promouvoir la mobilité et d’améliorer son jeu de jambes.

Corde à sauter pour maigrir : mythe ou réalité ?

La corde à sauter permet-elle vraiment de maigrir ?  Oui, elle permet de perdre beaucoup de calories par rapport au temps consacré. Néanmoins, si vous voulez maigrir, il s’agit surtout de ne pas reprendre ces calories en mangeant de trop et mal. La corde à sauter va aider c’est sûr, mais c’est votre alimentation qui sera déterminante dans la perte de poids ou non.

Pour info, voici un tableau récapitulatif des dépenses énergétique approximatives du saut à la corde.  Elles sont représentées en kilocalories par kilogramme de poids corporel, par heure, et selon l’efficacité de la gestuelle, de la technique ou la vitesse de saut.

Gestuelle – efficacité

Vitesse de saut

Simple – lente

Complexe – rapide

Faible

8 kcal/kg/h

12 kcal/kg/h

Moyenne

7 kcal/kg/h

11 kcal/kg/h

Élevée

6 kcal/kg/h

10 kcal/kg/h

Exemple de lecture : une personne de 70 kg qui fait 20 minutes de corde aura dépensé 187 kcal si elle emploie une technique simple-lente et si son expérience est faible : 70 kg x 8 kcal/kg/min x (20 min/60 min) = 187 kcal.

Comment régler la longueur de votre corde

Il est indispensable de bien régler la longueur de la corde pour bien sauter. Pour savoir comment régler la longueur, mettez un pied au milieu de la corde et relevez les pognées vers le haut du corps.

Débutants : réglez la corde de façon à ce que les poignées arrivent juste en dessous de vos épaules.

Sportifs confirmés : réglez la corde de façon à ce que les poignées arrivent au niveau des côtes.

Corde à sauter : bienfaits, exercices, programme et guide d’achat
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